東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/8　ベースフェーズ
・5/9～6/1　ビルドフェーズ
・6/2～6/22　ピークフェーズ
・6/23～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/3～7/16　リカバリーフェーズ

なぜか1日前倒しで「ビルドフェーズ」となったようで、今日の朝は以下のような説明の画面が表示されていました。

ということで、5月中は強度高めのメニューが入ってくるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　月　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm
　火　閾値　1:03:00 （ 2x19:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　水　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　木　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　金　無酸素　50:00 （ 7x1:00 @ 3:30/km、心拍数の設定なし )　
　土　ベース　18:00 @ 4:55/km or 152bpm
　日　ベース　18:00 @ 4:55/km or 152bpm

パッと見では「閾値」と「無酸素」が追加されて、あとはつなぎのジョグといった感じの構成になっています（まぁ、常に変動するからこれで確定ではないんだろうと思います）。

今朝のコンディションは以下の通り。

昨日は昼間にビール（小グラス1杯）を飲んだだけで、あとは部屋の片付け（掃除）して、湯船に浸かり、低周波治療器で足の裏とハムストリングスの筋肉痛のケアをしていたんですが、トレーニングレディネスとしては「中程度」のステータスで「1日を始めましょう」といったフィードバックで、トレーニングしても大丈夫そうなゲージになっていました。

HRVステータスは、やや改善傾向にはあるものの「アンバランス」で、「疲れてるかもしれないから、少し休憩してください」という判定でした。

睡眠については、明け方に1回トイレに行ったことが良くない評価につながっているようですが、とくに「眠れなかった」という感覚もないし（⇔むしろ「ちゃんと寝てる」という自覚がある）、睡眠スコアは改善傾向。

いずれにせよ、朝 起きてみたら思いっきり雨が降っていたので、ランオフ。とりあえず、思いっきり「二度寝」を決めておきました（笑）。

今日のトレーニング

今日のおすすめワークアウトは、

「ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm」

ということで、夜の早いうちに時間が取れたので、前後にウォーキングを10～15分入れて、軽めに心拍数トレーニングとして（ワークアウトの設定はペースか心拍数を選択できるので、速く走りすぎないように目標心拍数前後を目安に）。

分析

Strava のデータを見てみると、

結構 風が強かったので、向かい風の時にムキにならないように気を付けて、とにかく軽めのランニングで、明日の練習のつなぎとして。なるべくケイデンス180spmでキープして、キロ5分を切ったりしないくらいで。

STRYDのデータは以下の通り。

達成スコアは「良い（95%）」、回復がやや長めの22時間、トレーニング効果もやや数値が大きめの「ベース」で、暑熱適応は横ばいでした。

予想トレーニング効果「ベース 2.5」だったところを「ベース 3.0」になっていたので、もうちょっとユルめに（心拍数を下げて？）走った方が良かったようです。

トレーニングで良かったところ

・身体は軽かった（とくに調子は悪くなさそうだった）
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・スピードやスタミナにはかなり余裕があった（アタリマエ）
・筋肉痛が長引いている足の裏やハムストリングスを使った（今までの自分とは違う）走り方ができた
・大きなダメージを受けずにトレーニングを終了した（回復は長め）
・走り終わってみると、ハムストリングスの筋肉痛がかなり和らいだ

トレーニングで改善すべきところ

・睡眠スコアを上げて、トレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい
・引き続き、睡眠スコア（時間や質）を検証してみたい
・引き続きリカバリー入浴剤を投入しての入浴や、低周波治療器で足の裏（土踏まず）とハムストリングスの筋肉痛をケアしておきたい（ほぼ元通りに治ってきた）

明日の行動目標

・閾値　36:00（ 1x16:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　※起床時のトレーニングレディネスの評価によって大きな変更がなければ