適応障害の症状と回復までの過ごし方。実際の体験談と再発防止のために...
私は27歳の夏、適応障害を経験しました。
直接的な原因はストレスを軽視していたこと。
ポタポタと溜まったストレスの処理を怠たり、溢れ出した次第です。
適応障害。
また、それを含む精神の病は"完治"の基準が難しく、ふとした原因で再発する可能性があります。
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今回の記事は自身の経験を振り返り、適応障害の再発を防ぐことが目的。いま現在、適応障害で苦しんでいる方、症状に自覚がある方にとっては一読の価値があると思います。
※当記事は専門家の監修などは受けておりません。実際の体験から学んだことをまとめていますが、精神病への対処は１人１人異なります。当記事を読んで試したいことがあれば、担当の専門医に自身の症状と合わせてご相談してから実施することを強く推奨します。
適応障害とは
日常生活の中で、何かのストレスが原因となって心身のバランスが崩れて社会生活に支障が生じたもの。原因が明確でそれに対して過剰な反応が起こった状態をいう。
まずは、適応障害の定義について。
簡単にまとめると、職場や学校などでストレスを感じ、不安感、頭痛、不眠などの症状により社会生活に支障が出ている状態を指します。
私の経験だと症状は下記の通り。
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・手の震え
・軽い自傷行為
・性欲減退
・吐き気
・突然、涙がでる
・消えない頭痛
・朝起きれない
・笑えない
・抜け毛が増えた
・眠りが浅い
・出勤前の腹痛
・仕事のことが頭を離れない
・何のやる気も起きない
・身だしなみの手入れができない
・筋力が落ちた
・電車に乗れない
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すべてが適応障害によるかは疑問ですが、健康時と比べて上記の変化を感じました。
慢性的に症状が継続しており、特にストレス源の環境にいる時や、その環境のことを考えた時に異変を感じる場合は、一度精神科へ相談してみてもいいかもしれません。
うつ病との違いについて
適応障害とうつ病は一部の症状が似通っていますが、調べたところ下記の点で異なるようです。
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【 症状と継続性 】
・適応障害
ストレスに直面しているときに発症。ストレス源から離れると、６カ月程度で症状が落ち着くことがほとんど。
・うつ病
慢性的なストレスに曝されて発症することが多いため、原因と思われるストレスから離れても、症状が継続することが多い。
【 症状の引き金 】
・適応障害
原因となる引き金がある。
・うつ病
具体的な引き金がない場合がある。
【 症状の特徴 】
・適応障害
うつ状態の最中でも楽しいことがあると楽しむことが出来る。
・うつ病
一旦うつ状態が始まってしまうと、楽しいことがあっても楽しめない。
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ただ、うつ病は脳の神経伝達物質のバランスの乱れを病因とした脳の機能障害であるのに対し、適応障害はストレスに対応して生じた症状で主な原因が「ストレス」とはっきりした疾患です。
また、うつ病は脳の機能障害であるのに対して、適応障害はストレス反応のため、うつ病の方が薬が良く効くという特徴もあるようですね。
あくまで素人が調査した内容ですので、判断はご自身で行わず、精神科の診断を仰いで頂くようにお願い致します。
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この章の参考内容
▶BRAIN CLINIC「適応障害とうつ病との違いについて」
▶飯田橋メンタルクリニック「うつ病と適応障害との違いについて」
▶川口メンタルクリニック「適応障害の症状とは？うつ病との違いや治療方法について」
▶医療法人法橋心療内科「うつ病/適応障害」
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適応障害を知るうえでおすすめの書籍
適応障害を知るうえで、おすすめの書籍を紹介。
この本では実体験をもとに症状や経験がまとめられており、専門家の説明も随所に挟まれていて、適応障害について理解が深まります。
漫画形式なので実際に症状に苦しんでいる方でも脳の負担を抑えて読むことが出来るので、その点もおすすめです。
療養中の過ごし方と回復に役立ったこと
この章では私が実際に適応障害で仕事を休み、回復を実感するまでの過ごし方や回復に役立ったことをまとめます。
回復に役立ったことだけを知りたい場合は「回復に最も貢献したと思える活動ベスト３」の章まで飛ばしてください！
療養開始１カ月目の過ごし方
休職が始まって１か月目。
この期間はなにもやる気が起きなくて、ほとんど寝ていた印象です。
まず、１週間目は本当に寝て起きての繰り返し。
起きていると会社を休んでしまった申し訳なさと、自分の弱さが嫌になってきます。
療養期間中で一番辛く、病院からもらった薬（スルピリドとエチゾラム）を飲んで不安を抑え、無理やりに寝ていました。
どうしても眠れないときは、NetflixやYouTubeで見たことのあるアニメや映画を流し（見たことない作品だと頭で内容が整理できず、逆に苦しかった）眠気がやってくるのを待つ生活でしたね……。
焦る気持ちもありましたが、「適応障害になったらとにかく休め！」と伝えられていたので、無理にでも休むことを心掛けました。
結果的にこの判断が正しかったのか、２週間目になると、「このアニメ観てみたい」とか「これ食べたい」のような欲求が少しずつ出てくるように。
そこからも気分の浮き沈みはありましたが、３週間目からは少しずつ社会復帰したいという気持ちが湧いてきました。
朝に起きてジムへ。
その後は出社を想定し、図書館で本を読んだり勉強をする生活を開始。
ちゃんと１日３食たべる生活もこの頃から始めました。
余談ですが、すき家の「まぜのっけ朝食」は390円と格安。
11時までなので朝に外へ出る理由にもなり、規則正しい生活を作る最初の足掛けとしておすすめです。
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最終的に１か月後には笑えるようにもなりましたし、時間になるとぐっすり眠れるようにもなりました。
しかし、会社に出社することを考えると軽い過呼吸や手の震えは治りません。
それらの反応は今の会社に勤めている限り治らないかもしれないと病院で伝えられます。
療養開始２カ月目の過ごし方
１か月の療養で体調的には治りましたが、いくつかの症状は変わらず残っていました。
そのため、当時勤めていた会社に相談し、大変申し訳なく思いつつも体調を優先して退職を決意。
しかし、これがきっかけで不安症状が以前に増して強くなり、すべてに対してイライラしたり、突然泣き出しそうになる症状に襲われます。
結果的に２か月目の２週目くらいまでは、再びとにかく寝て起きる生活へ。
彼女に一方的に別れを切り出したり、家族からの心配に対して返信できなかったり、かなり迷惑をかけたと今では深く反省しています……。
このままではいけないと、再び規則正しい生活と運動を半ば無理やり再開。
今までの運動は「とりあえず身体を動かす」という適当な感じでしたが、ここからの運動は「体力をつける」という明確な目的を持って取り組みました。
ランニングを５km走り切る
現体重６５kgから筋肉増量によって７０kgにすること
具体的には上記を目標に設定。
疲れ果てると不安に感じる余裕が無くなるのが爽快でした。
また、YouTubeや書籍を読み漁り、適応障害の解像度を高めると同時に、メンタルを整える活動を意欲的に挑戦。
中でも「モーニングページ」と呼ばれる、毎朝頭の中に思い浮かんだ物事をノートに書きなぐる習慣を始めたところ、脳がクリアになり、前向きになるのを感じられました。
少し詰め込みすぎたと反省していますが資格の勉強も始めたりして、とにかく何かから逃げるように動き始めたのが２か月目です。
療養開始３カ月目の過ごし方
３ヵ月目になると、なんとか回復を実感し始めます。
回復の根拠は下記の通り。
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目の下のクマが薄くなっている。
ネガティブなことが自然と頭に湧いてこない。
朝起きてもだるさが少ない。
夜に素直に寝れる。
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活動内容は２か月目と変わらず、規則正しい生活と運動、そして頭のモヤモヤを吐き出す「モーニングページ」の習慣を継続。空いた時間で資格の勉強も。
あまり褒められたことではないですが、３カ月目から病院に処方された薬を飲むこともやめました。
薬を飲まなくても不安に押しつぶされず、夜にしっかり眠りにつけるようになったのを確認できるようになった頃。
もう問題がないと病院で話したところ、完治の診断を受けました。
以上で、私の３カ月の療養活動は終了になります。
回復に貢献した活動ベスト３
療養中は本当に様々なことを試してみました。
専門医の先生に相談することはもちろん、色んな人の実体験を聞いて、回復に役立つと感じたことは大体試したと思います。
その中で、これは良かったと感じたものをベスト３でまとめておきます。
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第１位：筋トレ・有酸素運動
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定番ですが、やはり運動が一番効果を感じました。
私はチョコザップに入会して運動していたんですが、外に出るきっかけにもなったので、個人的には家よりジムで運動するのがおすすめです。
参考に、日々の運動内容は下記の通り。
・ランニング５キロ
・部位別のトレーニング約１０分
人それぞれ出来る内容は異なりますが、ランニングは特におすすめですね。
適応障害の時はとにかくネガティブな感情が頭を支配するんですが、有酸素運動中は考える余裕がありません…ジムに通う余裕がなくても、外に出て運動ができる点も優れています。
私は上記のチャンネルを参考に運動していました。運動方法に悩んだら覗いてみるといいかもしれません。
いきなり無理をして身体を壊すことだけはご注意ください！
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第２位：睡眠・食事
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３食きちんと食べて夜更かしせずに眠り、朝に起きて陽の光を浴びる。
世間一般的に言われる規則正しい生活ですが、やはり効果を感じました。
療養中の過ごし方でも書きましたが、最初は時間を気にせず、眠たくなったら眠る形で問題ないと思います。一番つらい時はとにかく眠ることも大切です。
でも、どこかの段階で眠る時間を固定させていくと、より眠りが深くなる感覚がありました。
起床後に朝日の強い光を浴びることで体内時計はリセッ トされ睡眠・覚醒リズムが整い、脳の覚醒度は上昇します。日中に光を多く浴びることで夜間のメラトニン分泌量が増加し、体内時計が調節され、入眠が促進されま す。
また、キチンと朝日を浴びることは次の睡眠を作っていく上でも重要になるので、規則正しい生活はおすすめです。
食事はそれぞれの体質によって異なりますので、細かい説明は省かせて頂きます。
筋トレの学習内容整理として、食事内容をブログ記事にする予定なので、もし参考にしたい場合はそちらの記事をご一読ください。
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第３位：モーニングページ
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モーニングページというマインド整理術があります。
やり方は簡単で、朝起きたらノートに３ページ、自分の思っていることを書きなぐるだけ。
作家のJulia Cameron（ジュリア・キャメロン）さんの著書「ずっとやりたかったことを、やりなさい。」（原題：The Artist Way）で提唱されているようですね。
元は自分の内面に向き合い、やりたかったことに気づくための方法みたいですが、適応障害の不安で頭がいっぱいになる症状に効果を感じました。
やり終えてみると頭がスッキリしてとてもいい気分になるので、完治した今も続けています。
「絶対毎日やる！」とか「絶対３ページ埋める！」みたいにルールに縛られると疲れるので、やれたらやるくらいの軽い気分で取り組むのがおすすめです。
療養期間中にすべきではなかったこと
療養期間中は色んなことを試したのですが、これはすべきではないと感じたこともありました。
もちろん人によって効果は違うかと思いますが、自分の中で取り組むべきではなかったことをまとめておきます。
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資格の勉強
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私は適応障害の療養期間中にITパスポートの資格を取得しました。
元々IT職の経験があったので、知識の増強と頭の体操のためです。
結果的に資格は取得できましたが、適応障害中は頭が普段の3割くらいしか回転していない印象なんですよね。
おかげで記憶にいつもより時間がかかりましたし、頭を働かせることでモヤモヤや不安が広がり、勉強すればするほど苦痛を感じました。
療養中は有用な時間にしようなどと考えず、素直に休みましょう。
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ネットの意見を見る
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先に書いた通り、私は適応障害が原因で会社を辞めました。
つまるところ無職になったわけです。
休職中と無職では、同じ仕事をしていないにしても、気持ちが全く異なります。
とにかく毎日が不安で、誰かの「大丈夫だよ」という言葉が聞きたかったんでしょう。
その欲求をネットの世界に求めたんですが、これが間違いでした。
「無職」「会社辞めた」などで検索すると、どうしても否定的な意見が目につき、さらに落ち込むことになります。
自分が求める言葉を探すほど、心が擦り減っていくのを感じました。
難しいかもしれませんが、療養期間中はスマホを手放した方が早く回復できると思います。
追記：療養中の他人との関わり方について
適応障害で苦しんでいる人との関わり方についてコメントを頂きました。
同じ境遇の方もおられるかと思いますので、実際に自分が適応障害で苦しんでいる時に、関わるのが苦しかった人の特徴や対応をまとめておきます。
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過度な心配をされる
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適応障害の様々な体験談を読むと「その程度のことで情けない！」などと、強く当たる人もいるようです。
幸い、自分の周りの方は優しい人ばかりで、そのようなことを言ってくる人はいませんでした。
恐らくこの記事を読んで頂いているような、適応障害に理解を示そうと考えている人なら、そんな冷たい態度はとらないでしょう。
しかし、逆に過度な心配もつらくなることがあります。
自分は病気なんだと強く実感させられてしまうので……。
治さなきゃという焦りと不安で苦しくなってしまいます。
難しいのは重々承知ですが、普通の態度で接してもらえた時が一番心が安らいだのを記憶しています。
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見放される
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適応障害になることで今まで普通に行えていたことが出来なくなってしまいます。
結果、期待してくれていた人を少なからず失望させることも。
時々、その失望を隠そうともせずにぶつけてくる人がいて、今でもその表情とセリフを夢に見ます。
適応障害は寛解しない（治らない）病気ではありません。
期待していた分ガッカリする気持ちもあるかもしれませんが、いつか寛解すると信じて気長に待っていてくれると嬉しく思うはずです。
再発防止のために今後気を付けたいこと
こころの病気のほとんどは、体の病気と同じように、早めに対処すれば、その分早くよくなることがわかっています。いったん治っても、また同じ病気にかかってしまうこともありますが、これも体の病気と同じです。病気の引き金になったストレスにうまく対処したり、生活環境を変えたりすることで、予防することもできます。
私は３ヶ月強の療養期間で一旦治った形ですが、精神病はふとしたきっかけで再発の可能性があります。
大切なのは、今回の経験を活かして再発の原因に対処すること。
というわけで、自身の適応障害になった原因を細分化し、対処方法をまとめておきたいと思います。
休息をおろそかにしない
自慢ではないですが、私はこれまで業務外の勉強時間を自発的に設けていました。
熱中するとやめられない性質で、ひどい時は仕事終わりに深夜の４時ごろまで勉強することも……。
常に仕事のことを考えて、完全にプライベートの時間がありませんでした。
結果、積もりに積もった疲れが爆発してしまったんだと思います。
当時の仕事が好きだったからですが、身体を壊せば元も子もないと、今では深く反省するばかり。
今後の仕事は業務外の休息を大切に、睡眠時間をしっかり確保して、ある程度余裕を持って仕事をしようと考えています。
苦手な環境をなるべく避ける
過負荷が適応障害の主な原因でしたが、苦手な環境にいたことも一因として大きいと感じています。
私はHSPの気質があり、周りの環境による心身の影響が強いようです。
職場の空気がギスギスしていたり、忙しない環境だと気持ちが焦り、なんてことない作業でも疲れが溜まってしまいます。
そんな環境で仕事をし続けていたことで、精神が摩耗していたようです。
実際にやってみないとわからないこともありますし、避けられないこともありますが、可能であればそんな環境を避けて、長続きすることを心がけようと思います。
運動の習慣を継続する
私は休み期間中に運動の習慣を身に着けました。
久しぶりに身体を動かして気が付きましたが、基礎的な体力が学生時代と比べて劇的に落ちていたと感じます。
「健全なる精神は健全なる身体に宿る」
ローマの詩人ユウェナーリスの「風刺詩」での言葉です（もとはローマから来ていたんですね）。
全くもって、けだし至言。
単純に1つの作業で疲れ果てていては、この先長く仕事を続けることが出来ないので、今後も運動の習慣は継続したいと思います。
考えを吐き出す
頭の中に溜まっていたモヤモヤと考え事を吐き出せなかったことも、適応障害の一因だと痛感させられています。
愚痴は悪いことだという認識がありましたが、あれは立派なストレス発散だったんですね。
もちろん聞く方はあまりいい気分になれないので、先述したモーニングノートの習慣で、定期的にガス抜きをしたいと思います。
同時に、他の人にとっても役立つ内容であればnoteで発信していく予定ですので、何卒宜しくお願いします。
実際に適応障害を経験して学んだこと
最後に、実際に適応障害を経験して学んだことをまとめておきます。
国の制度的な部分で知らないことが多かったので、それらの知識が中心です。
会社によっては休職制度が存在しない
適応障害と診断されれば、まずは仕事を休まなければいけません。
一般的には休職という制度が存在するので、雇用関係を維持したまま労働が免除されます。
しかし、休職という制度は法律上定められているものではなく、個々の会社が任意で設けているもの。
つまり、場合によっては休職という制度がありません。
私は有休を利用して休みを頂けましたが、労務提供不能という形で退職になる可能性もあるようです。
適応障害の診断を受けた際はそれどころではないかもしれませんが、予め就業規則などを確認し、休職制度の有無や退職になった場合の想定も頭に入れておくといいかもしれません。
以前、労務関係の知識をまとめた内容を記事にしておりますので、参考として紹介させていただきます。
休職中は賃金を支払う必要がない
雇用契約に基づく賃金については、「ノーワークノーペイ」という大原則があり、労務提供がないものには賃金を支払う必要がないのが原則です。
そのため、休職中の労働者は労働力を提供していないため、賃金も払われないのが通常です。
したがって、会社が休職制度のルールにおいて特段の定めを置いていない限り、休職中の労働者は賃金の支払いを受けることはできないということになります。
また、休職中は原則として給料を支払う必要がないようです。
「仕事が原因で休むことになったのに、給料を払わないってどういうことだよ！」と思うかもしれませんが、契約上しかたのないことなんですね。
しかし、適応障害で仕事を休んだ場合は傷病手当の対象になります。
また、完全に会社の責任であると証明できれば、労災認定が下り、休業補償が支払われます（精神の病の場合は労災認定は難しいようです…）。
会社を休むことになった際は、今後のお金についてを質問しておき、給料が支払われない場合は傷病手当の申請を依頼しましょう。
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この章の参考記事
▶適応障害による休職中の賃金や給付金の扱いとは？
▶傷病手当金の申請方法について
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退職後は傷病手当が打ち切られる可能性がある
適応障害で休職中の頼みの綱である傷病手当ですが、実は退職後も一定期間、受給は可能です。
ご退職日（資格喪失日の前日）まで健康保険の被保険者期間が継続して 1 年以上あり、被保険者の資格を失った時に傷病手当金の支給を受けているか、支給を受ける条件を満たしている場合は、被保険者であった時と同様に傷病手当金が支給されます。
注意点は大きく下記の３つです。
退職日の前日までに連続して3日以上出勤せず、退職日も出勤していないこと
退職日までに被保険者期間が継続して1年以上あること（任意継続や国民健康保険の加入期間は除く）
退職日に傷病手当金を受給していた傷病で引き続き労務不能であること
最も気をつけたいのが退職日に出勤をしないことです。
引継ぎなどで出勤してしまうと、治ってしまったという扱いになり、退職後の傷病手当が受け取れなくなってしまいます……。
ぜひ、退職前にご確認ください。
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この章の参考記事
▶退職後に傷病手当金を申請する場合の方法
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適応障害によって退職した場合は失業保険の給付制限がなくなる
私は退職後に傷病手当を受け取れる対象外となっていたので、失業後は失業保険に頼らざるを得ませんでした。
問題になるのが給付制限。
会社を自己都合で退職した場合、雇用保険（基本手当）の受給手続日から原則として７日経過した日の翌日から２か月間雇用保険（基本手当）を受給できない期間があり、これを「給付制限」といいます。
自己都合退職の場合、退職後2カ月は失業保険が受け取れません。
しかし、適応障害の場合は特定理由離職者となり、給付制限が免除される可能性があります。
特定理由離職者は失業保険（雇用保険の基本手当）を受ける際に給付制限（自己都合退職の場合、2ヶ月あるいは3ヶ月）が免除され、給付日数が増える場合があります。
私はこの制度でなんとか助かりました。
不安な場合は予め対象のハローワークへ確認しておくと安心かと思います。
症状が出ているときの決断はあとで後悔することが多い
これまでは制度的な話でしたが、ここからは個人的に感じたことになります。
適応障害の症状が重い状態のときは、大きな決断は避けた方が無難です。
いま振り返ると何であんな事をしたんだろうと後悔ばかり……。
例えば同棲中の彼女に突発的に別れを切り出してしまったこと。
彼女が大人だったのでその場は別れずに済みました。
あの時別れていたら、生きていたかも自信がありません。
他にも仕事を辞めたことだったり、もう少し熟考すべきだったと反省することは多々あります。
仕事・職場に関連して適応障害になると、慌てて「退職したい」と思うかもしれません。しかし、繰り返すとおり、病気のときに焦って重大な決断はしない方がいいですし、退職は後からでもできます。まずは「休職しての療養」をお勧めします。また、休職中に転職活動をすることもできます。
まさにこの通りで、適応障害の症状が重い時に重大な決断はしない方が絶対に良いと思います。
精神科は当たりはずれが大きい
誤解を与えてしまう表現かもしれませんが、あえてそのような書き方をさせてもらいました。
というのも、一概に精神科といっても、病院ごとに患者との向き合い方のスタンスが異なるからです。
なので、この病院がいいとオススメされても、自分にとっては合っていないという事が頻繁に起こりえます。
私の通っていた病院は規模が大きくスピード重視で、とりあえず診断をした後は経過観察で症状の対処や薬の処方を行う形でした。
とにかく早く診断してほしい方にとっては、予約も取りやすく最適だったと思います。
でも、私は色んな話を聞いてもらって、じっくり症状を解決したいと思っていたので不満が募っていました。
精神は症状の重さや、他の症状との合併で人それぞれ求める対処が異なるように思います。
1つの病院に固執せず、合わなければ変えるくらいの気持ちを持ち合わせておくといいかもしれません。
まとめ：異変を感じたら自己判断ではなく専門家の診断を仰ぎましょう
最後までお読みいただきありがとうございます。
様々なことを書いてきましたが、先に書いた通り、私は専門家ではありませんし、この記事は監修も受けておりません。
あくまで1人の、適応障害を経験した人間の感想になります。
もしかしたら自分も適応障害かもしれない……と思うことがあれば、まずは精神の専門家の意見を仰いでください。
私も様々なネットの知識を鵜吞みにし、結果病院へ行くのが遅れたことで症状が悪化した苦い思い出があります。
適応障害やうつ症状は心の風邪という言葉をよく耳にしますよね。
個人的には簡単に治る病気みたいに思えて好きではないのですが、風邪のように治療が必要という考えとしてはその通り。
ほっとけば治るというものではないので、しっかりと対処しましょう（自戒）。
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それでは。
最後までお読みいただきありがとうございます！
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