今年度は別府大分毎日マラソン大会と東京マラソン2021の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、135日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在、「ヒルトレーニング」期間が進行しています。

　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間で連戦用の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

リディアード式トレーニングの12週目。週間メニューは下記の通り。今週はヒルトレーニング期間の最終週です。

　日　ロング有酸素ラン
　月　イージー・ファルトレク → ランオフ
　火　ヒルズ（ヒルトーニング）
　水　有酸素ラン
　木　プログレス・キャリブレーション・ラン（テンポ～レースペース走）
　金　休養
　土　ヒルズ（ヒルトーニング）

今日のトレーニング

今朝は予定通り「ヒルズ（ヒルトレーニング）」。リディアード式のヒルサーキットのやり方は何通りかありますが、大体こんなことをやっています。

私個人としては、先々週からのフィードバックで

・上りはとにかくゆっくり進み、高強度のプライオメトリクスに
・下りはリラックスした前傾姿勢で足の回転数を上げる
・平地はキロ4分前後までのスピードで軽めの流し

今週は上記に加えてさらに

・上りでは「高さ」を意識する
・下りでは「腕振り」を力まずに大きくする
・平地では本当に軽く流すだけ

といったこと意識しながらのヒルトレーニング。

Stravaでラップを見てみると、

見にくいので、リカバリージョグ以外を書き出してみると

ヒルセット1
スティープヒルランニング 200m 11:20/km
ダウンヒルストライディング 200m 3:15/km
ヒルスプリンギング 200m 14:00/km
ダウンヒルストライディング 200m 3:05/km
ヒルバウンディング 200m 8:40/km
ダウンヒルストライディング 200m 2:50/km
ストライディング 50m 3:40/km
ストライディング 100m 4:10/km
ストライディング 200m 3:20/km
ストライディング 400m 3:38/km

ヒルセット2
スティープヒルランニング 200m 12:20/km
ダウンヒルストライディング 200m 2:45/km
ヒルスプリンギング 200m 12:35/km
ダウンヒルストライディング 200m 2:45/km
ヒルバウンディング 200m 8:10/km
ダウンヒルストライディング 200m 2:55/km
ストライディング 50m 3:20/km
ストライディング 100m 3:40/km
ストライディング 200m 3:30/km
ストライディング 400m 3:23/km

となっていて、先週と比べると、平地でのストライディングのペースが序盤はやや抑えられていて、時計で「これよりちょっと遅いくらいでキロ4前後なんだな...」と確認した上で、その感覚で走ってたつもりが、かなりのオーバーペースw

よく考えたら、ヒルトレーニングは足のバネだとか脚の回転率を刺激して走動作そのものを改善するから、抑えてるつもりでも自然と速くなっちゃっうんだろうなぁ...と。かれこれ3週間目だし。

残すところあと1回なので、好きなように走ろうと思いますw