東京マラソン2021と2022の2つの大会に当選、ロマノフ博士のポーズメソッドを取り入れてランニングフォームを改造しながら、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、97日目。お試しでケニア食を導入中。

今後のレース予定（暫定）

　昨日の17時までだった東京マラソン2022の出走権利の移行期限をすっかり忘れていてw、自動的に「東京マラソン2024に移行」されることになりました。

2021年度
2021/11/21 30Kレース（調整レース）
2021/11/27 ハーフマラソン（調整レース）
2022/1/29 ハーフマラソン（調整レース）
2022/2/12 ハーフマラソン（調整レース）
2022/2/26 5K or 10Kレース（調整レース）
2022/3/6 東京マラソン2021

2022年度
未定

2023年度
2024/3/3 東京マラソン2024

2022年度および2023年度のレース出場予定はまだまったく考えていませんでしたが、どんな形になるにせよ東京マラソン2024に襷（たすき）がつながるようなレースやトレーニングを計画したいと思います。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在「有酸素コンディショニング（いわゆる走り込み）」期間が進行しています。

　9/19～11/27 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/28～12/25 ヒルトレーニング期間
　12/26～1/22 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/23～2/19 統合（インテグレーション）期間
　2/20～3/5 テーパーリング期間
　3/6 レース

今週のトレーニング

　リディアード式トレーニングの5週目。練習メニューは同じで、先週より少し時間が伸びて、推奨（設定）ペースが少し速くなります。今週は仕事が忙しかったりいろいろあって、あまり走る時間が取れませんでした。

　日　ロング有酸素ラン
　月　ジョグ
　火　有酸素ラン → ランオフ
　水　イージー・ファルトレク → ランオフ
　木　有酸素ラン → ランオフ
　金　休養
　土　アウト＆バック（テンポ走）

また、先月からランニングに出かける前後に書籍「ランニング革命」のレッスンに取り組んでいるので、以下のようにメニューを若干変更しています。

　日　レッスン9 / ロング有酸素ラン / 筋トレ
　月　レッスン9 / ジョグ / 筋トレ
　火　有酸素ラン → ランオフ
　水　イージー・ファルトレク → ランオフ
　木　有酸素ラン → ランオフ
　金　休養
　土　レッスン10 / アウト＆バック（テンポ走） / 筋トレ

※構成としては、ロマノフ博士の「ランニング革命」のワークアウトの「ランニング」部分に、リディアード式マラソントレーニングのその日のメニューを組み込んでいます。

今日のトレーニング

ランニング革命 レッスン10　すべてを再度組み立てる
・体の遥か後ろに足を蹴り返すのではなく、常に股関節の下で足をまっすぐ引く。そして、膝は常にランニングポーズの姿勢でわずかに曲げておく。
・ポーズ、フォール、プルをランとしてまとめ上げること
・技術チェックリスト
　1.ランニングポーズをどう感じるか
　2.フォールをどう感じるか
　3.プルをどう感じるか

準備運動（Full Body Flex Routine）
・するべきことは、関節部分を曲げること
・ルーティン全体の所要時間は8～10分

視覚化ドリル（Running Technique Analysis: Eliud Kipchoge）

ワークアウト

・少なくとも1日1回、4分間の時間を確保して視覚化ドリル（イメトレ）を行う
・集中ポイント

ポーズ、フォール、プルをランにまとめ上げる

・体重知覚のドリル　3つ
・ランニングポーズの保持のドリル　片脚それぞれ20秒、3セット
・弾力姿勢から壁への倒れ込みドリル　3回（慣れてきた壁からの距離を離して難易度を上げる）
・ランニングポーズから壁への倒れ込みドリル　片脚ずつ3回（慣れてきた壁からの距離を離して難易度を上げる）
・ディンバードリル　支持脚それぞれにつき3回
　遊足を上げる高さを、支持脚の足首→ふくらはぎ→膝へと変えて、変化をつける
・支持脚交替ドリル　10回（1回ごとに3秒レスト）
・前進ジャンプドリル　10～20回を1セットとし、30～60秒の休憩をはさんで2セット
・支持脚交替前進ドリル。技術が乱れるか、部屋の端から端を使い切るまで、できるだけ歩数を重ねる。一度につき10m以上は不要。これを5回
・前進フロントランジドリルを支持脚につき10回ずつ、10～15秒の休憩をはさんで3セット

ランニング

・ロマノフ博士のお題

30～60秒のランニングと60秒のウォーキングを交互に繰り返す。「心身のストライドドリル」として合計12分行う。走りながら「技術チェックリスト」の質問事項についてチェックする。苦労しているフレームがあれば、走るのをやめて、いったんそのフレームのドリルをしてからまたすぐに再開する。

自分の走りを動画で撮影する

ストライドドリルは下記の通り。

　「今日の練習（アウト＆バック）は4:40/kmだし、キロ4くらいで」

　と思いながら抑えて走り始めてみたものの、ポーズ・フォール・フルに集中してると自然と段々速くなっちゃう模様（心拍数が低いことからもわかりますが、正直、全然がんばってないです）。

　意外と強度が高かったみたいで、たった12分間のストライド（ウィンドスプリント）で、Garminのトレーニング評価は「テンポ（有酸素TE 2.1、無酸素TE 1.4）」、リカバリータイムは「11時間」が表示されてました。

その後、三脚とスマートフォンを使ってロマノフ先生のレッスン最終課題「動画撮影」を行いました（ランニングフォームの分析は次の章で改めて...だそうです）。

・リディアードコーチのお題

アウト＆バック（テンポ走） 1:20:00

こちらもStravaで（前半40分、後半40分に分けた）ラップを見ていくと

となっています。じつは、

「今日は4:45/kmくらいでゆっくり入って、後半少しビルドアップしよ」

と走り始めたんですが、しばらく時計を見ないでランニングフォーム（ポーズ、フォール、プルを意識して）走っていたら、いつの間にか4:20～4:25/kmくらいで走っていることに気がついて、途中からややペースダウンする感じでなんとか前半を4:27/km（設定ペース範囲の上限の最速ペース）に抑えて、後半もペースアップしないように気を付けながら前半と同じようなエフォート（走り方、がんばり方）をキープ、前半後半をほぼイーブンペースで走り切りました。

細かく1km毎のスプリットを見てみると、

とくに心拍数が高騰するということもなく、今日は淡々と走り切れた感じでした。「（お、もう終わり？）もっと走れそう」と感じる程度には余裕が残ってました。

主観強度はそんなに高くないし、心拍数から考えても、もっと速いペースで走っても大丈夫そうなんですが、（シンスプリントで練習をしばらく休んだり練習量を落としてたりした期間があるので）体力が低下してるのか、リカバリータイムはわりと長めに表示されてました。
（ストライドドリルの11時間を引くと、本来は57-11=46時間だった？）

筋力トレーニング

　帰宅後すぐに書籍「ランニング革命」で指定されている筋力トレーニングメニューを各15回ずつ実施（今日から15回w）

・筋力トレーニング1　上を向いたヒップディップ
・筋力トレーニング2　下を向いたヒップディップ
・筋力トレーニング3　サイド・ヒップディップ
・筋力トレーニング4　自重スクワット

何回やっても「上を向いたヒップディップ」が超苦手。そもそもの筋力がない感じ。

セッション後の振り返り

・技術チェックリストとの照らし合わせ
　1. 股関節を体の支点（足の指球部）の上で動かすことによる自由落下
　　→NG。足をやや前方に着地していて、腰が遅れていることが多い
　2. 肩、股関節、足首をポーズの正しいアライメントに保つ
　　→OK。腕振りの位置を見るとやや猫背気味かも。
　3. 膝は常に曲げておく。伸ばしきらないこと。
　　→OK。ただし、時々左足をまっすぐに伸ばして体の前で着地しようとしてることがある。
　4. 体重は足の指球部にかけておく。
　　→OK。ただし、疲れてくると（？）いつの間にかミッドフット（たまにかかと）着地をしていることがある。
　5. 支持足は素早く交替する
　　→NG。遊足が後ろに流れてしまっていて交替が遅れている
　6. 足首は股関節の下でまっすぐに地面から引き上げる
　　→NG。基本的に後ろに流れてしまっている。
　7. 支持時間を短くする
　　→NG。足が後ろに流れていること、体の前で接地しようとしていることが複合的に影響しあって支持時間が長くなってしまっている。足を引き上げるという意識と必要な筋力が足りない模様。
　8. 地面を押しやったり腿上げをしたりして、重力を利用せずに太ももの筋肉や大腿四頭筋を使って前進しようとしないこと
　　→NG。体の前で着地していて大腿四頭筋を使い、さらに地面を押しやっているため、支持時間が長くなり、上下動も大きくなっている。
　9. かかとで着地したり、支持中にかかとに体重をかけたりしない。かかとは地面に軽く触れるだけとする
　　→OK。よほど疲れていたり、ゆっくり走っていない限り、かかとはつかない
　10. 支持足のかかとが地面を離れた時に前傾（フォール）が始まる
　　→NG。足の引き上げが遅いし、そもそもずっと前傾姿勢。
　11. 遊足が支持脚の足を通過したときに前傾が終わる 
　　→NG。ずっと前傾姿勢。
　12. 歩幅や可動域を広げてスピードを上げようとしない。
　　→NG。たまに歩幅を広げようとすることがある。
　13. 着地ばかり注目しない。足の引き上げ（プル）に集中する。
　　→NG。まさに着地ばかりに注目し、足の引き上げはすっかり忘れてる
　14. 足は力を使わず筋活動なしに着地させる
　　→NG。ミッドフット気味（やや体の前）に着地しがちなので、大腿四頭筋を駆使して跳躍するような走り方になっている
　15. 足はニュートラルポジションを保つ
　　→OK。ただし、小指ではなく親指の根元側で着地してることがある。
　16. 腕は脚とのバランスをとる役目をする
　　→OK。ただし、肩甲骨周りの柔軟性は向上させた方が良さそう。

・ランニングフォームの改造に取り組んでから、やや長い時間や距離を走り続けることに耐性はできた（精神的に疲れないようになった）ように思う。

・課題は、フォールがよくわかってないかも...ということを除くと、
　「着地時に腰が遅れない（股関節が足の指球部の上に乗っている）こと」　
　「足の引き上げ（かかとを股関節の真下に引き上げる）に集中すること」
　「支持時間を短くして、遊足が後ろに流れないように、足を素早く交替させること」の3つ。

・明日のトレーニングセッションでは、ロング有酸素ランをラン＆ウォークで実施し、リカバリータイムが間に合わなくなることを回避しつつ、ポーズメソッドのポーズ・フォール・プルを練習していきたい。また、余力があれば動画撮影も行いたい。

今日のケニア食

ゲーンパー(森のカレー)、マナグ(ほうれん草の炒め物)、ウガリ、チャイ

ゲーンパーはタイ東北地方発祥のカレーで、「トムヤムクン」みたいな味でおまけに結構辛いので、苦手な人は苦手かも（妻はひと口食べてやめてましたw）。