東京マラソン2024への道 [パワトレ メンテナンス Lv.4 編] 232/364
東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。
ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組んできましたが、いよいよ今週から「STRYD マラソントレーニング」に向けた準備期間として、3週間の「STRYD メンテナンスプラン」がスタート。
今日のトレーニング
今日からスティーブ・パラディノコーチ監修による3週間の「STRYD メンテンスプラン」ですが、初日の今日は
「休養」
今日もしっかりと休んで明日以降のトレーニングの備えました。かれこれ4日ほど走っていないのと睡眠時間と栄養をしっかり摂っているので、東京レガシーハーフマラソンからはすっかり回復し、体調はかなりいい状態です。
東京マラソン2024に向けて
STRYDのメンテナンスプラン
STRYDアプリで「東京マラソン2024」向けの16週間のマラソントレーニングを設定したら、余った期間に自動的に（AIによって？）作成された「メンテナンスプラン」が出てきてちょうどいい感じでセットアップされちゃったので、全体の位置付けや目的を把握するためにざっくり意訳しておくと、
STRYD メンテンスプラン：
一般的な有酸素運動能力、有酸素性持久力、クリティカル パワー (CP)、および神経筋力を合理的に「維持」するのに役立ちます。また、同じ「レベル」のレース固有のトレーニング プランに比較的シームレスに移行するのに十分なフィットネス ベースラインを維持するのにも役立ちます。メンテンスプランでは、最適化された STRYD パワー持続曲線と関連する 自動クリティカル パワー (CP)推定を維持するために、プランの途中とプランの最後にもテストが行われることがあります。
メンテナンスプランは、あるレース向けトレーニングプランの終了と次のレース向けトレーニングプランの間の「橋渡し（ブリッジ）」プランです。
といった内容で、プラン全体が本練習までの「つなぎ」になっているのか、全体的に強度は低め、あくまでも本練習までのアイドリングっぽい感じ。
自分の場合は「東京レガシーハーフマラソン2023」に向けたハーフマラソントレーニングから「東京マラソン2024」のマラソントレーニングに移行するまでの「つなぎ（ブリッジ）」なので、とくに途中で「テスト」は予定されていないようですが、マラソン向けにチューニングされているのか、これまで取り組んできたハーフマラソントレーニングでは見たことないがようなワークアウトもチラホラ…まぁ「習うより慣れよ」ということで。
Garmin 965 によるピリオダイゼーション（期分け）
一応、Garmin 965 でもプライマリイベント（本命レース）としてカレンダーの2024年3月3日にイベント「東京マラソン2024」を追加してピリオダイゼーション（期分け）を自動生成させて、各フェーズの期間を確認。
Garminの方で「東京マラソン2024」をAレース(プライマリレース)に設定した場合のピリオダイゼーション(期分け)の計算が完了した模様。
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) October 23, 2023
たぶん骨格はそんなに変わらないと思うけど、あとでBレース(STRYDアプリの方で設定されてる体力テスト)とかCレース(レースを使ったロング走の練習)も追加しておこ。 pic.twitter.com/4YYxJ7E1Vj
自分のトレーニングスケジュールだと、Garmin 965 の新機能「イベント（レース）を設定した今日のおすすめワークアウト」では、下記のピリオダイゼーションを計画・推奨してきました。
ベースフェーズ 10/23～12/7 （45日）
ビルドフェーズ 12/8～1/22（46日）
ピークフェーズ 1/23～2/22（31日）
テーパーフェーズ 2/23～3/2（31日）
レース（東京マラソン） 3/3
リカバリーフェーズ 3/4～3/17（14日）
大体こちらもイメージ通りだ（STRYDのマラソントレーニングプランのトレーニングブロックもそれほど変わらない）けど、マラソンのレースを走ったあとのリカバリーフェーズがちょっと短いような…
シューズローテーションについて
東京レガシーハーフマラソンまでのトレーニングでトレーニングメニューの構成や狙いを概ね 把握できたので、個々のトレーニングメニューに合わせたシューズローテーションを計画しておきたいと思います。
メンテナンスプラン
【1週目】
月 （休み）
火 ファルトレク ペガサスターボネクストネイチャー
水 イージーラン インヴィンシブル3
木 ファルトレク ペガサスターボネクストネイチャー
金 イージーラン インヴィンシブル3
土 ウィンドスプリント ペガサス40
日 ロング走＋マラソンパワーテンポ ヴェイパーフライ3
【2週目】
月 （休み）
火 ファルトレク ペガサスターボネクストネイチャー
水 イージーラン インヴィンシブル3
木 インターバル（閾値超） ヴェイパーフライ3
金 イージーラン インヴィンシブル3
土 ウィンドスプリント ペガサス40
日 ロング走＋2×ハーフマラソンパワーテンポ（林道） テラカイガー9
【3週目】
月 （休み）
火 ファルトレク ペガサスターボネクストネイチャー
水 イージーラン インヴィンシブル3
木 ヒルスプリント ストリークフライ
金 イージーラン インヴィンシブル3
土 ウィンドスプリント ペガサス40
日 （休み）または 5Kレース？（レースならヴェイパーフライ3で）
マラソントレーニング
【1、5、9、13週目】
月 （休み）
火 インターバル（閾値超） ヴェイパーフライ3
水 イージーラン インヴィンシブル3
木 ハーフマラソンパワーテンポ ヴェイパーフライ3
金 イージーラン インヴィンシブル3
土 ウィンドスプリント ペガサス40
日 ロング走＋マラソンパワーテンポ（林道） テラカイガー9
【2、6、10、14週目】
月 （休み）
火 インターバル（最大有酸素パワー / VO₂max） ストリークフライ
水 イージーラン インヴィンシブル3
木 ハーフマラソンパワーテンポ ヴェイパーフライ3
金 イージーラン インヴィンシブル3
土 ウィンドスプリント ペガサス40
日 ロング走＋マラソンパワーテンポ（練習レース） ヴェイパーフライ3
【3、7、11、15週目】
月 （休み）
火 インターバル（閾値付近） ヴェイパーフライ3
水 イージーラン インヴィンシブル3
木 ハーフマラソンパワーテンポ ヴェイパーフライ3
金 イージーラン インヴィンシブル3
土 ウィンドスプリント ペガサス40
日 ロング走＋マラソンパワーテンポ（林道） テラカイガー9
【4、8、12週目】
月 （休み）
火 ウィンドスプリント ペガサス40
水 テスト ヴェイパーフライ3
木 イージーラン ペガサス40
金 イージーラン インヴィンシブル3
土 ウィンドスプリント ペガサス40
日 テスト ヴェイパーフライ3
【16週目】
月 （休み）
火 ファルトレク ヴェイパーフライ3
水 イージーラン インヴィンシブル3
木 ファルトレク ヴェイパーフライ3
金 イージーラン インヴィンシブル3
土 プリレース（ファルトレク） ヴェイパーフライ3
日 レース ヴェイパーフライ3 EK
※テスト（タイムトライアル）や練習レース、テンポ走等のマラソンレースパワー（ペース）に近いランニングでは、必ずヴェイパーフライ3（レース本番と大体同じモデル）を履いてデータを取ること。
また、ざっくりレース本番までにきっと走るであろう練習の総走行距離を計算してみたところ、ヴェイパーフライ3だけ普段の「インターバル」や「テンポ走」等の練習用は別に、「テスト」や「タイムトライアル」用にもう1足 購入が必要そうな感じで、欲を言えば、インヴィンシブル3やペガサス40も耐用距離の限界もそう遠くないので、新しいやつがあった方がいいかなぁ…
いずれにしても、今年度の
「最初にして最後の勝負レース、東京マラソン2024」
に向けたマラソンのトレーニングが始まるので、体調や故障に気をつけながら、それぞれのフェーズでやるべきことをしっかりとやっていきたいと思います。
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