別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、やや苦手意識のある 5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっていきます。今日はその7日目。

別大マラソンまでの期分け（仮）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（AIが自動作成したパワーベースのトレーニング）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取予定あり）
5/16-7/10　10Kレース（パワートレーニング？）
7/11-10/2　ハーフマラソンレース（パワートレーニング？）
　10/3-10/16　休養
10/17-2/5　マラソンレース（パワートレーニング？）
　※上記はつくばマラソンが開催されるようなので変更します（後述）

今週のスケジュール

金曜日が雨でランオフだったので、金土の予定を土日にスライドして実施。

月　イージーラン（有酸素ラン）
火　ファルトレクテンポ走（閾値走）
水　イージーラン（リカバリーラン）
木　イージーラン ＋ ストライド
金　イージーラン（リカバリーラン）→ 休養
土　ロングラン → イージーラン（リカバリーラン）
日　休養 → ロングラン（プログレッション）

今日のトレーニング

STRYD「5K プラン」の今日のお題は、土曜日の内容がスライドして

「ロングラン」

最初の40分を 165～176W（75～80 %CP）、次の30分を 176～194W（80～88 %CP）で走る軽めのプログレッションランっぽい感じ。

最初の40分の強度がSTRYDのトレーニングプランでは「通常のロングランのパワーレンジ」で、今日のロングランは最後の30分をやや強度を上げて走り切るというお題みたいです。ちなみに、東京マラソンのレースでの平均パワーは 185W （平均 4:25/km）でした。

STRYDのトレーニングプランの通常のビルドアップしないロングランは、恐らくリディアード式と同じかやや速いくらいですが、隔週で予定されているビルドアップするプログレッションランだと後半はまあまあ速くなりそうなパワー範囲。ラドクリフ式とかフィッツィンジャー式のロングランの強度に近いのかな…

ワークアウトの結果

今朝は走り出したら段々雨が降ってきましたが、身体も温まっててそんなに寒くなかったのでそのまま続行。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

前半はかなり抑えて走ってたつもりが意外とオーバーパワー（黄色）、後半は「ちょっと速かったかな」と思ったらちょうどかもうちょっと速く走ってもよかったくらい。

前半後半に分けたラップを見てみると、

前半40分 
179W  4:44/km  152bpm　
後半30分 
193W  4:21/km  164bpm

といった感じで、ペースのわりに心拍数が上がっていない感じでした。最後の10分くらいは少しパワーを落としてクールダウンっぽく走っていましたが、そのまま走り切っても大丈夫な平均パワー（後半の上限は環境調整後の値で196W）でした。

一応、1kmごとのデータはこんな感じ。

ケイデンス（ピッチ）が200spmオーバーとまだやや多く、接地時間（GCT）も前半が200msより長くなっていましたが、脚のバネ剛性（LSS）の値が全体的に改善傾向（9kN/m以上）でした。

パワー持続曲線（PDC: Power Duration Curve）やトレーニング分布には特に変化はありませんでした。もしかしたら水色の補助線っぽい線の位置が微妙に変わってるような気もしますが…

課題

優先順位が高そうな課題は、

・ケイデンス（ピッチ）が減らせそうなら減らしていく
・補強トレーニング等によって接地時間（GCT）を短くする

といったところでしょうか。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は7.2℃、湿度81%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（特定のコースデータなしの状態での）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、

予想タイム　　　　
19:09 ± 0:23 （18:46～19:32）
ターゲットパワー　
234 ± 5W （229～239W）

でした。

マラソン大会の再起動

東京マラソン2021が開催されたおかげか「今年はやります！」というマラソン大会がドッと出てきました。ざっと調べたところ、

6/12 南魚沼グルメマラソン
https://gurumara.com/
9/4 日本最北端わっかない平和マラソン
https://wakkanai-marathon.jp/
9/25 オホーツク網走マラソン
https://www.abashiri-marathon.jp/
9/25 信州駒ケ根ハーフマラソン（長野）
https://koma-marathon.com/
10/2、10/10 新潟シティマラソン
https://runfes-niigata.com/
10/9 月山龍神マラソン
https://gassan-m.com/
10/30 金沢マラソン
https://www.kanazawa-marathon.jp/
11/6 富山マラソン
https://www.toyamamarathon.com/
11/6 ちばアクアラインマラソン
https://chiba-aqualine-marathon.com/2022/
11/13 おかやまマラソン
https://www.okayamamarathon.jp/
11/20 神戸マラソン
https://kobe-marathon.net/2021/
11/20 となみ庄川散居村縦断マラソン（富山）
http://www.tonami-marathon.com/
12/3 伊豆大島マラソン
https://www.shining-foundation.org/izu-oshima-run
12/11 青島太平洋マラソン
https://www.aotai.gr.jp/

…など、全国各地で開催の狼煙（のろし）が上がっています。祭りか！w

そして今週は、公式サイトやTwitterの公式アカウントからなんと「つくばマラソンの復活」がアナウンスされました。

感染症拡大前まではつくばマラソンには3年連続で出場していて、現地まで行って公式の練習会に参加したり、ひとりで実際のコースを走って練習したり、レースの時は埼玉県に住んでるのに必ず前日入り（前の日に宿泊すること）したりと、わりと思い入れのある大会でした。

…という背景もあって、この公式アカウントのツイートを見て、ほとんど反射的に会場近くのホテルを予約しちゃいましたw

しかも予約サイトを見てたら部屋がどんどんリアルタイムで埋まっていってて、モニター見ながらうっかり笑っちゃいましたw

「みんなどんだけ走りたかったんだ、つくばマラソンwww」

別大マラソンまでの期分け（改）

…ということで、別府大分毎日マラソン大会までのスケジュールをリスケ。進行中の5Kプランや10Kプラン（いわゆる弱点補強のための基礎的な）の練習はそのままにするとして、ざっくりと

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（AIが自動作成したパワーベースのトレーニング）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取とそのあとのバッファ期間）
5/16-7/10　10Kレース（ラドクリフ、パワーver.）
7/11-11/13　つくばマラソン（ラドクリフ又はリディアード、パワーver.）
11/17-2/5　別大マラソン（フィッツィンジャー連戦メニュー、パワーver.）

といった感じになります。

それぞれトレーニングの流儀が多少違っていますが、実際にこれまでやってみたところ基本的には主観強度重視のトレーニングメソッドばかりなので、パワーへの置き換えもそんなに難しくなさそうだし、今年度はパワーベースのトレーニングにフォーカスして自分の限界を超えていきたいと思いますw

サザンオールスターズ - 希望の轍
ROCK IN JAPAN FESTIVAL 2018