おはようございます。
『読んで得する健康通信』です。

冬はおなかの調子もイマイチ、なんてことはありませんか？
気温が低く、運動量も少なくなりがちなこの時期は、
便秘に悩まされる方が増えると聞きます。

低糖質な食事を続けられている方も、食物繊維が足りなかったり、
食べ物の摂取量が少なすぎることが、
便秘の原因のひとつになっています。

つらい便秘をもとから解消できるように、
今回は便秘解消のヒントをお送りいたします。

スムーズなお通じのしくみ

食べ物が胃の中に入ると、
「胃・結腸反射(い・けっちょうはんしゃ)」が起こります。
これは、食物が胃の中に入り、胃が膨らむと大腸に信号が送られ、
大腸のぜんどう運動が高まることです。
これが、便意が起こるきっかけになります。

この「胃・結腸反射」は、
特に朝食後に強く起こりやすいといわれています。
胃が空っぽで、就寝中は大腸の運動もゆるやかになっています。
朝食の時に食べ物が急に胃の中に入ってくると、
強い刺激となって、大腸に信号が送られるというわけです。

これは、空腹の時間が長いほどより効果があります。
夜の食事を早めに食べ、胃を空っぽにする時間を長くしたり、
朝ごはんをしっかり食べるなどして、
胃・結腸反射の反応を上手く起こすようにしましょう。

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便秘解消のヒント

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水分を補給

毎日、2L程度の水分をこまめに摂取するようにしましょう。
就寝前・起床後、入浴前後はもちろんのこと、汗をかいたときや
トイレに行った後などに、200ml程度のお水を飲むようにしましょう。

部屋の中にいるのに唇が乾いた状態のときは、
脱水状態になっている可能性が高いと考えられます。
ひび割れていたり、皮がむけているようなら要注意！

起床後に冷たいお水を一杯程度飲むと、胃の刺激になり、
腸が動き始めます。

毎日、同じ時間にトイレタイムを作る

毎日同じ時間にトイレに行くことを続けていると、
最初は便意が起こらなくても、
しだいに脳やからだがその習慣に順応し、
便秘の解消につながります。

胃・結腸反射は朝食後に起こりやすいことから、
朝の時間をゆっくりとすごしたいですね。

ただし、トイレに座っている時間は2～3分までにとどめましょう。
あまり座りすぎると、腸の負担にもなりかねません。

また、便が出やすい姿勢もあります。
その姿勢は「前かがみ」。
前かがみの姿勢になれば、普通に座った状態と比べて
腸のラインがまっすぐになり、スムーズに排出できるのです。

トイレを我慢しない。

便意があるときは、トイレに行くのを我慢しないようにしましょう。
我慢することで排出されない便が腸にとどまり、
便の水分がどんどん腸に吸収されてしまいます。

便が固くなってしまい、次の排便時に排泄しにくい状態となります。

また、我慢を繰り返してしまうと
便意を感じにくくなってしまう事のほか、
最悪な場合は大腸がんなどの病気になるリスクが高まる
可能性があります。

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腸内環境を良くする食品

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腸内にはいろいろな細菌が集まっています。
大腸の中には約500種類、100兆個の細菌が住んでいるといわれています。
これらの腸内細菌は、年齢や生活環境などで、
数や種類が変化していきます。

善玉菌が腸内に多いと、便通をはじめとして
からだにいい影響を及ぼしてくれますので、意識した食生活が大切です。

【発酵食品】
　ヨーグルト、納豆、ぬか漬け、キムチ、梅干し、
　お酢・味噌・しょうゆなど

【不溶性食物繊維】
　玄米など精製度の低い穀類、野菜、豆、きのこなど

【水溶性食物繊維】
　海藻、こんにゃくなど

【オリゴ糖を多く含む食品】
　玉ねぎ、果物、大豆、牛乳など

即効性があるものではありませんが、少しずつ実践して
スムーズな排便サイクルができていくと、ボディメイクにも
役立ちますね。