今年は別府大分毎日マラソン大会と東京マラソン2021の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、144日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在「無酸素開発（インターバルトレーニング）」期間が進行しています。

　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間で連戦用の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

リディアード式トレーニングの13週目。「無酸素開発（インターバルトレーニング）」期間の週間メニューは下記のとおり。

　日　ロング有酸素ラン
　月　イージー・ファルトレク（ハートレック）
　火　インターバル（長）
　水　有酸素ラン
　木　インターバル（短）　
　金　休養
　土　プログレス・キャリブレーション・ラン（テンポ走）

今日のトレーニング

今日は予定通り「インターバル（最大5kmまで、¼エフォートで）」。

Twitterのタイムラインを辿ってみたら、最後に同じメニュー（10-15 × 400mのショートインターバル）をやったのは、半年以上前の2021年7月8日でした。

リディアード式マラソントレーニングのインターバルトレーニングは、

本命レース前の4～8週間だけ、週2回48時間以上間隔をあけてインターバルを行い、距離（目的）を変える。

のが特徴で、私は

　・火曜日　1000m × 5-7本 （呼吸に刺激を与える、心肺機能を高める）
　・木曜日　400m × 10-12本（レッグスピードを鍛える）
　　※距離や本数には様々なバリエーションがあって選ぶことができます。

というルーティーンで3週間実施するスケジュールになっています。

¼エフォート（結構楽にできるペース）で10～15本かぁ...うっかりがんばっちゃうと、リカバリーがとんでもないことになっちゃうから気をつけよw

とぼんやり考えながら「まぁ、今日はとりあえず10～12本くらい終了条件に引っかからないで走れれば良しとしよう」と走り出しました。

まず、ウォームアップ。こちらはこのあとのスケジュールにある「調整レース」に向けてレース用ウォームアップの練習をしています。ザックリと以下のようなことをやってます。

【やり方】
・ウォーキングと同じくらいのペースからゆっくり始めるジョグ 8分
・やや速いジョグ（マラソンレースペースくらいまで） 2分
・回復1分
・ストライド（ウィンドスプリント）20秒×3本、回復40秒
・回復1分

Stravaのラップはこんな感じ。

おとといは「ラップ2」をちょっと真面目に（朝イチで閾値ペースで）走ってしまったので、今日はやや軽めに。代わりに、今日はショートインターバルなのでストライド（ウィンドスプリント）を少しだけ強めに。

次に本練習（ショートインターバル 12本×400m）。

【やり方】
・推奨ペース前後でランニング（速く走りすぎない）
・同じ距離のリカバリージョグ

【終了条件】
　以下のいずれかの場合はすぐにインターバルトレーニングを終了
　・良いランニングフォームが維持できなくなる
　・ランニングフォームに力みが出てきている
　・ペースが維持できなくなる、タイムが落ちてくる
　・リカバリージョグ中に心拍数が120～140bpm付近に戻らない
　・指定本数をクリアした（最後にもう1本を絞り出す、はNG）

Stravaのラップはこんな感じ。

推奨ペースが 3:54/km、ペース範囲としては 3:42-4:15/km でしたが、1本目から

「え、こんなにゆっくりなの？w」

と最後の方は、走り切らずに流す感じ。

「（故障する）ちょっと前までは閾値走ペースが3:45/kmだったから、あんまり遅くても練習にならないかもなぁ…」

とリカバリー時に心拍数がちゃんと下がってくるかどうか様子を見ながら少しずつペースアップしたりしてましたが、全体的にかなり抑えた感じの練習だったので、ラスト1本だけ「力まずゼーハーもしない範囲のペースを自然体で」走っちゃいました。

おそらくリディアード式のインターバルトレーニングを実施する上でのポイントは

・速ければ速いほど良いわけではないので「がんばりすぎない」ように注意する
・LTからVO2maxのペースで「もう十分」と感じるまで行う
・時間にして45～60分（最低でも30分以上）という時間のボリュームを達成する
・速すぎてもダメ、遅すぎてもダメ、多すぎてもダメ、少なすぎてもダメ

といった絶妙なバランスの上に成り立っているので、設定ペースは絶対に守った方がいいと思います（最後の1本は我慢できなくなって飛ばしちゃったけどw）

最後に、クールダウン。

最低15分以上が推奨されています。個人的にはクールダウンはとても重要だと考えていて、クールダウンのやり方ひとつで、Garmin上でもリカバリーが短くなったり、予想タイムが向上したりしてるのを何度も目撃してます。

Stravaのラップはこんな感じ。

Garminの「ウォームアップ」「インターバル」「クールダウン」それぞれのトレーニング効果の判定は下記の通りでした。

また、今週のマイ課題は「リカバリー負債の解消」なんですが、今朝のトレーニングによるリカバリータイムは30時間でした（明日は休養なので明後日には0時間になる見通し）。