リモートワークが長引く中、平日のランチは自炊をするのが習慣となりました。この記事では、平日ランチの献立作りのコツと、実際に作ったレシピをご紹介します。

1. 平日ランチの献立作り

上の画像は、私が作っている献立表です。毎週末、次の週の平日ランチの献立を考えて買い出しに行くのですが、一連のプロセスをまとめると以下のようになります（無駄なコンサル脳w）。

面倒に思われるかもしれませんが、慣れてくれば30分もかからずに献立が作れるようになりますし、一度決めてしまえば買い物も迷いません。スーパーに行ったら買い出しリストのカテゴリー順に、必要な食材をカゴに入れればよいのです。買い忘れや手戻りもなく、最短でレジまでたどり着けます。食材を余らせてしまうこともなくなるのでとても効率的です。

献立作成のコツは、季節感を取り入れること、和洋中などの料理ジャンルや煮物、焼き物、揚げ物、汁物などの調理法のバリエーションを持たせること、そして栄養と彩りのバランスを意識することです。初めは料理本やレシピサイトで気に入った献立を集めて組み立ててみると考えやすいかなと思います。
では、3/7週に作った献立とレシピをご紹介しましょう。
※レシピの分量はすべて1人前です。

2. 3/7週の献立とレシピ

3月7日（月）：春野菜とシーフードの卵炒め / キノコの和風ポタージュ

・春野菜とシーフードの卵炒め - レシピ①
・すぐき漬＆ちりめん山椒（既製品）
・キノコの和風ポタージュ - レシピ②
・玄米ご飯（普通に炊いたもの）

①春野菜とシーフードの卵炒め
【材料】
・菜の花・・・3本
・スナップエンドウ・・・5個
・ミニトマト・・・3個
・ニンニク・・・1/2かけ
・冷凍シーフードミックス・・・1つかみ
・酒・・・大さじ1/2
・卵・・・1個
・鶏がらスープ(顆粒)・・・小さじ1/2
・塩、ブラックペッパー・・・少々
・片栗粉・・・大さじ1を同量の水で溶く
・サラダ油：大さじ1
【作り方】
・シーフードミックスは流水で解凍しておく。
・スナップエンドウは筋を取り、菜の花と一緒に熱湯で30秒ほど茹でる（少し塩を入れると色よく仕上がる）。水気を切ったら菜の花は3cmの長さに、スナップエンドウは斜め半分に切る。
・ミニトマトは1/4に、ニンニクはみじん切りにする。
・卵をボウルに溶き、鶏がらスープと水溶き片栗粉を混ぜる。
・フライパンにサラダ油とニンニクを入れて弱火で熱し、香りが出るまで炒める。
・シーフードミックスを入れて火が回るまで炒めたら、菜の花、スナップエンドウを加えて混ぜ、酒をふってアルコールを飛ばし、塩コショウをする。
・卵を加え、大きくかき混ぜて半熟になったら火を止めて余熱で火を通す。

②キノコの和風ポタージュ
【材料】
・冷凍キノコミックス・・・2つかみ　※シメジ、マイタケ、エノキを食べやすい大きさに千切って冷凍しておいたもの。もちろん生のキノコでもOK
・玉ねぎ・・・1/4個
・野菜ブイヨン(チキンブイヨンでも)・・・固形キューブだと1/2個
・塩、ホワイトペッパー・・・少々
・水・・・300ml
・オリーブオイル・・・小さじ1
【作り方】
・玉ねぎは薄くスライスする。
・鍋にオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎを加えてしんなりするまで炒め、キノコミックスを加えて火が十分通るまでよく炒める。
・水を加えて沸騰させ、野菜ブイヨンを加えて5分ほど煮てから塩コショウで味を調え火を止める。
・ブレンダーでなめらかになるまで攪拌する。

3月8日（火）：ふきのとうと鯖缶のペペロンチーノ / 菜の花と卵のサラダ

・ふきのとうと鯖缶のペペロンチーノ - レシピ①
・菜の花と卵のサラダ - レシピ②

①ふきのとうと鯖缶のペペロンチーノ
【材料】
・ふきのとう・・・4個
・鯖水煮缶・・・1/2缶
・ニンニク・・・1かけ
・唐辛子・・・1本
・パスタ（今回はフジッリを使いましたが、スパゲッティーニなどでもOK）・・・80～100g（今回は少なめで60g）
・塩・・・パスタを茹でるお湯の1%（例：1.5Lに対して15g）
・オリーブオイル・・・大さじ1
【作り方】
・ふきのとうは粗く刻み、すぐに水につけてアクをぬく。ニンニクはみじん切りにする。
・パスタを茹で始める。標準茹で時間マイナス1分でタイマーをセットする。
・フライパンにオリーブオイルとニンニク、種を取った赤唐辛子を入れ、弱火で香りが立つまで炒める。鯖缶の塩気が十分あるので、パスタのゆで汁は加えない。
・ふきのとうの水を切って加えて軽く炒め、鯖缶を汁ごと加えて煮詰める。
・茹で上がったパスタを加えてちょうどよい水分量になるまで混ぜ合わせる。仕上げにエクストラバージンオイルを少しかけても美味。

②菜の花と卵のサラダ
【材料】
・菜の花・・・3本
・卵・・・1個
・ホワイトバルサミコ酢・・・小さじ1/2
・粒マスタード・・・小さじ1
・塩、ブラックペッパー・・・少々
【作り方】
・菜の花は1分ほど固めに茹で、ザルにあげて冷ます（茹でるお湯に少し塩を入れると色が良くなる）。冷めたら3cmの長さに切ってボウルに入れる。
・卵は8分茹で、水に取って殻をむき、黄身と白身に分ける。黄身はボウルに加えてフォークなどで潰し、白身は粗みじんに切ってボウルに加えて全体を和える。
・ホワイトバルサミコ酢、粒マスタードを加え、塩コショウで味を調える。

3月9日（水）：ポークソテー すぐきタルタルソース / 塩きんぴら / 菜の花とワカメのおすまし

・ポークソテー　すぐきタルタルソース - レシピ①
・塩きんぴらごぼう - レシピ②
・菜の花とワカメのおすまし
・玄米ご飯

①ポークソテー　すぐきタルタルソース
【材料】
・豚肩ロース・・・100g
・パプリカ・・・1/2個
・塩・・・少々
・小麦粉・・・適量
・オリーブオイル・・・小さじ1/2
（タルタルソース）
・卵・・・1個
・すぐき漬け・・・1つまみくらい
・マヨネーズ・・・大さじ1
・塩、ブラックペッパー・・・少々
【作り方】
・まずタルタルソースを作る。卵は9分ほど茹でて、水に取って殻をむく。黄身と白身に分けて、黄身はボウルに入れてフォークなどで潰し、白身は粗みじんに切って加える。
・すぐき漬けはみじん切りにしてボウルに加える。
・マヨネーズ、塩コショウで味を調える。※冷蔵庫で2、3日は保存できますが、この分量なら1日で使い切った方が良いと思います。
・豚肩ロースには軽く塩をふり、両面に小麦粉をはたく。
・パプリカは縦1cm幅に切る。
・フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、豚肉とパプリカを加える。豚肉は焼き色がついたら返して両面をこんがり焼く。
・お皿に盛り付け、上からタルタルソースをかける。

②塩きんぴらごぼう
【材料】
・ゴボウ・・・1/4本
・ニンジン・・・1/4本
・赤唐辛子（輪切り）・・・1つまみ
・ごま油・・・小さじ1
・酒・・・大さじ1/2
・塩・・・1つまみ
・砂糖・・・大さじ1/2
・みりん・・・大さじ1/2
・炒りごま・・・1つまみ
【作り方】
・ゴボウはタワシなどで汚れをよく落としてから細切りにする。ニンジンは皮をむき同じ太さに切る。
・フライパンにごま油を熱し、ゴボウを加えて炒める。良い香りが立ってきたらニンジンを加えて火が通るまで炒める。
・酒、塩、砂糖、みりん、赤唐辛子を加えて汁気がほぼなくなるまで炒め煮にする。最後に炒りごまを加えて全体を混ぜる。

3月10日（木）：パプリカとゴボウの豚巻き ふき味噌ソース / スナップエンドウの白和え

・パプリカとゴボウの豚巻き　ふき味噌ソース - レシピ①
・スナップエンドウの白和え - レシピ②
・大根とエノキのお味噌汁
・玄米ご飯

①パプリカとゴボウの豚巻き　ふき味噌ソース
【材料】
・豚肩ロース・・・100g
・パプリカ・・・1/2個
・ゴボウ・・・1/4本
・塩・・・少々
・小麦粉・・・適量
・サラダ油・・・小さじ1/2
（ふき味噌）※前日に仕込んだもの
・ふきのとう・・・4個
・酒・・・大さじ1
・砂糖・・・大さじ1
・味噌・・・大さじ1
・ごま油・・・小さじ1
【作り方】
・まずふき味噌を作る。ふきのとうは粗みじんにし、ごま油をひいたフライパンにすぐに入れて炒める。
・酒、砂糖、味噌を加えて汁気が飛ぶまで炒め合わせる。
・豚肩ロースには塩を少々ふり、両面に小麦粉をはたく。
・ゴボウは細切り、パプリカは1㎝幅に切ってレンジで1分（600w）加熱し、豚肉の上において巻く。
・フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を巻き終わりを下にして並べる。途中転がしながら焼き目がつくまで焼く。
・お皿に盛り付け、上からふき味噌をかける。
②スナップエンドウの白和え
【材料】
【作り方】

3月11日（金）：シーフード玄米ドリア / キャロットラペ

・シーフード玄米ドリア（豆腐ホワイトソース） - レシピ①
・キャロットラペ - レシピ②

①シーフード玄米ドリア（豆腐ホワイトソース）
【材料】
・冷凍シーフードミックス・・・1つかみ
・玉ねぎ・・・1/4個
・玄米ご飯・・・お茶碗1杯分
・パン粉・・・適量
・ピザ用チーズ・・・適量
・塩、ブラックペッパー・・・少々
・オリーブオイル・・・小さじ1
（豆腐ホワイトソース）
・絹ごし豆腐・・・1/2丁
・顆粒チキンブイヨンまたはコンソメ・・・小さじ1/2
・マヨネーズ・・・大さじ1/2
・塩・・・少々
【作り方】
・まずは豆腐ホワイトソースを作る。豆腐はキッチンペーパーに包んでレンジで1分加熱して水切りをする（600w）。
・ボウルに豆腐を入れてなめらかになるまで泡だて器などで混ぜ、その他の材料を入れてよく混ぜる。
・玉ねぎはみじん切りにし、冷凍シーフードミックスは流水で解凍する。
・フライパンにオリーブオイルを中火で熱して玉ねぎを加え、透明になるまで炒める。
・シーフードを加えて火が通るまで炒め、塩コショウで味を調える。
・玄米ご飯を加えて全体を混ぜたら、豆腐ホワイトソースを加える。
・グラタン皿に入れ、上からチーズ、パン粉を全面にふりかけ、200℃に予熱したオーブンで7～8分焼く（軽く焦げ目がつけばOK）。
②キャロットラペ
【材料】
・ニンジン・・・1/4本
・クミンシード・・・1つまみ
・白ワインビネガー・・・小さじ1/2
・マスタード・・・小さじ1/2
・はちみつ・・・小さじ1/2
・塩・・・少々
・ナッツ類・・・少々
【作り方】
・ニンジンはおろし金でシュレッドし、分量外の塩を少々加えて5分ほど置き、水気を絞る。
・その他の材料を加えて混ぜ合わせる。できればなじむまで30分以上は置いた方が良い。

ご参考にしていただけたら嬉しいです。ではまた次週！