第4回【くびれたいなら、猫背を極めよう？!】

才原洋子/ボディメイク･ピラティス【BMP】

2022年8月2日 19:40

こんにちは。才原洋子(さいはらようこ)です。

ピラティス、美容矯正、パーソナルトレーニング、バレエといった各種ボディワークに携わっています。自己紹介はこちらをご覧ください。

美しいウエストをつくるには腹筋だけじゃない！

①身体の姿勢アライメントを整え、筋肉を使える状態にする。

②苦手位置でパワーハウスを使えるように整える。

③前面・横面・背面・３Dといった、身体をつなげる力を、改善。

大きく3大くびれ筋を提唱させていただきます。
こちらを筋トレするというより「自然に使える状況をつくる」ことを優先します。

第３回目では【美しいくびれは、腹筋だけじゃない】と題して、美しいウエストをつくるために、くびれを三段階にわけ、まずは美しいくびれ上部をつくるためのHow toを書かせていただきました。

第３回目の連載はこちらより。

今回はくびれ上部に続き、美しいくびれ中部の作り方を紹介していきます。

くびれ中部をリメイクする

ここでの、くびれの真ん中付近は、肋骨の下のアンダーバスト辺りから、へその周りの脇腹付近をザクッと指しますね。

くびれ中部が美しくならない例：寸胴が気になる／BMIの低値～普通なのに脇腹がすぐポニョっとなる／肋骨が開きやすい／など。

【美しいくびれ中部をつくるための参考指標】

・脊柱のアライメントが理想的なS字ニュートラルを保てること

・肋骨を内旋させる能力の改善

・バストが上向き、胸椎の多裂筋を活性化、上部胸椎を伸展させる能力の改善

・下部、前部胸郭が内旋を保てる。リブフレアが起こらない状態。

・広背筋を使うときに外複斜筋、腹横筋の上部などで下部肋骨が開かないように安定させる。広背筋と、パワーハウス、腹斜筋の同時収縮。
(腕を上げる動作をした時のパワーバランスを変える。腕を上げる動作でイチイチ、肋骨のアライメントを崩さないようにする。)

・腹斜筋や腹横筋上部繊維を収縮させた時に、後頭下筋群や、頸椎のインナーユニットなどで頸椎を安定すること
(ピラティスでヘッドアップの際に首が痛くなる方はコレ改善したい)

・それに伴い頭部を理想位置に安定させられること

・僧帽筋下部繊維が短縮を保てる状態

・肋骨と骨盤の距離が出せる状態

・腰椎椎間を広く保てる状態

などを見ていきます。個人の差を見ながらどのような動きの時に代償動作が出るかを繊細にチェックしてゆきます。苦手な動かし方の際には腹圧が抜け肩首がすくんだり、耳と肩の位置が近くなってしまうので、一つの指標とします。

くびれ中部には、ずばり！機能的な猫背になってください！

「え！？」と思われた方も多いのではないでしょうか。
ここでいう「機能的、猫背姿勢」とは、
・脊柱の、機能的屈曲
・上部腹横筋の機能的収縮
・外内腹斜筋の機能的短縮
・横隔膜後部繊維の後方への拡張
・広背筋の機能的伸張収縮

などです！つまり自分の意思で、体幹部分を内側から外側へ張る能力、短縮収縮、伸張収縮を意識的に行うという事です。

悪しき意味での「猫背」とは、ただ重力に負けて、姿勢を潰し、体重をのっけている状態です。これは体幹部分を使っているのではありません。肺の面積が狭くなりますから、呼吸も浅く多くなりがち。

例えば、猫背姿勢の方にヘッドアップ(クランチ腹筋運動的な)をしていただくと、普段使いすぎている首や肩の筋肉で起き上がろうとしがちです。「私ってピラティスやると首が痛いわ」と思う方はまさにココ。

機能的な意味での「猫背」とは自分の意思のもと、機能的に猫背筋を働かせられるかどうかという事です。意識でしっかりトレーニングしておけば、自然姿勢の際も自動的に働いてくれるようになりますので、日々のメンテナンスが必要ですね。機能的猫背筋は、猫背改善筋でもあります！

筋肉を使うと弛緩、弾力改善するという性質があります。
私は良く「油で油を落とす感覚」「マイナス×マイナスはプラスだよ」と比喩します。

腹横筋の筋機能を確認しておきましょう。

＜腹横筋の機能との連動＞

上部：呼吸運動…呼吸のメインである横隔膜とも協働します。肋骨の安定と可動に関係が深くみぞおちを潰すような猫背姿勢ではうまく使えません。

中部：体幹の固定力を高める…外内腹斜筋とも協働します。また多裂筋と同時収縮を行う事でコアの土台を美しく保ちます。つまり背骨のアライメントがとても重要となります。特に腰椎の安定性を高めます。

下部：骨盤を安定させる…骨盤低筋群との協働。股関節のインナーユニットや内転筋群とも関係しています。股関節運動(腸腰筋)とも関係が深い。内臓を下から支える部分。機能低下でぽっこりお腹になりやすい。腹斜筋とも関与している。腰の周りや下腹辺りにもたつきがでる。

《くびれ中部を、リメイクするワーク》