あまくない砂糖の話と果糖中毒とSelf Rizap

痩せる!集中力が高まる!肩こりが直る!仕事が捗る!

普段エンジニアとして仕事をしていて、デスクワークなので肩がこる、運動量すくないから太るんだ、甘いもの取ったら集中力が上がる、野菜ジュース飲んだら健康になる、と思って生きてきたけど、ここ最近やっているダイエットを通してライフハックを見つけてしまったので共有したくnoteにしてみました。

Self Rizap

最近、Self Rizapというダイエットしたい人が共にダイエットしながらダイエットについての研究をするSlackを立ち上げてダイエットに勤しんでいます💪💪💪

参加者の方は毎食食べたものを投稿するようにしてます。Rizapの根本のコアビジネスは継続する仕組みを提供すること、だと僕は思っているので他の人と一緒にすることで同調圧力があるのと、投稿を促すことで日々自分に対してのリマインドの数を増やせると思ってSelf Rizapを立ち上げてみました。今の所知り合いばかりです。初めて1ヶ月半ぐらいにはなりますが、大半のメンバーが着実に体重を落としている結果が出ています。

あまくない砂糖の話

Self Rizapを初めてすぐに、メンバーの方が見て面白かったとのことで共有してもらいこの映画を見ました。

オーストラリアに住む普段砂糖を取らずに生活している監督自ら、オーストラリア人の平均の人が毎日40gの砂糖を摂取していてそれを2ヶ月間毎日、健康食品と呼ばれる食べ物・飲み物だけで摂取するというドキュメンタリーです。取っていないときと同一のカロリーを取っているにもかかわらず激太りして覇気が無くなっていく姿がおもしろ恐いので興味ある人は見てみてください😂

これをみてメンバーの何人かで砂糖抜きを試してみました。

個人的な砂糖抜きの感想


やったこと
・砂糖を一日25g以下に制限する(WHOの推奨量)
・アルコールを取らない
・アーモンドを間食に毎日たべる(不溶性食物繊維)
・炭水化物を取るときはイージーファイバーを飲む(水溶性食物繊維)
・炭水化物抑えれるときは抑える、でも食べたいときは普通に食べる

やらないこと
・運動量は増やさない(砂糖抜きの効果を検証するため)
・料理に入っている砂糖は過度に気にしない

避けるべき食べ物飲み物
・ジュース全部
・スポーツドリンク(運動した後でもダメ)
・野菜ジュース(健康だと思って飲んでた!)
・フルーツジュース
・フルーツグラノーラ(健康だと思って朝食べてた!)
・砂糖の入ったヨーグルト
・エナジードリンク、栄養ドリンク
・砂糖の入ったお菓子(糖質5g以内のお菓子除く)

変わったこと
・お腹が減らなくなった
・間食しなくなった
・内臓脂肪が落ちてきている
・集中力が上がった
・長時間仕事出来るようになった
・能動的に活動できる時間が増えた
・ADHDよりの行動が減った
・昼寝しなくなった
・昼ごはん食べたあとの集中力低下が無くなった
・昼ごはんガッツリ食べる心理的ハードルが下がった
・肩こり、腰痛が完治した
・筋肉が柔らかくなった
・歯茎の調子が良くなった
・口臭が無くなった

使用しているもの

メンバーの方1の感想

人付き合いが悪くなったw

メンバーの方2の感想


ちなみに3人ともほとんど運動量を増やしてません。ジムにも行ってません。

果糖中毒

NewYork Timesのベストセラーに選ばれた(らしい)、 Fat Chance の日本語訳本です。あまくない砂糖の話は砂糖の危険性を面白おかしくエンターテイメントにして視聴者に訴えかける感じで、こちらは様々な研究を基に体の仕組みやなぜ砂糖が危険なのか、なぜこの30年世界中で肥満率が増えているのかをロジカルに解説します。個人的にはロジックがわかるこちらのほうが面白かったので興味ある方はぜひ。

以下、読んだときのメモを残しておきます。
痩せる体の仕組みとなぜ肥満が増えたか、痩せるための習慣などを解説します。

## TL;DR
・インスリンレベルを下げると痩せる
・果糖、アルコールがインスリンレベルを特に上げる元凶
・食物繊維を炭水化物、脂肪、タンパク質と一緒に取ると吸収スピードを緩めて血糖値の上がりを抑える = インスリン量を減らす
・体重を減らすには血糖値をあげない、食物繊維多め、運動
・食べたカロリーの余った分が脂肪になるわけではない。インスリンが多いか適切化でカロリーを脂肪に蓄えるかエネルギーとして使うか選択している。

## 前置き
・過去30年で世界の肥満人口が2倍になった
・発展途上国でさえ肥満が増えている
・果糖の摂取量がこの100年で6倍, この30年で2倍になった
・過去10年間に肥満の子供が2倍に
・1歳児にも言える。ので運動が足りていないから太る、というのは言えないのではないか

## ホルモン
・体は生化学的プロセスがあって、体重の増減はその後に来る
・行動はホルモンのバランスによるアウトプット
・食べる、寝る、お腹が減る、代謝する、脂肪を蓄える、筋肉・脳にエネルギーを送る

## インスリン
・エネルギーを貯蔵する命令を出すホルモン。すい臓が生成する。
・インスリンが多く出ると脂肪細胞にエネルギーを蓄える
・高インスリン状態はレプチンの検知を阻害する

## レプチン
・満腹を感じさせるホルモン
・レプチンを脳が検知出来ない場合、脳は飢餓状態だと認識し、インスリンの量を増やす
・ドーパミン(食べたい欲)の報酬を減らす

## コルチゾール
・ストレスホルモン、ストレスが高い時に発生する
・インスリン過多を引き起こす(太りやすい)
・ストレスが高いと高カロリーなものを食べたくなる

## 肝臓
・余ったエネルギーの貯蔵
・通常の場合、肝臓に向かうカロリーは総摂取量の約20%
・アルコールなどの毒素の分解
・作業キャパを超えると腎臓にインスリンを出すようにヘルプを頼む

## 体のモード

### 脂肪燃焼モード
・インスリンが適切な量
・脳がレプチンシグナルを受け取って満たされた状態
・エネルギーは脳や筋肉、臓器に使われる

### 脂肪蓄えモード
・インスリン過多状態
・インスリンが必要以上に脂肪細胞へエネルギーを蓄える

## 太るメカニズム
空腹、報酬、ストレスが原因

・果糖、アルコールをよく摂取する、ご飯大盛りにする、とインスリンが大量に出る
・インスリンレベルが常に高いとレプチンシグナルを受け取れない
・脳は常に飢餓状態と錯覚、更にインスリンレベルを高める
・報酬が減らない、大盛り食べてもまだ食べれる
・必要以上に食べてしまう
・インスリンはどんどん脂肪細胞へ溜め込みを行う
・高インスリン状態が続く
・以降脂肪蓄えモード無限ループ
・脳や筋肉はエネルギーを欲してるのに届かない!!
・眠い、ぼーっとする、疲れがとれない

## 食べ物

### ブドウ糖
・米や小麦粉の主成分
・ブドウ糖は80%エネルギーに変換される
・20%が肝臓に行く

### 果糖
・果糖は全て肝臓に向かう
・肝臓のキャパを超えさせる最もな原因
・別の炭水化物や脂肪とセットで食べるのでそれら全てが脂肪に変換される
・肝臓が正常に稼働している状態だとエネルギーになる
・果糖の摂取目安は1日25g

### アルコール
・アルコールも全て肝臓に向かう
・アルコールの毒素分解で肝臓のキャパを超える
・キャパオーバーの状態で食べたものは全部すい臓にヘルプしてインスリンで対処する
・アルコールを飲んだときの食べ物は全部脂肪になる
・アルコールはワイン3杯まで
・アルコール飲んでハイカロリーなもの食べなければok

### 食物繊維
・体で分解出来ない炭水化物
・単体では栄養がない
・水溶性食物繊維
 ・食べ物の吸収スピードを抑える
 ・吸収スピードを抑えることで緩やかに血糖値を上げるのでインスリンの放出量を抑えることができる
・不溶性食物繊維
 ・食べ物のカスをすばやく腸に届ける
 ・満腹感が得やすい
 ・水溶性と一緒に取るとより吸収スピードが遅くなる
・水溶性と不溶性の理想のバランスは1:2
・食べるもののうち食物繊維の量が多くなると全体のカロリー摂取量が少なくなる
・食物繊維は腸内細菌の餌になる。腐らない食品はバクテリアが分解できないと言うこと、腸内細菌もバクテリアと同じなので腐らない食べ物は腸内細菌の餌にならない
・食物繊維が少ないと腐りにくくなる

### 食品業界の経済合理性
・糖分は物を腐りにくくする(水分活性率を減らす)
・食物繊維をへらすと腐りにくくなる
・トランス脂肪酸を混ぜると腐りにくくなる(やばい油)
・腐りにくく商品として長くおいておけるものは廃棄率が下がるため利益につながりやすい。
・ファストフード、加工食品、日持ちするものは糖分が多く、食物繊維がない。
・利益追求する食品業界ビジネスのサイドエフェクトを個人個人がツケを払っている。

糖分が高い = インスリンが出やすい = 太る
食物繊維がない = 吸収が早くなる = インスリンが出やすい = 太る

### 運動
・エネルギー燃焼の60%は基礎代謝。
・運動で使われるエネルギー代謝は1日のうち10~15%。運動だけでは痩せない
・運動はコルチゾールを低下させストレスレベルを下げる = インスリンを下げる
・運動することで筋肉が育ち、基礎代謝を上げるため長期的には痩せる効果がある
・それ以外の健康への影響インパクトがでかい

### 痩せるための習慣
・砂糖を取る量を減らす
・アルコールを取る量を減らす
・取っても一緒に他のものを食べない
・炭水化物と食物繊維は必ずセットで食べる
・個人的には完全に糖質を抜くとエネルギー不足になってぼーっとする。適量が大事
・精製された(食物繊維を取り除いた)炭水化物は気をつけて取る、白米、小麦粉
・腐らないものは買わない
 ・低食物繊維、高糖質
 ・加工食品
・ファストフードを避ける
・日持ちのしないものを食べる、加工されていない肉野菜炭水化物

※ぼく個人の拡大解釈を多分に含みます


痩せるための習慣

・砂糖を取る量を減らす
・ジュース、フルーツジュース、野菜ジュース、スムージーは一切飲まない
・アルコールを取る量を減らす(飲む時は高カロリーのものを一緒に食べない)
・炭水化物と食物繊維は必ずセットで食べる。個人的には食物繊維だけ、野菜だけ食べてもエネルギー不足になってお腹が減ってしまうので炭水化物やタンパク質とセットに取るのが大切だと思ってます。
・個人的には完全に糖質を抜くとエネルギー不足になってぼーっとするので過度な糖質制限はパフォーマンスを落とすのではと思っている。
・精製された(食物繊維を除去した)炭水化物は気をつけて取る(白米、小麦粉など)
・腐らないものは買わない
 ・低食物繊維、高糖質
 ・加工食品
・ファストフードを避ける
・日持ちのしないものを食べる、加工されていない肉・野菜・穀物

食品業界、ダイエット業界の罠説

食品業界は健康のために野菜を取ろう!ってことで野菜ジュースやフルーツジュースを推奨してたりするのですが、あれはたぶん罠です。食物繊維を含まない果糖過多の飲み物は太ります。

ダイエット業界も運動したら痩せる!とジムや健康グッズなどの販売促進してますが、痩せる1番の方法は食事です。運動って大変だから痩せなかった時の原因を本人のやる気の無さにしてしまえるのでビジネスとしてちょろい。

知識をつけて自衛しましょう。

おわりに

集中力がほしい、肩こり直したい、痩せたいとか思うかた是非試してみてください。サンプル3だと実証するには乏しいサンプル数なので他の人も効果があるとより一層確度があがってくるかなと💪

さて、あとどのぐらい痩せるのかなぁ、楽しみ☺️

Happy Life Hacking❤️

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おきに

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