今回は、10月22日に行われたマラソンから2月12日のマラソンまでの、比較的強度の高い練習に関してまとめて振り返ってみる。

10月27日：インターバル
10月29日：長距離走、31km、jog
10月30日：インターバル、
11月2日：長距離走
11月7日：長距離走
11月10日：長距離走
11月12日：長距離走
11月16日：長距離走
11月19日：長距離走
11月23日：インターバル
11月25日：長距離走
11月29日：インターバル
12月2日：長距離走
12月9日：長距離走、30km
12月13日：インターバル
12月15日：長距離走
12月17日：長距離走、32km、うち25kmを15km/h、3kmを16km/h
12月20日：インターバル、3km＊5、16.5km/h-17km/h、間は3'30
12月21日：長距離走、30km、jog
12月24日：長距離走、33km、うち25kmを15km/h、3kmを16km/h
12月27日：インターバル、16.5km/hで10km、17km/hで3km＊2
12月31日：長距離走、20km、15km/h
1月3日：インターバル
1月7日：インターバル
1月12日：長距離走
1月13日：長距離走
1月17日：インターバル
1月18日：長距離走
1月21日：長距離走
1月24日：インターバル
1月27日：長距離走
1月31日：インターバル
2月4日：長距離走

しっかりと記録していなかったため、詳細がわからないものが多い。
1週間のうち、インターバル、強度が軽めの長距離、強度が高めの長距離走を軸に、残りの日は軽い強度で、1-1時間10分程度走るスケジュールにした。
インターバルと強度が高めの長距離走はすべてトレッドミルで傾斜を2%つけて行った。
インターバルの目安の強度は、ハーフマラソンのペース程度とした。これで計3-5kmのバリエーションで、計15km-20km走ることを目標としたが、実際は最大で16kmくらいだった。
長距離走の目安の強度は、マラソンペースより1kmあたり10-15秒程度遅いペースにした。

練習はほとんど朝行っているが、インターバルは午後から夕方以降に行うことがあった。自分は午後以降に行ったほうがインターバルに関しては特に調子がいい。
ただ午後以降に練習を行うと、翌日に朝疲れが残ることが多いため、練習を休んでしまうというデメリットもある。

トレッドミルでの練習のためロードで走った場合どの程度の強度になるかは正確にはわからない。例えばロードで走った際の心拍数で比較してみる。12月24日に行った長距離走において、15km/h時の心拍数は155-158bpm、16km/h時の心拍数は164-166bpm程度だった。そして、マラソンレース時の心拍数は166bpm程度だった。ここからは、トレッドミルでの16km/hがマラソンペース程度の強度であった可能性がある。

SNSなどで報告されている他のランナーと練習強度はマラソンペースでの練習量が自分と比較して多い印象である。インターバルに関しては同じくらいの距離、量であろうか。

この練習でベストタイムは出すことができたので、パフォーマンスにいい効果があったものと思われる。