ジャーナリングは最近では「書く瞑想」と呼ばれているようですが、自分と向き合う、思考や感情を整理する手段として非常に効果的です。

半世紀近く、ほぼ毎日私はジャーナリングをしていますが、ジャーナリングは単に感情を吐き出すのに最適。それ以上に一番大きなメリットとして「自分を知る」というメリットがあります。

「いやいや、自分のことなんてよくわかってるよ」

という方もいらっしゃるかもしれませんが、意外と自分のことは知っているようで知らないんですよね。

ジャーナリングをすることで、「自分の知らなかった一面」だったり、「自分のこの感情がどこからきているのか」などについて気づくことができます。

人はみんな「こう見られたい」というマスクをかぶっていますので、とくにネガティブな感情、嫉妬だったり、誰かを憎いと思ったり。人には知られたくない、見られたくない醜い感情。それを吐き出せるのがジャーナリング。

ポジティブな面での発見もあります。

考えているだけだと、一瞬で思考は過ぎ去っていきます。

5分前に自分が考えていたことを覚えていますか？私は忘れてしまっていることが多いです。

さて、一般的に人は1日にどれぐらいの思考をしていると思いますか？

なんと約6000！

その多くが、過去のことだったり、まだ起きていない未来のことだったりします。

たとえば、

とまあ、ほんの数秒でいろいろなことを考えているはずです。

そういった過去や未来への思考を「今」に引き戻してくれるのがマインドフルネスです。ジャーナリングはマインドフルネスの実践として一番手っ取り早い形。

「マインドフルネス＝瞑想」と思っている人が多いかもしれませんが、瞑想はマインドフルな状態になる手段の一つです。

瞑想はマインドフルネス実践の一つの手段に過ぎません。マインドフルネスというと「今の瞬間に集中する」といった言葉で語られますが、ではいったいどういう状態なのか。

マインドフルネスの基本は、

この2つです。

私がこの一つ目の「分の今この瞬間の感情に気づく、そして気づいている自分に気づく」状態になったのは、小学校5年生のとき。

いじめの経験とマインドフルネス

小学校5年から6年の終わりまで、2年間酷いいじめをうけました。

机の生ゴミ、体操着・靴・上履き・教科書が燃やされる、机や椅子がなくなる、椅子に画鋲を貼られる、クラス全員から総シカト、私がいかに価値ない人間かを一日中あらゆる言葉で浴びせられる…

今考えても「よくぞ耐えた、えらい」と褒めてあげたいし、軽く書いていますが、今でもトラウマです。当時の感情を思い出すと涙も出てくる。「自分はもう大丈夫」な状態であっても、何十年たってもこういうトラウマはなくなりません。

最初は、「どうしてこの子たちはこんなことをするんだろう？」という純粋な疑問から、「私が何かしたに違いない」となり、「なぜ？」と聞いても「ムカつくから」「アンタいなくなれば？」という答え。そのうちに怒りと憎しみに変わり、そのあとは絶望。「自分はこの世に存在している価値がない人間だ」と。

誰にも言えませんでした。

なぜって？親に言えば、先生に抗議され、いじめっ子たちが叱られ、「チクった」といじめが酷くなる…それが怖かったからです。

それと、「恥ずかしい」という気持ちもありました。プライドと勝ち気が強かったので、「自分の負け」を認めたくない、そういう気持ちもありました。

そうはいっても、自分を支えているそういったプライドが崩れるときは一気に崩れます。毎日一番楽に自分をこの世から消すには？という方法を考えていました。

でも「いじめっ子が喜ぶ姿を想像すると悔しい」「思い通りになりたくない」「親が悲しむ」という気持ちもあって。

そしてある時ふと、「自分の今の感情に気づいて受け入れる」というスキルを得ました。

これはどういう経過だったのか、何十年もたった今となっては覚えていませんが、その瞬間だけははっきり記憶しています。

そのときからです。憎しむ気持ちも、絶望も何もない本当に平穏な状態。

それからは何を言われても、何をされても

と、なんというか、ポジティブに捉える状態。ポジティブは言い過ぎかもしれませんが、少なくとも、負の感情にどっぷりハマって、四六時中最悪なことを考える状態からは脱しました。

それが、「マインドフルネス」だったと知ったのは、なんと30年も経ったあと。

マインドフルネスは常に私を助けてくれて、大人になってからの2度のひどい鬱からも救ってくれました。ジャーナリングは誰にも会いたくない、会えない状態のときの心の支え、セルフセラピーとしての役も果たしてくれました。

こういったメンタルコントロール、負の状態から立ち直るツールとしてのジャーナリングも意義がありますが、

ここらへんに私はもっと意義があると思っています。

普段から自分の状態に気付いていたら、感情のコントロールもしやすくなりますし、自分の強みや弱み、改善すべきこと、何に心を動かされるのか、などいろいろな発見をしやすくなります。

「ジャーナリング」というと、モーニングページに代表されるように、「ひたすら頭に浮かんだことを書く」というイメージがありますが、

実はなんでもいいんです！ジャーナリングは自由。

それこそ、ひとことでもいいし、絵を描いたっていい、リストだけでもいい。決まった形はないんです。

自分の思うまま、自由に。これが基本です。

とはいえ、真っ白なページを目にして、

「何を書けばいいのかわからない…」

と途方にくれて、時間だけが過ぎる…ということもあるでしょう。（私も日によってそういうときがあります）

そんなときは

「決まったテーマに従って書く」

これです！

そんな方のために、そしてジャーナリングを楽しく、気軽に続ける習慣をつけていただくために、作りましたよ！

「月別お題付きジャーナル」

さらに、マインドフルネスを気軽に実践していただくために、決まったテーマのワークを。

これは「アファメーションワーク」としています。アファメーションは潜在意識に働きかけていく上で有効ですが、ただ唱えるだけでは効果ありません。

潜在意識に働きかけるには、ある程度の期間、最低でも1ヶ月は同じものを唱え、無意識にその言葉が頭に浮かぶようにすること。これが大事です。

私のnoteを読んでくださっている方にはお馴染みですが、私はスピリチャル系自己啓発に否定的です。全てが悪いとは言いませんが、難しい言葉や一般的ではない言葉を使って、巧みに信じやすく高額を払う人を引き入れている気がするからです。

だって、目に見えませんから、効果は本人が感じること、信じること、これしかない。しかも「効果がなかった」と言えば、「それはきちんと実践していないからだ」とか「思い込みが足りない」とか言われてしまう…

とはいえ、ある程度「思い込み」は重要です。なぜか？

自分に対してネガティブな思い込みしかなければ、変われないし、いつまでたっても、そんなネガティブな自分に振り回されてしまうから。そしてどう抜け出せばいいかわからなくなってしまうから。

これね、私が鬱のときがそんな感じでした。本当に周りは真っ暗、先に光も見えない状態。

そういう状態にならないために、あるいは酷い状態にならずに浮上するきっかけを見つけるために「思い込み」は必要だと思います。

そんな方のために。

2月号お題付きジャーナル（無料簡易バージョン）

2月ももう終わりに近いので、お題付きジャーナルはフルバージョンではありませんがサンプルとして提供します。

また、アファメーションワークもつけています。私が作ったアファメーションワークは、単に唱えるだけではなく、マインドフルネスの実践の一部としての位置付けです。

お題は6日分ありますので、ぜひジャーナリングしてみてください。

なお、バージョンを2つ作りました！

男性も使え、白黒印刷をしたい場合に装飾がほとんどないシンプルなものと、女性が好むかな？と思われるスタイリッシュなものの2つ。

ジャーナリングはぜひ「手で書いて」欲しいです。

なぜかというと、タイプするとどうしても編集したくなるので、「うまい言葉を書こう」とか、「書き直そう」とか、「この言葉を言い換えよう」とか、いろいろと思考や感情を思うままに書くことへの妨げになります。

そういった意味で、鉛筆ではなくペンで書くのもおすすめ！自分以外の誰の目にも触れないものですから、いいんですよ、誤字脱字・変な文章。書き間違い。

シンプルバージョンをプリントアウトして使ってもいいですし、GoodnotesやPDF Viewerに入れて書きこんでもらってもOK。

あるいは好きなノートを用意して、お題に沿って書いていただいてもOKです！

毎日続けていただくために、書くスペースを小さくしています。基本的に1日分に2つお題がありますが、両方書いても、片方でもお好きなように！

「1ページに一つのお題」も考えたのですが、どうしても人って「スペースを埋めなきゃ」的な気持ちになるので、ストレスなく気軽に続けられることを目的にこの形にしています。

「もっと深掘りしたい」

というお題の場合は、別のノートに書いていただくか、ジャーナルした内容を。

またジャーナルした内容は、noteやメルマガなどの「ネタ」にしてもらっても構いません。

なお、2月のアファメーションワークのお題は「自己愛」です。
アファメーションカードはプリントアウトして、目につく場所に貼っていただくのもおすすめです。

＊提供するジャーナル及びワークシートの無断転載、譲渡、転売、編集などは禁止です。

＊サンプル版なので、ワークとジャーナルは一つのファイルになっていますが、フルバージョンは別々のファイルです。

あと、もう2月も終わりですが、作ってしまったので（汗）カレンダーも提供します。

2月号のサンプルバージョンで、動作環境や中身をお試しください。

今後は毎月末までに、

を基本として、月によってボーナスをつけます。

3月号お題付きジャーナル（フルバージョン）

さて、3月号のフルバージョンのご紹介。内容は以下の通りです。

ボーナスのチャレンジはご家族やパートナーと一緒にやっていただくのも楽しいと思います。体験を共有していただくとさらに効果的です！
＊ボーナスは後日追加

実は作成してから、ジャーナリングや自己啓発に興味があったり、実践している知人数人やに意見を聞きました。

「安っ！倍額でいいんじゃない？」

「私ならもっと高くする」

「これ全部やるの大変じゃないかな？」

「えっ、ボーナスもつけるの？盛り盛りすぎない？」

などまあ、いくつか意見が出ました。

人によってニーズが違うと思うのと、ジャーナリングは基本として、アファメーションワークとボーナスのワークは、オプション的な感じで使ってもらえたらと。

もちろん、全部やるのがおすすめですよ！どれもそれほど時間がかかるものではありませんので。

ジャーナリングの習慣化プラス、アファメーションを組み入れたマインドフルネスを実践していただくことで、自己成長をより実感していただける思います。

初有料note、しかも記事でもなんでもないので、どれぐらいの方が興味を持ってくださるのか未知数ですが…

サンプル版2月号、フルバージョン3月号、どちらでも感想・ご意見があればコメント欄よろしくお願いいたします🙇‍♀️

P.S．前回のnoteで「ショップを作る」宣言をしていましたが、「あーでもない、こーでもない」「このまま進むとボリューム的に大きすぎて予定価格内に収まらない」「実践するのに時間がかかる」などなど、試行錯誤の時間が大きくて、なかなか思うように進んでいません（泣）とはいえ、私が自己成長・メンタルの安定・レジリエンス・成功の「肝」と感じる「感謝」に関してはワークブック、テーマ別ジャーナルも作成しましたので、紹介ページが出来次第、オープン予定です！