大会への出場を目指しているわけではありませんが、体づくりをする中で増量期と減量期を設けるようにしています。

基本的には体脂肪を落とした引き締まった体が理想ですが、よりかっこいい体になるためにある程度の筋肉はつけたいと思っているからです。

とはいえ、増量と言っても2ヶ月で2〜3kgくらい。その後また2ヶ月かけて1〜2kg減量をする。という感じです。そんなきついものではありません。

大体12月〜1月くらいで増量期を試し、2月から減量に入るというのが近年の流れ。

これを行った結果、元々は身長183cm、体重64kgだった体が、体重72kg、体脂肪率10％台の体になりました。

減量と言ってもトレーニーがやるガチの減量とは異なり、「1日の摂取カロリーは1500kg。同じものしか食べない。」というガチのダイエットではありません。

細マッチョを目指すために僕がゆるくやっている減量をご紹介します。

運動量を増やす

減量をするというのは、消費カロリー＞摂取カロリーという状態を作ること。

つまり食事を減らすか運動量を増やすかということになります。

僕は細かい食事管理が苦手なので、運動量を増やしつつ少し食事に気を配るようにしています。

筋トレの量は変えない

減量期だからと言って筋トレの量は変えません。

「1ヶ月で3kg。3ヶ月で10kg体重を落とす」というようなハードな原料は行っていないからです。

筋トレの量を減らしてしまうと、運動量も減ってしまいますし筋肉量も減ってしまいます。

「減量期は疲れやすい」と言いますが、そこまでガッツリ体重を落としているわけではないので、疲労は溜まりません。

あえて筋トレの量は変えずにトレーニングしていきます。

有酸素運動を入れる

筋トレの量は変えませんが、有酸素運動を入れ脂肪の燃焼を促します。

具体的には、

トレーニング後に20分ほどエアロバイクやトレッドミルに乗る。
ジムに行かない日は朝晩HIIT

ということをやっています。

有酸素分は確実に消費カロリーが増えることになりますし、ミトコンドリアが生成され脂肪燃焼が活発になるので有酸素運動はおすすめです。

よく歩く

有酸素運動を入れるのと同じ理由で、よく歩くようにしています。

休日は家にいないで出かけますし、平日在宅ワークの日でも少し散歩をするようにしています。

ランニングをするのは精神的にしんどいですが、意図的に歩くのであれば無理なく続けられます。

食事に気を配る

「基本的に食事管理は行わない」と言いましたが、だからといってジャンクフードやラーメンなどを食べていては痩せません。

食事について意識していることを伝えます。

ジャンクフードは極力食べない

どうしても食べるものがなかったり、付き合いでジャンクフードを食べないといけない時は食べますが、そうでもない限りジャンクフードは食べません。

外食するなら大戸屋。もしくは定食屋さんで低カロリー高タンパクなメニューを選ぶようにしています。

食事は低カロリーが中心

食事は基本自炊ですが、意識していることは低カロリーにしていくことです。

揚げ物やバターを大量に使用した料理は避け、肉や魚をグリルで焼いて余分な油を落としたメニューや、鶏むねひき肉を使ったカレーやスープを好んで食べるようにしています。

同じものを我慢して食べるというわけではなく、利便性から平日のメニューが固定化されている感じです。

休日は自由に食事をする

逆に休日になると食事の自由度は増えます。

と言ってもジャンクフードを食べるというわけではありませんが、焼き肉や中華を食べてもOKにしています。

いつも制限をしてしまうと辛くなってしまいます。1〜2kg体重を落とすのであれば平日しっかり管理して運動を行えば十分です。

食事は抑えめ。運動量を増やす！

結局のところ、減量をするということは

摂取カロリー＜消費カロリー

という状態を作ることに他なりません。

運動量を増やしつつ摂取カロリーは抑える。
そんな意識で取り組んでいます。

あとは、それを続けられる範囲で設定すること。

そして、続ける工夫をすることが大切になります。

できる範囲で取り組んでみてください。