はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

現在は東京マラソン2024からの回復期間中で、ランニング用パワーメーターの STRYD から提供されている スティーブ・パラディノ コーチ監修のトレーニングプランのうち「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」が進行中でしたが、右足のふくらはぎおよびアキレス腱の不調でランニングをお休みしていたものの、少しずつ再開してトレーニングに復帰中。

本格的なトレーニング復帰はGW（ゴールデンウイーク）明けを予定。

シドニーマラソン2024

シドニーマラソンが来年からワールドマラソンメジャーズ（世界6大マラソン大会）に組み入れられるそうなので、人気が出て（世界中からランナーが押し寄せてきて）走れなくなる前に、エントリー。

持ちタイムだとAブロックスタートになるみたい。

今週のスケジュール

☑ 4/22（月） 休養 → ウォーキング
☑ 4/23（火） ファルトレク → ウォーキング、ENGO2の動作確認ウォーク
☑ 4/24（水） イージー（有酸素/リカバリー、ENGO2 テスト）ラン
☑ 4/25（木） ヒルスプリント
☑ 4/26（金） 休養 → リカバリー（ENGO2 テスト）ラン
☑ 4/27（土） ウィンドスプリント → リカバリーラン + スイム
□ 4/28（日） ロングラン（ビルドアップ）

今日のトレーニング

今日のお題は

「ウィンドスプリント」

でしたが、幼なじみの Tsukysan のリクエストで、稲荷山公園のクロカンコースと、ランニング後にサピオ稲荷山のプールでスイム。

Tsukysan も僕も、大会後や故障明けでリカバリー重視のベース期間なので、稲荷山公園の芝生やオフロード（未舗装の土のところ）を、おしゃべりしながらグルグルと。午前中は天気がぐずついていたせいか、人がほとんどいなくてほぼ完全に貸切でした。

このところ検証している ENGO 2 を、今日は Tsukysan にも体験してもらい

・元々自転車向けに開発されていて、自転車用のラージシールドとラン用のスタンダードシールドがあるよ
・ジェスチャー動作でサングラスの内側に投影された画面が切り替わるよ
・さまざまなメトリクスが用意されていて、パワー、ケイデンス、スピード（ペース）、心拍数のほか、標高系やエネルギー系（カロリーや消費量）がリアルタイムでサングラスの内側に投影されるよ

といった説明をしたり、そのほかスイム用のハイテクゴーグルについて

・Smart Swim 2 は ENGO 2 とは別のスタートアップ（会社）がやってるよ
・Swim Straight はトライアスロンのオープンウォーターで使えるんじゃないか
・ゴーグル自体に心拍計が搭載されているよ
・有料プランだと、バーチャルコーチ機能があって、ワークアウト分析やフォーム分析のほか、種目に合わせたトレーニングプランがあって、スイム中にゴーグルの内側からリアルタイムでフォーム（視線？）のアドバイスをしてくるっぽいよ

といった話をしたりしていました。

小さい頃、小児喘息対策でずっと水泳をやっていた私は、個人的にこの「コーチ機能」がすごいなぁ…と思っていて、水中を泳いでいる時に本当にスイムフォームの細かい部分（視線の向きだとか）をずっとどうしていいかわからずに、その時はとりあえず泳げる方法で泳いでいたので、それがスイム中に明確な修正・指示が表示されたり、ワークアウトも選んだプランのメニューを単純に実行していくだけではなく、実際に泳力に合わせたフィードバックとともにトレーニングメニューを調整しくれるようです（要は、プランニング機能の総監督とスイム中のヘッドコーチがいる状態で本格的なトレーニングができそうな感じ）。

海で波が高いとか潮の流れが速い時に「スイムストレート」でナビゲーションしてくれるのもかなり良さそう。これで年間 99ドル（1ドル158円だとして年間15,642円、月額換算で 1300円くらい）。

幼なじみの Tsukysan からトライアスロンに誘われていますが、やるとすると、スイムはこちらのハイテクゴーグルを使ってトレーニングしてみたいなぁ…と思っています。

さて、話を戻します。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

クロカンはロードと違って、路面からの反発をもらえず体幹で走るしかないので、左右バランスの数値がかなり改善されることがわかります。
（ロードでは無意識のうちに足で路面を蹴っている？）

Strava のデータだとこんな感じ。

そして、ランニングのあとは、公園の隣りにあるサピオ稲荷山（公共のスポーツ施設）のプールでスイム。10年ぶりくらいの水泳だったので、

・クロール  25m × 10本
・水中ウォーキング  25m × 10本

程度で、足の大腿四頭筋の内側から内転筋までガッツリと変な感じで攣っちゃいそうだったので、終了ｗ  

帰りは近くのジョンソンタウンでステーキランチを食べて帰りました。
（あまりにもお腹が空いてて写真を撮り忘れw）

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通してリラックスした状態で軽めに走ることができた
・久しぶりにガラガラのクロカンコースでのんびりとおしゃべりしながら気楽にランニングできた
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・久しぶりのスイムは意外と泳げた（昔より体脂肪率が下がってるから？）

トレーニングで改善すべきところ

・体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる
・1年間で実現可能なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・日々のトレーニングからしっかりと回復しフィットネスの向上につなげる
・寒暖の差が激しい日々が続いているので体調管理に注意する。とくに「風邪を引かない」ことと「故障（怪我）しない」ことは引き続きマストで。
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）
・当面はやや軽めのトレーニングとする（無理はしない）

明日の行動目標

明日のお題は、

「ロングラン（ビルドアップ）　1:35:00」

の予定ですが、明日も幼なじみの Tsukysan と一緒に軽くランニングに行くことになっているので、まぁ、気楽に。
（GW明けくらいからマラソントレーニングに入ろうと思っています）