食後の運動でパフォーマンスを下げない方法
以前のろぱは、食後に運動するとパフォーマンス低下することに悩まされていた。そのため、絶食しての朝練が多い。
ろぱグルコースで繋がった方達を見ていると、同じ悩みを持つ人も少なくない。
今回は、ろぱグルコースのケーススタディとして、
食後に運動するとパフォーマンスが低下する人向けに、インスリンショックの軽減方法を考えた。
インスリンショックとは
正式には、運動誘発性低血糖という。
糖質摂取後のインスリン追加分泌により、筋肉や脂肪へグルコースが輸送され、血糖値が下がる。
筋収縮により、筋肉へグルコース輸送され、血糖値が下がる。
この2点が同時に起きることで、血糖値の低下が２重でかかる。
1のインスリン追加分泌は、安静状態のまま血糖値を下げることを前提にして分泌されているため、そこに2の運動が加わると、予定以上に血糖値が下がってしまう。
血糖値が下がりすぎて、下記の作用により、パフォーマンスが低下する。
インスリンの作用で脂質代謝が抑制され、糖代謝の比率が上がる。
血糖値の低下で筋肉へのグルコース輸送量が減り、筋グリコーゲンを多く消費する。
さらに血糖値が下がり、脳のグルコース不足でリミッターがかかる。
インスリンショックの研究では、高い有酸素性能力を持つ人ほど起きやすいようだ。
持久性運動中には糖質および脂質が主なエネルギー源として使用される。体内に大量に貯蔵されている脂質に比べ、骨格筋および肝臓に貯蔵されているグリコーゲン量は少ないため、運動前にその貯蔵量を増やしておくことが重要となる。しかしながら、運動開始 30~45 分前に多量の糖質を摂取することにより、運動開始時に急激な血中インスリン濃度の上昇と血糖値の低下が生じ、その結果、脂肪分解の抑制や筋グリコーゲン利用の元進に加え、パフォーマンスが低下する場合があることが先行研究によって報告されている。
今回の書く内容は、AIアシスタント（GPT）に決めてもらった。
「運動誘発性低血糖」という言葉を聞いたことがありますか？この症状は運動直後に血糖値が下がり、意識障害を引き起こすことがあります。特に糖尿病患者に多く見られる症状で、運動療法が効果的な治療方法として注目されています。しかし、運動誘発性低血糖を予防するためには、運動前の食事やインスリン投与量、運動量のコントロールが重要です。本記事では、運動誘発性低血糖について詳しく解説し、予防のためのポイントを紹介します。また、糖尿病患者にとっての運動の重要性や、運動後の食事などについても触れます。運動療法を行う方や、糖尿病患者の方は必見の内容です。
様々な要因が絡む糖尿病に対して無責任なことは言えないため、インスリン投与量は触れませんが、下記2点のコントロールに触れます。
①運動前の食事
②食事後の運動
①運動前の食事
ポイントは、血糖値をあげないこと。
インスリン追加分泌はコントロールできないため、インスリンどうのこうのを考える必要はありません。
最初に、水溶性食物繊維を食べて、水分を摂る。
野菜を食べるのが難しい方は、お手軽な方法として、難消化性デキストリンを水に溶かして、飲むのも良い。
水溶性食物繊維の作用は下記2つで、前者の影響が大きい。
不溶性食物繊維の作用は後者のみとなる。
小腸でゼリー状の粘性を保つため、2糖類以上の消化が遅くなり、血糖値の上昇が緩やかになります。
小腸に炭水化物や脂肪が入ることでインクレチンが分泌され、血糖値の上昇が緩やかになります。
副菜→主菜→主食の順に摂取することで最も血糖値上昇抑制効果が高く、副菜→主食の順に食べた場合も他群に比べて血糖値上昇抑制効果が見られた。
現在知られているインクレチンとして、ＧＬＰ－１とＧＩＰの２種類があります。
ＧＬＰ－１は主に小腸下部から分泌され、膵β細胞膜からのインスリン分泌を増加させ、膵α細胞からのグルカゴン分泌を抑制する方向に働きます。また、胃や中枢神経にも働き、胃から腸への食物の移動を遅らせる効果や、食欲を抑える効果もあります。
ＧIＰは主に小腸上部から分泌され、膵β細胞からのインスリン分泌を促進します。
余談ですが、
水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸を増やす効果もあります。
難消化性デキストリンの場合、1kcal/g分の短鎖脂肪酸が作られます。
更に増やしたい場合、2kcal/gのイヌリンという選択肢もアリです。
水溶性食物繊維は、腸内環境に作用するため、お腹の調子を見ながら、合うものを選ぶと良いでしょう。
糖質は、50g未満に抑える。
糖質は、そのまま血糖となります。
空腹時血糖値 80〜100mg/dLから、140mg/dL程度に抑えるには、糖質50gが最大量です。
糖質50gは、白米の小盛り（150g）です。
健康診断でHbA1cが5.3以上の人は、もっと少なめが良いでしょう。
不足エネルギー分は、中鎖脂肪酸を摂る。
中鎖脂肪酸のC8とC10なら、糖質並みに使いやすいエネルギー源となります。
ただし、C12以上を含むMCTオイルは避けよう。
精製された中鎖脂肪酸のみの商品を選ぼう。
なぜ中鎖脂肪酸のみが良いかというと、長鎖脂肪酸をエネルギーとして使うには様々な条件があり、簡単に消費できないから。
しかも、糖代謝を抑制する作用もあり、高強度のパフォーマンスが低下してしまう。（詳細は下記書籍を参照）
長鎖脂肪酸は、たっぷり貯蔵している体脂肪を使おう！
②食事後の運動
食後は、インスリンが追加分泌されている。
まずは、そいつを止めよう。
L1（ウォーキング）強度で5〜15分
インスリン追加分泌の止め方は、クールダウンの糖新生の止め方と同じやり方です。
運動前の食事と組み合わせて実施しよう。
運動中に、糖質を補給する。
運動中は、インスリン追加分泌が抑制されるため、糖質を摂っても問題ない。
▼糖質の最大摂取量（1時間あたり）
・グルコース 60g
・フルクトース 30g
これ以上を摂ると、キャパオーバーしてしまい、パフォーマンスが低下してしまう。（詳細は下記書籍を参照）
まとめ
ろぱグルコースとして既知の内容も多いですが、ケーススタディとしてchatGPTにも協力いただき、書いてみました。
パフォーマンスを低下させず、運動を最大限に楽しみましょう！！
【追記】アサルト2号くんの感想を頂きました。
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