別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっています。今日はその19日目。

別大マラソンまでの期分け（改）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取とそのあとのバッファ期間）
5/16-7/10　10Kレース
（パワーベースのラドクリフのメソッド）
7/11-11/13　つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（有酸素ラン）
火　インターバルラン
水　イージーラン（リカバリーラン）
木　イージーラン（有酸素ラン） ＋ ストライド
金　イージーラン（リカバリーラン）
土　ロングラン（有酸素ラン）
日　休養

今日のトレーニング

STRYD「5K プラン」の今日のお題は、

「イージーラン（リカバリーラン）」

ターゲットパワーの指定が低めなので、トレーニングの目的は「明日の練習に備えたリカバリー」になります。

今朝もスタート前の天気予報を確認して STRYD Workout Appの「環境調整（Environmental Adjustment）」の設定を「9℃、98%」を入力したところ、

設定前
ラン　143-165W
設定後
ラン　144-167W

と「涼しいからちょっと強度を上げていこ！」という調整が入りました。

ワークアウトの結果

ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

今日はパワーの設定範囲の上限よりちょっと下くらいになるようにして走ってみましたが「グリーン（緑色のゲージ）」でワークアウト全体としてうまく走れていたようです。

細かく見てみると、

グラフの凸になってる赤丸の部分だけ、なにが起こっていたのかちょっと気になったので、この部分だけ Connect Garmin 上でズームしてみると、

特徴的なポイントだけ拾っていくと、グラフ左から

最速ペースだった箇所
ペース 3:50/km
ピッチ 197spm
歩幅　 1.27m

最長歩幅だった箇所
ペース 3:54/km
ピッチ 196spm
歩幅　 1.33m

最少ピッチだった箇所
ペース 4:10/km
ピッチ 193spm
歩幅　 1.28m

といった感じで、ワークアウト全体を俯瞰してみても、

ほかの部分にくらべて「歩幅が急激に大きくなっている」ことがわかります。数値だと、この区間だけ 1.0m から 1.3m と約30cmほど一歩一歩が長くなっていました。たしか、緩やかな下りで「腰を入れて、足を真下に突く」みたいなことを試していた辺りだったかなぁ…と。どこかのタイミングでまた実験してみたいと思います。

課題

ランニング中の心拍数がどんどん落ちていっている（今朝は平均140bpmになってた）ので、課題の取り組み方の方向性としては間違っていない模様。

引き続き、

・どこかのタイミングで、高出力（高速）走行時にケイデンス（ピッチ）を減らしてみたらどうなるか、検証してみる
・脚のバネ剛性（LSS）の値がなかなか9.4kN/m以上にならないが、引き続き、ランニングドリルやウェイトトレーニング・体幹トレーニング等を継続して様子を見る（時間はかかるはず）

の2つ。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は12.8℃、湿度82%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（特定のコースデータなしの状態での）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、

予想タイム　　　　
18:46 ± 0:23 （18:23～19:09）

ターゲットパワー　
234 ± 5W （229～239W）

昨日と比べて、予想タイムが1秒向上、パワー出力は変化なしでした。昨日から今日にかけては体重も、気温や湿度もそれほど変化がないので「同じパワー出力でほんの少し速く走ることができる（走りの効率が微妙に良くなってる？）」みたいな変化が出てきているように思います。あともう少し改善しておきたいところですが、そろそろ5Kレースに向けたテーパーが始まるようです。

補強トレーニング

ポーラ・ラドクリフ女史の本を参考に、軽めのコアトレーニング、プロプリオセプション（バランス）のエクササイズ、ウェイトトレーニングを行いました。

今年度の陸連登録が完了

今年は「つくばマラソン」と「別府大分毎日マラソン大会」に出場を予定しているので、一応、陸連登録。