2023年こそ筋トレをしよう！と目標を決めた方も多いと思います。
 
ですが、筋トレってなかなか継続をするのが大変なんですよね。
 
ある研究によると、ジムに入会した人のうち1年後も続けている人はたったの3％しかいないそう。
 
わざわざお金を払ってまで始めたジムですら継続率は3％なのですから、家トレも含めるとより多くの人が挫折しているのは明らかです。
 
実際、僕自身もこれまで何度も筋トレに挑戦しては挫折を繰り返してきました。
 
「自分はなんて意志が弱いんだ」と思っていたのですが、筋トレを継続するためのコツをしり32ヶ月にわたって筋トレを継続できるように。
 
断言します。
 

筋トレを継続するのに必要なのは、工夫とコツです。

 
逆にいうと、モチベーションUPや意志の力だけで乗り切ろうとすると絶対に継続できません。
 
この記事では、筋トレを継続するための工夫やコツを5つ紹介します。
 
ちなみに、筋トレやダイエットを成功させるための目標設定方法は、こちらで記事にしています！

時間がかかることを理解する 

まず、筋トレの成果が出るには時間がかかるということを理解しましょう。
 
筋トレを1日頑張ったからといって明日体重がガッツリ落ちるということはありません。
 
1週間頑張ったからといって引き締まって見えるということはありません。
 
筋肉がつくには、筋トレにより筋繊維を破壊。食事で栄養を補給して睡眠で細胞を修復する必要があります。
 
体型を変えるというのはいわば細胞を入れ替えるようなもの。
 
そのため、周りの人から「筋肉ついたね」といわれるくらい筋肉がつくには、3〜6ヶ月くらい時間がかかると言われています。
 
筋トレを継続するには、まずこの前提を理解するようにしましょう。
 
この前提を理解しないと、「こんなに頑張っているののに筋肉がつかない」と1〜2週間で挫折してしまいかねません。
 
3〜6ヶ月かかることを理解して、コツコツ継続するようにしましょう。
 
 

簡単なことから始めよう

◎人は強くない

いよいよ筋トレを継続するための具体的な方法をお伝えします。
 
それは、簡単なことから始めよう！ということです。
 
「筋トレをしよう！1日腕立て伏せ、腹筋背筋100回だ！」と張り切って目標を立てていませんか？
 
「頑張ろう！」と高い目標を設定してしまう気持ち、よくわかります。
 
ですが、それは筋トレを挫折する始まりです。
 
筋トレを始める際は、絶対にできるというレベルのメニューから始めましょう。
 
筋トレってやっぱり大変なこと。やるにはそれなりにパワーがかかります。
 
そのため、ちょっとでも「辛い」「大変」というメニューを組んでしまうと、途端にやりたくなくなってしまうのです。
 
人間ってそんなに強くありません。
 
僕自身、筋トレを継続するにあたり、最初に取り組んだメニューは
 
1日10回膝をついた腕立て伏せ
 
でした。もともとは1日10回腕立て伏せを目標としていたのですが、初日で「うわキツイなこれ」と感じたため、プライドを捨てて膝をつきました。
 

◎徐々にレベルを上げればOK

「いやいやそんなんじゃ筋肉つかないでしょ！」と思うかもしれませんが、そんなことはありません。
 
今まで筋トレをしていなかった体からしたら、「急にこの筋肉使ってくるじゃん！」と刺激にびっくりするでしょう。
 
もちろん、膝をついた腕立て伏せ10回だけで筋肉がついたかっこいい体になれるほど、世の中甘くはありません。
 
大切なのは、まずは絶対にできるレベルの筋トレから始めるということです。
 
1日10回が簡単だったら、10回×2セット。
 
腕立て伏せだけじゃ物足りなかったら、スクワット10回、腹筋背筋10回とメニューを増やす。
 
僕の場合、そうやって回数やメニューを増やしたら、
「1日3分の大胸筋トレーニング動画をやってみよう。」
「明日は1日3分の腹筋動画」
「明後日は3分の脚トレ」
と短い時間で無理なくできる筋トレを実施。
 
そこから徐々に時間を増やしレベルの高いトレーニングをおこない、ついにはジムに通うようにまでなりました。
 
今では85kgのバーベルでベンチプレスをやっています。
 
このように、これなら絶対にできるというレベルでトレーニングを設定し、慣れてきたらレベルアップをしていけば、「しんどくてやめたい」という気持ちと戦うことなく筋トレをすることができます。
  

最初の行動をできるだけ簡単に

◎始めるハードルが高いと大変

できるだけ簡単なメニューを設定したら、最初の行動もできるだけ簡単にしましょう。
 
掃除や勉強で、始めたらちゃんとやるのですが、「めんどくさいな」と後回しにしてしまった経験はありませんか？
 
これは行動を開始するまでにかかる精神的負担、”開始コスト”がかかるため起こります。
 
例えば、「ジムに行かないと。準備しなくちゃ。そういえば洗濯しないとウェアがない。ジムに行くのに電車で30分かかるんだよね。」
という場合、めちゃくちゃ開始コストが高いといえます。
 
こんなもん、僕だっていきたくありません。

もし、筋トレをするまでにこのような開始コストをかけてしまっているのであれば、筋トレを挫折しても仕方がないでしょう。
  

◎開始コストを下げれば簡単に取り組める

逆に、開始コストを下げることができれば、簡単に筋トレをすることができます。
 
具体的にいうと、ヨガマットを敷く＝筋トレをする
と簡単な行動に紐づけておくのです。
 
ヨガマットを敷くだけなんて、部屋にスペースがあって、ヨガマットを立てかけておけば5秒あればできます。
 
これくらい簡単だったら、「さ、ヨガマット敷くか」と簡単にできそうですよね。
 
にもかかわらず僕たちは「筋トレをする」という漠然とした行動で括り、何をしたら筋トレができるのか簡単な行動に落とし込めていません。
 
そのため、異様にハードルがあがってしまうのです。
 
たったこれだけで筋トレができるといったように始めの一歩を明確にすれば、あとはその行為を簡単にするだけです。
 
ヨガマットでいうと、部屋にヨガマットを敷くスペースを作り、ヨガマットをすぐに出せるようにしておくだけ。
 
開始コストを下げて筋トレを始めやすくしましょう。
  

自分で自分を褒める

◎自己肯定感を高めるとモチベーションが上がる

なにかを継続する際には、なにかしら快楽やメリットが必要になります。
 
「金メダルをとるのが私の夢だ！」と自分の夢に向かって頑張れる人もいますが、多くの人はそうではありません。
 
筋トレにおいて、手っ取り早く快楽を与えてくれるのが自己肯定感を上げることです。
 
人は、自己肯定感が上がると快楽を感じるようにできています。
 
じゃあ、どうやって自己肯定感をあげるのかというと、自画自賛をすることです。
  

◎周りの人はあなたをそんなに見ていない

すでにお伝えをした通り、筋トレの成果が出るまで3〜6ヶ月間かかります。
 
なので、最初の3〜6ヶ月間いくらあなたが頑張って筋トレをしたとしても、その成果は周りに伝わらないのです。
 
そうでなくても、世の中の人はあなたにそんなに関心がありません。
 
「自分の中ではけっこうガッツリ髪を切ったな！」と思っても、翌日学校や会社にいってみたら誰にも褒めてもらえないってことありますよね？
 
そこまで他者の変化に気づくようにできていませんし、気付いたとしても褒めるのが恥ずかしかったりします。
 
にもかかわらず、周りから褒めてもらうことを期待してしまうと、「ぜんぜん褒められないじゃん」と快楽どころか辛さや悲しさを感じてしまいます。
 

◎自画自賛でモチベーションを上げる

そこで、手っ取り早く自画自賛で快楽を享受しちゃいましょうよ！って話です。
 
自画自賛でも脳は快楽を感じることがわかっています。
 
鏡を見て、「ちょっといい体になったんじゃない？」と呟いてみる。
 
「今日もトレーニングしたなんてえらいぞ！」と褒めてみる。
 
SNSにアップしてみる。
 
なんでも構いません。
 
実際僕も、いまだに、お風呂に入る前かがみに映った自分の姿を見ては、「いい体になってきた」っていっています。
 
なんなら、それを聞いて「また言っている」と笑っていた奥さんも、自分が筋トレをするようになって、「ちょっと引き締まってきた」というようになりました笑
 
自画自賛上等です。
 
自分で自分を褒めて、快楽を感じましょう。
 
 

記録をつける

◎人は記録を更新したい生き物

自己肯定感を高めるということにも関係するのですが、筋トレを継続する上で記録をつけることはとても効果的です。
 
記録をつけることにより、
「こんなに継続しているなんてすごい！」
「ちゃんと成長しているじゃん！」
 
と自己肯定感を高めることができるからです。
 
加えて、人は記録を更新することに興奮するように作られています。
 
自分とは全然関係ない人なのに、世界新記録がでたら「おぉ！すごい！」と思いますよね。
 
イチ庶民の筋トレであっても同じです。
 
10日連続記録が11日なった。
昨日よりも1回多く筋トレができた
 
記録にすることによって、「筋トレをしたい！」という気持ちになるのです。
  

◎まずはカレンダーにマルを

とはいえ、筋トレのメニューや回数を細かくつけすぎて、記録をつけることがめんどくさくなっては元も子もありません。
 
まずはカレンダーにマルをつけるくらいでいいんです。
 
記録をつけることに関しても「最初は絶対にできるくらい簡単に」ということは変わりません。
 
慣れてきて、「もっと記録をつけたい」と思ったら、メニューやセット数を細かく記録する筋トレノートをつけてみましょう。
 

まずは楽しむこと

筋トレを継続する工夫やコツについてお伝えをしてきました。
 
最後に一番大切なことを伝えると、

筋トレを継続するには筋トレを楽しむこと

です。
 
大変だな。辛いな。と思うことを継続することはできません。
 
ちょっと楽しいかも？
と思えるからこそ継続ができます。
 
辛いと思う要素をできる限り排除し、楽しいと思えるようにするためにご紹介した5つの工夫をするんです。
 
そのほかにも、僕が実際におこなった、筋トレを継続するための工夫はまだまだあります。
 
その数、ざっと50。
 
こちらは、kindle出版にて電子書籍として販売中。
 
kindleUnlimitedなら無料で読めます。
 
気になる方は是非読んでみてください。

 
筋トレを継続して充実した1年を過ごしましょう！
 

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【自己紹介】
名前：のり／健康的な体づくりを発信する主夫
◎食事や生活習慣を無理なく改善することで体脂肪率10％の細マッチョボディを実現
◎10ヶ月で奥さんを56kg→46kgに
◎継続できる筋トレ方法、難しくない食事管理方法を発信

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