こんにちは。

最近朝活の良さを知ったので、テキストをカフェで作成する事が多くなりました。
勝手にどこのカフェのコーヒーが一番美味しい選手権をやってます。笑

今回ご紹介する習慣は置き換えです。

置き換えと言ってもネット通販にあるような、1食をコーヒーや青汁に置き換えるようなものではありません。
どうしても食べたくなった時に他の食べ物で代用したり、食べる組み合わせを変えるようにしていました。

これをしたおかげで、ストレスなくダイエットができた要因のひとつです。

◆ダイエットを始める前によく食べていたもの

まずは好きでよく食べていたものです。

・某ファストフード店のバーガーセット

安いしどこにでもあるから、手出しやすいんですよね。笑

ダイエットを始める前はカロリーを気にしていなかったので、セットにナゲットを付けたり、ポテトLを食べるときもありました。
バーガーが大体400kcal前後、ポテトMサイズが約400kcal、これにナゲットを付けたら1,000kcalをオーバーしてしまいます。
しかもポテトって無限に食べていられる。

恐ろしい。。。

・ポテトチップス

これが一種の病気か？ってくらいなかなか辞められなくて、悩んでました。

気付きました？
私、じゃがいもが好きなんです。笑
これも無限に食べていられるし、ストックが家にあったくらい！

お酒のおつまみも大体ポテチ。
別の記事でお話しした事あるかもしれませんが、ポテチをご飯代わりにすることもあったくらい、ポテチの消費量はえげつなかったと思います。

・飲料

仕事中に飲むものはお茶と昼食後のカフェラテでした。
家でも基本的にプーアール茶を飲んでました。

ジュースを家に常備していなかったので、飲む機会は少ないですが、出かけるとタピオカを飲むことは多かったかなと感じます。
お酒は晩酌として週に2,3回。
焼酎かハイボールで、一応糖質が低いものを選んでました。

・コンビニ弁当

これも手軽で手出しやすいものかと思います。

こういうお弁当は野菜が入ってない事が多いので、サラダも一緒に食べてましたが、コンビニ弁当って結構カロリー高いですよね。。。
どれを見ても大体800kcalくらいある気がします。

最近のコンビニ弁当は昔と比べて添加物等マシになったと言われていますが、やはり栄養バランスは如何なものかなと感じてしまうので、食べ過ぎは良くない気がしますね。

◆ダイエットを始めてから置き換えたもの

・某ファストフード店のバーガーセット
→バーガーとサラダで食べる

期間限定のてり○まとか月○とか出ると食べたくなるんですよね。。。
その場合はポテトは控えてバーガーとサラダにします。

しかし、バーガーだけでもとにかく脂質がすごいので他の食事の脂質量も調整しなければなりません。
バーガーだけで30gくらいあるので、これだけで1日の摂取量の大半を占めてしまいます。

私の場合、不思議なことにダイエットを始めてからポテトを食べなくても平気になってしまったので、ポテトを食べる機会は激減したのです。

なので私はこうしてました！という事例はありませんが、ポテトは糖質と脂質が多く含まれているので、どうしてもポテトが食べたい時は、ヘルシーでタンパク質豊富なものを選ぶと良いかと思います。
(サラダチキン、ゆで卵など)

・ポテトチップス
→大豆チップス、揚げないポテトチップス

ポテチは1袋で約500kcalとほぼ1食分くらいのカロリーなので、一番デブになるであろうお菓子です。
コンビニに行く度に目に入るので誘惑がすごくて、最初はずっと我慢してました。

そんな時に見つけたのが、無印の大豆チップスでした。
これは1袋で約110kcalで大豆なのでタンパク質が15gも摂取できるし、脂質が約3g(ポテチは約30g！)なのでヘルシーな上にタンパク質も取れるので最強お菓子です！

それでもやっぱりじゃがいもが食べたいんだよ。。。と感じる時は、揚げないポテチを自分で作ってました。
じゃがいもフレークとおからパウダーを混ぜたものをレンチンして作る簡単に作れるポテチです。
カロリーは約70kcalで脂質も大豆チップスと同じくらいの量で罪悪感ないし、味はちゃんとポテチです！

このように置き換えてましたが、今では不思議なことに大豆チップスも揚げないポテチも卒業できました。
かれこれ半年くらい食べていません。

・飲料
→ほとんど水

お茶やコーヒーも水分補給として飲みがちですが、これらの飲み物はカフェインが含まれているので、利尿作用が働いて必要な水分までも排出してしまうので、飲み過ぎは注意です。

体内で古くなった水分を排出して新たに水分を体内に取り入れるにはお水が一番です！
冷たい飲み物を飲むと内臓を冷やしてしまうので私は基本、常温の水を飲んでいます。
ちなみに冷蔵庫で冷やした水はセーフらしいです。
冷やした水に氷を入れて飲むのは、冷やし過ぎのため避けた方が良いそうです。

・コンビニ弁当
→おにぎり、サラダ、個装されているおかず

物によってはお弁当より高くついてしまうかもしれませんが、栄養バランスを考えて食べることを重視しています。
お弁当も種類によってはおかずの下にパスタが敷いてあるものがありますよね。
糖質をダブルで摂ってしまうので、これを避けたいのも理由の一つです。

気になる総カロリー数は
おにぎり：180kcal前後
おかず：200kcal前後
サラダ：約30kcal

合わせて500kcal行かない量です。

ちなみにサラダを食べる時はかけるものに注意です。
せっかくヘルシーなものを食べていても、かけるものが油ギトギトでは意味がありません。
なので私はサラダを食べるときはドレッシングやマヨネーズは辞め、オリーブオイルと塩をかけて食べるようにしました。
こちらもかけ過ぎは注意ですが、良質な油なので積極的に摂ると良いと思います。

オリーブオイルは腸内環境の改善も期待できます！

◆まとめ

今回は置き換えについてお話ししました。

私はストレスを感じることなく、置き換えができましたが、仮に同じことをしてストレスを感じるようであれば継続はおすすめしません。

ダイエットは長時間かけて行うことで健康な身体づくりができるので、自分に合った方法を選ぶ事が重要です。
どうしても食べたい、、、付き合いで食べないといけない、、、など、
そんな日もあるかと思います。

そんな時は食べてしまいましょう！！！

翌日調整すれば良いし、食べたものはすぐには脂肪にならないので、食べた分運動をすれば良いのです。

少しでも参考になれば嬉しいです。
閲覧いただき、ありがとうございました。