東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入して使っていたら、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、よく眠れなかったなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しながら、トレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて今週からしばらくやってみたいと思います。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/8　ベースフェーズ
・5/9～6/1　ビルドフェーズ
・6/2～6/22　ピークフェーズ
・6/23～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/3～7/16　リカバリーフェーズ

Garmin 965 上では進行中のフェーズの説明だけが表示されていて内容は以下の通り。

ということで、当面（ゴールデンウィーク明けくらいまで）は軽めの、いわゆる「走り込み」期間になるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

変更後（起床時）
　金　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　土　長距離走　53:00 @ 4:55/km or 152bpm
　日　ベース　16:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　月　閾値　1:03:00 （ 2x19:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　火　リカバリー　15:00 @ 5:35/km 138bpm
　水　ベース　35:00 @ 4:55/km or 152bpm　　
　木　VO2 Max （ 5x4:00 @ 3:40/km or 180bpm )

今朝はコンディションが少し回復（「疲れています」→「アンプロダクティブ」に）。トレーニングレディネスは、睡眠スコアが低いわりには、一昨日より上昇（50 → 38 → 58）。HRVステータスも「良いバランス」にシフトしていました。

今日のトレーニング

今日のおすすめワークアウトは、

　「ベース 30:00」

で「睡眠不足のための基本的なワークアウト」ではないバージョンでした。

Garmin が睡眠データをうまく取得できていない可能性もあるかもなぁ…ということで、今日はリラックスして普通にランニング。がんばりすぎないようにだけ気を付けながら、ケイデンス180spm前後で淡々と。

分析

Strava のデータを見てみると、

トレーニング量が減っているせいか、身体は軽い感じでどんどんペースアップしていっちゃいましたが、まぁ、とくにキツさも感じなかったので、ややオーバーペース気味だな…と思いつつも、身体の赴くままに（気楽に）。

STRYDのデータは以下の通り。

達成スコアは「良い」スコア（過去最高値の99%）、回復時間は27時間、トレーニング効果は「ベース」ではなく「テンポ」になっちゃってましたが、まぁ、誤差の範囲ということで。

トレーニングで良かったところ

・今朝も身体はかなり軽かった（とくに調子は悪くなさそうだった）
・ワークアウト全体でほぼケイデンス180spmをキープすることができた
・スピードやスタミナにはかなり余裕があった（アタリマエ）
・走り出しから少し速かったが、無理せず走り続けることができた
・ワークアウトの「達成スコア」がこれまでで一番高かった
・大きなダメージを受けずにトレーニングを終了した（回復は短め）

トレーニングで改善すべきところ

・睡眠スコアを上げて、トレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい
・引き続き、アルコールを控えて睡眠スコア（時間や質）を検証してみたい

ランニング終了後の「おすすめワークアウト」の変化

　金　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm → ランニング達成　
　土　長距離走　53:00 @ 4:55/km or 152bpm
　日　ベース　16:00 @ 4:55/km or 152bpm
　月　閾値　1:03:00（ 2x19:00 @ 3:55/km or 180bpm )　
　火　リカバリー　15:00（ 3x8:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　水　ベース　35:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　木　VO2 Max　46:00（ 9x2:00 @ 3:40/km or 180bpm )

明日の行動目標

・長距離走　53:00 @ 4:55/km or 152bpm（大きな変更がなければ）