東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

レーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/21 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース）　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ　← イマココ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ということで、3週間ほどスピードを意識するワークアウトにはフォーカスする必要があるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　火　ベース 30:00 @ 5:05/km or 152bpm
　水　リカバリー 17:00 @ 5:50/km or 138bpm
　木　閾値 45:00（ 3x7:00 @ 4:05/km or 179bpm )
　金　休息日（完全休養）
　土　ベース 29:00（ウィンドスプリント 5x0:15 @ 3:25/km or 192bpm )
　日　10kmレース
　月　休息日（完全休養）

今朝のコンディションは以下の通り。

しっかり眠れたつもりでも、睡眠スコアがイマイチ。

今日のトレーニング

今日も睡眠スコアが低めの判定ではあるものの、予定通り

「ベース 30:00 @ 5:05/km or 152bpm」

ピークフェーズだし、今朝もペース管理のランニングとし、大体 昨日と同じような感じで。

結果

分析

Strava のデータを見てみると、

今朝も昨日と同じような感じで最初はゆっくりと。今朝は昨日よりやや湿度が高い感じでしたが、無理に抑えることもなくリラックスして巡航。半分すぎから昨日と同じようなペースでもやや心拍数が上がってる感じだったので、途中からやや抑えて。全体的には今日もかなり余裕がありました。

STRYDのデータは以下の通り。

達成スコアは昨日と同じ「良い（99%、2日連続のハイスコア）」、トレーニング効果は「テンポ」、回復は22時間、暑熱適応は横ばい。

トレーニングで良かったところ

・今日も達成スコアがこれまでで一番高い99%で「良い」という評価だった
・「ちょっとペースが速かったかな」とは思ったものの、達成スコアが高得点だった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・気持ち良く一定のリズム走り物足りない感じでワークアウトが終了した
・ケイデンス185spm 前後をキープして走り続けることができた
・思っていたよりもかなり低いダメージでトレーニングが終了した
（回復はわりと短め、トレーニングレディネスも大幅な低下はなし）

トレーニングで改善すべきところ

・トレーニング効果が「ベース」であるべきところを、昨日と同じように走っても「テンポ」となってしまっていた。おそらく心拍数が少し高い時間が続いていたことに起因すると思われるが、しっかりと抑えて、目標とするトレーニング効果を達成したい（速く走るなら「無酸素」や「スプリント」などのトレーニングや「レース」で）。
・引き続き、睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい

明日の行動目標

「リカバリー 17:00 @ 5:50/km or 138bpm」