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バストアップに筋トレは効果ないの？

シュワルツ浅井

バストアップに筋トレは効果ないの？

筋トレは筋肉を維持・発達させるために欠かせない運動です。

バストアップを目指して筋トレに取り組む人は少なくないけれど、「バストアップのために筋トレは意味ない」という声もあります。

本当に.バストアップのために筋トレをしても意味はないのか？


実際のところ、筋トレがバストアップに意味がないわけではないんだけど、間違った方法で取り組むと逆効果になる可能性が高いんです。

今日はバストアップしたい方のために、筋トレとバストアップの関係やバストアップを意識した筋トレのポイント、筋トレと組み合わせたいセルフケア、筋トレ以外のセルフケアについてお話しますね。

参考にして正しく筋トレを取り入れ、理想のバストを目指しましょうね(^^)v


筋トレだけでバストアップを目指すのは難しい

バストアップのために筋トレを取り入れると良いというんだけど、正直筋トレだけでバストアップを目指すのは難しいです。

バストアップができないどころか、かえって逆効果になる可能性もあるので、意味がないといわれることもあります。

どうしてバストアップのために筋トレをするのは、意味がないといわれているのか？


脂肪が燃焼する可能性がある

バストアップのために筋トレが意味ないといわれるのは、筋トレをすると脂肪が燃焼する可能性があるからです。

筋トレは筋肉を鍛えるための運動です。

バストは9割が脂肪、1割が乳腺で構成されていて、筋トレに脂肪を付けたり乳腺を発達させたりする働きはありません。

筋トレで脂肪が燃焼するわけではないけれど、筋肉が付くと基礎代謝が上がって、脂肪が燃焼しやすくなります。

人間には一部の部位だけの脂肪を落としたり、残したりする機能はないので、代謝が上がると全身の脂肪が落ちます。

だから、バストアップを目指しているのに、逆にバストが小さくなってしまう可能性があるんです。


クーパー靭帯が損傷する可能性がある

筋トレをするとクーパー靭帯が損傷する可能性があることも、筋トレがバストアップに意味がないといわれる理由です。

クーパー靭帯は、バスト全体を包み込むように張り巡らされている組織のことです。

バストを正しい位置でキープする働きを持っていますが、一度伸びたり切れたりすると修復できません。

バストをきちんとホールドできていない状態で筋トレをすると、クーパー靭帯がダメージを受けてしまって、伸びたり切れたりする恐れがあります。

するとバストが垂れてボリュームを失ってしまうから、サイズダウンしてしまうことが懸念されます。


他の方法と組み合わせることでバストアップのサポートにはなる

バストアップに意味がないといわれる筋トレだけど、全く意味がないというわけではないんです。

筋トレにはバストアップをサポートする効果もあって、他の方法と組み合わせることで、バストアップ効果が得られるんです。


バストの土台が盛り上がるため

筋トレをするとバストの土台が盛り上がるため、バストアップにつながるといわれています。

バストの土台となっているのは、大胸筋や小胸筋。

これらの筋肉を鍛えて筋肉が肥大するとバストの土台が盛り上がるので、バストアップ効果が期待できます

男性でもしっかり筋トレをしている方は、胸部が盛り上がっていることが多いですよね。

中でも大胸筋上部や内側を鍛えるとバストが中央に寄りやすく、バストアップ効果が得やすくなります。


バストの下垂を防げるため

筋トレにはバストの下垂を防ぐ効果があることも、バストアップをサポートする効果が期待できるといわれる理由です。

バストは大胸筋の表面にある筋肉に付いているから、大胸筋を鍛えると、バストを正しい位置で維持できるようになります。

逆に大胸筋が衰えてしまうとバストを支えることができなくて、垂れてしまいます。

バストが垂れるとボリュームが失われて実際よりも小さく見えてしまうので、バストサイズを維持したいなら下垂を防ぐことが重要です。


バストアップを意識した筋トレのポイント

バストのサイズダウンを防ぎながら、筋トレのバストアップをサポートする効果を得るには、適切な筋トレが必要です。

バストアップにつながる筋トレをするために知っておきたい、筋トレのポイントです。


バストの土台となる筋肉を鍛える

筋トレといってもさまざまな種目がありますが、バストアップのためには、バストの土台となる筋肉を効率的に鍛えられる筋トレを行うことが大切です。

バストを中心に寄せる効果が期待できる大胸筋上部や内側を中心に、大胸筋全体を鍛えられる筋トレを行います。

おすすめの筋トレをご紹介します。


合掌ポーズ

合掌ポーズは大胸筋を鍛えられる筋トレです。負荷が小さいので、これまでに筋トレの習慣がない方でも取り組みやすいと思います。

合掌ポーズのやり方は以下の通りです。

  1. 背筋を伸ばし、胸を軽く張る

  2. 胸の前で合掌して、肘を張る

  3. 大胸筋を意識して両手を押し合い、呼吸を続けて15〜20秒間キープする

  4. 力を抜く

  5. 3・4を1セットとし、10セット繰り返す

  6. 右胸の前で合掌し、両手を押し合い呼吸を続けながら10秒キープする

  7. 力を抜く

  8. 左胸の前で合掌し、両手を押し合い呼吸を続けながら10秒キープする

  9. 力を抜く

  10. 6〜9を1セットとし、5セット繰り返す


場所を問わずできる筋トレなので、隙間時間を使って行ってみてくださいね。


ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋や小胸筋を鍛えられる筋トレです。

また肩の三角筋や二の腕裏の上腕三頭筋も引き締まるので、メリハリが付いてバストが大きく見える効果も期待できます。

ダンベルを使って行いますが、水を入れたペットボトルでも代用可能です。

ダンベルフライは、以下の方法で行いましょう。

  1. 床に仰向けになる

  2. 両手にダンベルを持ち、腕をまっすぐ天井に向けて伸ばし、こぶしが向かい合わせになるようにセットする

  3. 息を吐きながら肘が床に着くギリギリまで両腕を真横に広げる

  4. 息を吸いながら2の状態に戻る

  5. 3・4を10〜15回繰り返す


上記を1セットとして、3セットを目安に行います。

背中の筋肉も鍛える

一見するとバストアップに関係ないように思えるけど、背中の筋肉を鍛える筋トレを行うことも重要です。

胸の前部の筋肉ばかりを鍛えると、筋肉のバランスが崩れてしまって、猫背になりやすくなってしまいます。

猫背はバストアップを妨げる原因の一つです。

胸の土台を鍛える筋トレと併せて、背筋も同時に鍛えましょう。

おすすめの筋トレをご紹介します。


Y・T・W・L

Y・T・W・Lは、背中の上部と肩の筋肉にアプローチできる筋トレです。

肩こり解消や姿勢の改善にも効果があります。

Y・T・W・Lのやり方は以下の通りです。

  1. 中腰になってお尻を突き出し、姿勢を伸ばす

  2. 両腕を上斜め45度に広げ、Yの形を作る

  3. 両腕を真横に広げ、Tの形を作る

  4. 両腕の肘を曲げ、Wの形を作る

  5. 両腕の肘を90度に曲げ、それぞれの腕でLの形を作る

  6. 2〜5を8回繰り返す


上記を1セットとして、4セットを目安に行います。


バックスクイーズ

バックスクイーズは、背中で最も大きな広背筋を鍛えられるトレーニングです。バスト周辺の血行改善にも効果が期待できます。

バックスクイーズのやり方は、以下の通りです。

  1. うつ伏せになって両足を肩幅程度に広げ、つま先を立てる

  2. 顔を軽く浮かせて、両手を前方にまっすぐ伸ばして手のひらを下にし、床から10cm程度浮かせる

  3. 息を吐きながら肩甲骨を引き寄せるイメージで両肘を引き、同時に上体を起こす

  4. 息を吸いながら2の状態に戻る

  5. 3・4を10回繰り返す


上記を1セットとして、3セットを目安に行います。


やり過ぎないようにする

バストアップを目指すなら、筋トレをやり過ぎないように注意してください。

特に胸の土台の筋トレをやり過ぎてしまうと大胸筋のシルエットがくっきりと出てしまって、バスト周辺が引き締まり過ぎて、女性らしい体の丸みが失われてしまいます。

自身の体の変化をチェックしながら、やり過ぎないようにすることが大切です。

あと筋トレを行う頻度は、2～3日に1回程度に。

筋トレでは、ダメージを受けた筋繊維が修復される過程で筋肉が強化されます。筋トレを毎日行ってしまうとダメージが回復しないので、思うように効果を得られない可能性があります。


筋トレと組み合わせたい・バストアップのためのセルフケア

前述したように、筋トレだけではバストアップをかなえることは難しいため、バストアップを目指すならその他のセルフケアも取り入れましょう。

おすすめのセルフケア方法をご紹介するので、ぜひ筋トレと一緒に行ってみてください。


バストアップ効果のある栄養素を取る

栄養素の中には、バストアップ効果が期待できるものがいくつかあります。

バストを育てるためには、栄養バランスを取れた食事を基本としつつ、バスト効果が期待できるとされる栄養素を摂取します。

バストアップ効果が期待できる栄養素は以下の通りです。

栄養素

特徴

多く含まれる食品

ボロン

  • 女性ホルモン・エストロゲンの分泌を促す

  • キャベツ・ナッツ類・海藻類

  • りんご・ぶどう・梨・わかめ

大豆イソフラボン

  • エストロゲンに似た働きをする

  • 豆腐・納豆・味噌・きな粉・大豆

タンパク質

  • クーパー靭帯・筋肉など、体のさまざまな組織の原料となる

  • ホルモンバランスを整える

  • 鶏ささみ・鶏むね肉・もも肉（牛・豚）・イワシ・アジ・鮭・マグロ赤身・鶏卵・牛乳

ビタミンE

  • ホルモンバランスを整える

  • 血行を促進する

  • 卵・アーモンド・アボカド・カボチャ・大豆・うなぎ

ビタミンC

  • クーパー靭帯を強化する

  • 肌にハリ・ツヤを与える

  • パプリカ・キャベツ・ブロッコリー・ミニトマト・イチゴ・キウイフルーツ・みかん


マッサージをする

バストアップのためには、マッサージをするのもおすすめです。

マッサージをするとバスト周辺の血行が改善し、バストに必要な栄養や女性ホルモンをバストに行き渡らせることができます。

いろんなやり方があるんですが、おすすめの方法を紹介するので取り入れてみてください。

  1. 右手の親指以外の4本指を左バストに当て、バストの形に沿って円を描くように優しくさする

  2. 右手の親指以外の4本指を左脇に当て、バストの形に沿ってゆっくりと円を描くように優しくもみほぐす

  3. 左バスト上部に右手、下部に左手を添えて包むように持ち、バストの形に沿って優しくさする

  4. 両手をくぼませて、左右交互に左バスト下部を持ち上げるように軽くタップする

  5. 右バストも1〜4と同じように行う


姿勢を改善する

バストアップを目指すなら、姿勢を改善することも大切。

猫背など姿勢が悪い状態で過ごしていると、バスト周辺の血行が悪くなり、バストに必要な栄養や女性ホルモンが行き渡らなくなってしまいます。

あと常にバストが下を向いた状態になって重力でバストが引っ張られてしまうので、下垂につながりやすいです。

正しい立ち姿勢を作るためには、体を横から見て、耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線になるように意識してみてください。

座るときは椅子に深く腰掛け、骨盤を立てて背もたれにもたれかからないようにします。

足裏全体を床に付けて、膝が90度に曲がるように椅子の高さを調節してください。

パソコンなどを使用する際は顎が前に出ないように意識して、デスクに腕を乗せたときに肘が90度になるようにします。


サイズの合ったブラジャーを正しく着用する

バストアップのためには、サイズの合ったブラジャーを正しく着用しましょう。

サイズの合ったブラジャーを着けると、脇や背中に流れてしまった脂肪をバストに集める効果が得られるので、ブラジャーを見直すだけでサイズアップする可能性があります。

反対にサイズが合っていないブラジャーを着けると、バストの型崩れや下垂につながっちゃいます。

バストサイズは常に一定ではないから、定期的に測って、現在のバストに合ったものを着用するようにしましょう。

お店で測ってもらうと、正確なサイズが把握しやすいと思います。

あとサイズが合っているブラジャーでも、着け方が間違っていると型崩れや下垂につながります。

正しい着用方法をご紹介するので、この機会に着け方を見直してみましょう。

  1. 前傾姿勢になり、ストラップを肩にかける

  2. ブラジャーのワイヤーをバージスライン（バスト下部の輪郭）に当て、バストをカップに納めてホックをとめる

  3. 前傾姿勢のまま、右手で右ストラップの付け根を少し浮かせ、左手で右バストを下から包み込むように持ち上げてカップの中で整える

  4. 左バストも3と同じようにする

  5. 体を起こし、ストラップと肩の間に指1本がスムーズに通る程度の長さに調節する


いかがでしたか？

バストアップに筋トレを上手に活用してきれいなカラダを手に入れてくださいね(^^)v


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