【本気で痩せたい貴方のために！】ダイエット成功の秘訣！
ダイエットを本気で成功させるには、ダイエットの正しい知識を身に付けて、健康的に痩せる方法に取り組むことが大切です。
でも巷にはさまざまなうわさやダイエット方法があって、何を信じればよいのか迷ってしまいますよね。
今日は「本気で痩せたい」と思っているあなたのために、知っておきたいダイエットの正しい知識や効果的なダイエット方法、ダイエットを成功させるコツ、やってしまいがちなNGダイエットについてお話しますね。
いくらダイエットを頑張っても、正しいアプローチができていなかったら、継続できないし効果も得られません。
ダイエットの基本を身に着けて、本気で理想のプロポーションを目指しましょうね(^^)v
本気で痩せたい方が知っておきたいダイエットの正しい知識
痩せる基本は摂取カロリー＜消費カロリー
原則的に痩せる基本は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回っちゃうと、使い切れなかったエネルギーが脂肪として蓄積しちゃいます。
消費カロリーは、基礎代謝+運動で消費したカロリーで決まります。
基礎代謝は性別・年齢・体重によって異なるから、下の表を参考に「基礎代謝基準値×体重」で自分の基礎代謝を把握しておきましょうね。
年齢
1日当たりの基礎代謝基準値（kcal / kg）
男性
女性
15〜17歳
27.0
25.3
18〜29歳
23.7
22.1
30〜49歳
22.5
21.9
50〜64歳
21.8
20.7
65〜74歳
21.6
20.7
75歳以上
21.5
20.7
あと個人の活動量に応じた身体活動レベルは、男女ともに以下のように分類されていて、「基礎代謝×身体活動レベルごとの数値」で消費カロリーの目安が計算できます。
身体活動レベルⅠ：生活のほとんどの時間を座って過ごしていて、静的活動が中心
身体活動レベルⅡ：座って行う仕事が中心で、職場内での移動・立って行う作業や接客・通勤や買い物での歩行・家事・軽いスポーツのいずれかを行っている
身体活動レベルⅢ：移動や立って行う作業の多い仕事をしているか、休日などにスポーツを活発に行う習慣がある
年齢
身体活動レベル
Ⅰ
Ⅱ
Ⅲ
15〜17歳
1.55
1.75
1.95
18〜29歳
1.50
1.75
2.00
30〜49歳
1.50
1.75
2.00
50〜64歳
1.50
1.75
2.00
65〜74歳
1.45
1.70
1.95
75歳以上
1.40
1.65
–
例えば40代女性で体重が60kgで、身体活動レベルがⅡに該当する方の場合、基礎代謝基準値は「21.9（kcal） × 60（kg）」で1,314kcal、消費カロリーは「1,314（kcal）×1.75」で約2,300kcalになります。
※これはあくまで計算上でおおよその数値です。
効率的に痩せるなら食事制限+運動
効率的に痩せるなら、食事制限と運動を組み合わせが必要です。
食事制限だけもしくは運動だけで、ダイエットができない訳ではないですけど…
でも、.食事制限だけで行うダイエットは消費カロリーが増やしにくくて、運動だけで行うダイエットだと摂取カロリーが上回ってしまいやすくなります。
健康や美しさを維持しつつ効率的に痩せるなら、食事制限+運動のダイエットで、摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを増やすことが必要です。
代謝が上がるとダイエット効果も上がる
代謝が高まれば高いダイエット効果が得られます。
さっき話したように、基礎代謝は性別・年齢・体重によって違うけど、筋肉量によっても差が出ます。
筋肉量を増やすには、筋トレを行わなきゃいけないです。
決してサプリメントを飲んだり何かを食べて筋肉は増えるという事はないです。
筋肉量が増えれば代謝がアップするから、消費カロリーが増えて、よりダイエット効果が高まります。
筋トレをすると鍛えた部分が引き締まるので、部分痩せに似た効果も得られます。
もちろん継続しないと効果は出ませんからね(^_-)
あと、有酸素運動をする際はちょっと注意が必要です。
脂肪を燃やす有酸素運動はダイエットにはもちろん欠かせないんだけど、やりすぎるとエネルギーを確保するために筋肉が分解されてしまって、代謝が下がってしまいます。
有酸素運動のやりすぎは太りやすく痩せにくい体質の原因となることもあるから、有酸素運動の強度にもよるけど1日20〜60分程度を目安とするのがいいですね。
間食はNGではない
ダイエット中だからって、間食が是たいNGという訳ではないんです。
痩せたい気持ちが強いと、空腹を感じても我慢してしまう人は多いですよね。
でも我慢して空腹時間が長くなると、体は一時的に低血糖状態に陥ります。
その状態で食事をすると血糖値が急激に上昇するから、それを下げようとして脂肪をため込む作用を持つインスリンが多量に分泌されちゃいます。
空腹を我慢し続けるよりも間食でこまめに補ったほうが、血糖値の急上昇を防いで、インスリンによる脂肪の蓄積を抑えやすいです。
間食＝お菓子というイメージを持つ人も多いかもしれないけど、1日3食以外で口にするものは全て間食になります。
カロリーを考慮しながら間食をうまく取り入れて、脂肪をため込みにくい体を目指しましょう。
間食で摂取するカロリーは、1日の合計で200kcal程度が目安かな。
年代によって太る理由が違う
基本的に食べ過ぎや運動不足は太る原因になるんだけど、年齢を重ねるとそれ以外の理由で太ってしまうこともあります。
食べ過ぎ・運動不足以外で太る理由になるのは、ホルモンバランスの変化です。男性も女性も年齢を重ねると性ホルモンの分泌が減ってしまって、若い頃よりも太りやすくなっちゃいます。
女性の場合、閉経の前後5年を指す更年期に入ると、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が急激に減ってしまいます。
女性は、エストロゲンの影響で男性に比べて内臓脂肪が付きにくいといわれてるけど、エストロゲンの分泌が減ると悪玉コレステロールや中性脂肪が増えて、内臓脂肪が付きやすくなるんです。
あと減ってしまったエストロゲンを皮下脂肪から生成しようとすることで、皮下脂肪も付きやすくなってしまいます。
男性の場合、女性のように急激に性ホルモンが減ることはないんだけど、男性ホルモン「テストステロン」の分泌のピークは20代です。
テストステロンは筋肉量の維持や代謝に関わるホルモンなので、テストステロンの分泌低下で、脂肪が付きやすい反面、落ちにくくなるんです。
本気で痩せるためのダイエット方法
世の中にはたくさんのダイエット方法があるんだけど、本気で痩せるにはどのようなダイエット方法を選べば良いのか？
本気で痩せたい人におすすめのダイエット方法をこっそり教えますね
1日3食栄養バランスの取れた食事を取る
栄養バランスの偏りを避けるために、1日3食バランスが取れた食事を基本にします。
栄養バランスが偏る(タンパク質不足)と筋肉量が減って、代謝が落ちやすくなります。
なかなか大変だけどタンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルをバランス良く取ることが大切です。
日本の昔ながらの一汁三菜は、栄養バランスを取るのに適した食事なんです。
油をあまり使わない和食はダイエットに適した食事で、ダイエット中は和食の一汁三菜をベースにした食事にするのもおすすめです。
バランスの取れた食事を基本としながら、筋肉の元となるタンパク質や、糖の吸収を抑えて腸内環境を改善する食物繊維を積極的に取ることを意識してください。
摂取カロリーを記録する
食べたものや飲んだものの内容、時間を含め、口にしたもの全ての摂取カロリーを記録するようにしたいです。
摂取カロリーを把握すると、自分の食生活の課題や改善点が見付か見えてきます。
体重も一緒に記録すると食べたものがどんなふうに体重の変化に影響するかが分かるようになり、ダイエット中のモチベーション維持にも役立ちます。
食べたものを簡単に記録できるアプリもリリースされているので、活用するのもおすすめです。
運動内容と時間を入力すると、消費カロリーが計算できるものもあります。
無料のアプリも多いので、一度チェックしてみてくださいね。
定期的に運動する
定期的に運動することはとても大切です。
まずは、無理のない範囲で続けられる運動を行う事です。
しばらく運動から遠ざかっているあなたの身体は予想以上に老化が進んでるはずです。
いきなりハードな運動から始めてしまうと続かないだけじゃなくて、怪我のリスクも高いんです。
全く運動をしていないなら、家で簡単にできる筋トレや負荷の低いウォーキングくらいから始めて、慣れてきたら少しずつ強度を高めてみてください。
ヨガや体を動かすゲームなど取り入れるのもおすすめです。
ストレスをあまり感じないで、楽しめるものを選ぶと継続しやすいですよ。
あと直接的なダイエット効果は期待できないんだけど、柔軟性を高めるストレッチをすると可動域が広がって消費カロリーが増えるので、痩せやすい体質を目指せます。
生活の中で消費カロリーを増やす
生活の中で動きを増やせば、運動が苦手な方でもストレスなく消費カロリーを増やせます。
仕事や子育てが忙しくて、改まって運動する時間が確保できない人にもおすすめのダイエット方法です。
以下のような工夫をして、普段の生活で消費カロリーを増やしてくださいね。
やや歩幅を広くして、早歩きで歩く
移動を車から自転車に変える
入口より少し遠いところに車を停める
階段を使う
ぞうきんやモップを使うなど、手作業での掃除を増やす
信号待ちや料理中につま先立ちをする
ストレスを発散する
ストレスを発散することもダイエットになります。
ダイエット中は食事制限や運動をすることで、ストレスがたまりやすい傾向になります。
ストレスを感じると体を守るためにストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されるんだけど、コルチゾールは食欲を抑制する働きを持つ「セロトニン」の分泌を抑えるホルモンなので、ストレスを感じると食べ過ぎにつながりやすいんです。
またコルチゾールには体内に蓄積した糖を全身に運搬する働きもあって、消費カロリーが少ない状態で糖が増えると血糖値が上昇して、インスリンが大量分泌されて脂肪をため込みやすくなってしまいます。
趣味を作り定期的にストレスを発散して、太りにくい体質を目指しましょうね。
どんな趣味でも構わないけど、体を動かす趣味なら消費カロリーが増やせて一石二鳥です。
ダイエットの停滞期に入っているなら、好きなものを何でも食べて良いチートデイを作ってストレスが発散できる上、停滞期をリセットする効果もあります。
ダイエットを成功させるコツ
本気で痩せたいなら、ダイエットを成功のコツを押さえることが大切です。
代表的な5つのコツをあ話ししますね
明確な目標を立てる
明確な目標を立てて、モチベーションを維持できるようにします。
「本気で痩せたい！」と思っている今は、モチベーションが高い状態です。
でもダイエットを始めて時間が経つにつれて、モチベーションは少しずつ下がってしまいます。
できるだけモチベーションを維持してダイエットを成功させるには、明確な目標を作るのが効果的なんです。
どうして痩せたいのか、どのくらいまでにどの程度痩せたいのか、自分なりの目標を立ててみてください。
でもダイエットには停滞期があるから、必ず努力と比例して体重が落ちるってことは無いです。
体重の目標とは別に「毎日20分有酸素運動をする」などの行動目標を立てておくのも効果的です。
最終目標とは別に短期的な目標を立てて、小さな目標を達成して成功体験を重ねると、やる気がアップしやすく、ダイエットの成功につながりますよ。
ダイエットを習慣化する
ダイエットをストレスなく続けるためには、ダイエットの習慣化することが大事です。
歯を磨いたりお風呂に入ったりするのと同じようにダイエットを当たり前の習慣にすれば、ストレスを感じることなくダイエットに取り組めますよね。
ダイエットを習慣化するには、厳しい食事制限やハードな運動の日課を立てないで、無理なく続けられるダイエットを行うことが大切です。
「上りだけ階段を使う」
「起きたら5分ストレッチをする」
「間食をヘルシーなものにシフトする」
みたいに、小さなことから習慣化を目指してみてください。
もう習慣として定着している行動の前後に習慣化させたい行動をプラスすると、比較的早く習慣として定着するようになりますよ。
短期間で痩せようとしない
短期間で痩せようとしないことは、ダイエットを成功させるコツです。
「1週間で3kg痩せたい」「1カ月でウエストを10cm細くしたい」など、短期間で大幅に痩せようとする人は多いですよね。
気持ちはわかります。
でも短期間で大幅なダイエットをするとハードな食事制限や運動が必要になります。
そうなると身体や精神にストレスを感じて挫折しやすくなります。
またダイエットに成功したとしても、元の生活に戻ればかなりの高確率でリバウンドしてしまいます。
すぐに結果を求めるんじゃなくて、長期的にダイエットに取り組むことが大切なんです。
個人差はあるけど、減量は1カ月に1〜2kg程度のペースがおすすめです。
1〜2kg程度の減量なら後述するダイエットの停滞期を避けやすく、健康と美しさを維持して理想の体型を目指せます。
停滞期について理解する
ダイエットの停滞期について理解しておくことも、ダイエットをすのに重要なポイントです。
ダイエットをしていると、ある時期から体重に大きな変化が見られなくなる停滞期があります。
停滞期があるのは、人間が体の状態を一定に保とうとするホメオスタシスという機能を持っているからです。
ホメオスタシスが働くと脳は体が飢餓状態にあると錯覚して、エネルギーを消費しにくく栄養を取り込みやすくしてしまいます。
だからこれまでと同じようにダイエットしていても、思うように体重が減らないくなります。
個人差はあるけど、今の体重よりも5％以上体重が減るとホメオスタシスが働くと言われています。
停滞期は2〜4週間程度が多いけどそれ以上に長びくこともあります。
停滞期を乗り越えると、体が今の状態が正常だと認識するからまた体重が落ち始めます。
停滞期になっても諦めないことが、ダイエットを成功させるカギなんです。
食べ物以外のご褒美を作る
食べ物以外のご褒美を用意してましょう。
うれしいことがあったときや頑張ったときはご自身にご褒美をあげると、モチベーションを維持しやすくなります。
ご褒美を食べ物やお酒にしている人もいますよね。
でも、ダイエット中に食べ物やお酒をご褒美にしてしまうと、食べてしまったことで罪悪感を感じてしまって、せっかくのご褒美効果が得られなくなっちゃいます。
食べ物以外のご褒美を用意して、ダイエットをがんばっている自分を定期的に褒めてあげましょう。
本気で痩せたい人がやってはいけないダイエット
巷でよく聞くダイエット方法の中には、逆効果になりやすいものも沢山あります。
本気で痩せたい人がしてしまいやすいNGダイエット方法を紹介するので、気をつけてくださいね。
特定のものを避ける・食べるダイエット
特定のものを避けるダイエットや、単品ダイエットのような特定のものだけを食べるダイエットは代表的なNGダイエットです。
このパターンのダイエットを行うと一時的に体重が減るんだけど、栄養が偏ってしまって、代謝が低下して太りやすくなっちゃいます。
特定の栄養素の摂取が過剰になったり不足したりすると、体に不調が出るリスクも高くなります。
例えば、一見ヘルシーに思えるサラダだけを食べるダイエットも、栄養が偏りやすいダイエットです。
糖質が多い野菜も意外と多いので、逆に太ってしまうおそれもありますよ。
ストレスをため込むダイエット
ストレスをため込むダイエットも、本気で痩せたいなら避けたいダイエットです。
さっき話したように、ストレスを感じるとコルチゾールが分泌されて、食欲が増えて脂肪をため込みやすくなってしまいます。
極端に摂取カロリーを減らすダイエット、ハードな運動が必要なダイエットは、強いストレスがかかりやすいから、ストレスを感じると神経伝達物質の「ドーパミン」も分泌されるけど、ドーパミンは食欲を増進させる摂食神経を刺激する働きを持っています。
強いストレスがかかるダイエットは暴飲暴食にも走りやすくなってリバウンドしやすいから、無理なくできるダイエットをしてえくださいね。
空腹時間が続くダイエット
食事を抜くような空腹時間が長く続くダイエットも、NGダイエットの一つです。
「早く痩せたい」と食事を抜いてしまう人は少なくないですよね。
でも、空腹時間が長くなると、体は一時的に低血糖状態に陥って、次の食事を取った際に血糖値が急上昇してインスリンが多量に分泌されてしまいます。
また空腹時間が長く続き過ぎると、脳は体が飢餓状態だと錯覚し、次の食事で過剰に栄養をため込んでしまいます。
脂肪が蓄積しやすくなるから、痩せたい人ほど摂取カロリーを意識しながら、1日3食きちんと食べるのがおすすめです。
ダイエット成功の秘訣いかがでしたか？
出来そうなことから少しづつ始めてくださいね。
続けることできっと効果が出ますからね(^^)v
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