こんにちは、にしむらです。

皆さんは今までの人生で何回ダイエットに失敗してきましたか？
僕は小さいものも入れるとおそらく50試行は超えるであろう数のダイエットにことごとく失敗してきました。そしてその度自己嫌悪に陥ってきました。


しかしコロナのリモート期間に改めてダイエットに取り組み、人生最大体重から-10kgを達成しました！

元が太っていたのでまだ折り返し、、くらいでは有るのですが、-10kgは一定の成果を出せたのではないかと思い、また自分のダイエットする中で得た気づきは多くの方に適用可能だと思ったので、是非一人でも多くの方のダイエットに貢献したく筆をとりました。

この本記事は以下のような方に向けた内容です

・30−40歳くらいの男性ビジネスマン
・お腹の脂肪が気になる
・今までダイエットしようと何度か思ったけど結局痩せたことはない
・自分は意志が弱く食べてしまうし、運動も続けられないと思っている

この条件に当てはまっていたら、損させないのでとりあえず読んで下さい！

あなたがダイエットに失敗している理由はこれだ！

過去を振り返ると自分もそうでしたが、ダイエットに取り組むときに兎に角「自分の意志力」で戦おうとしている人が多いと思います。

非常に残念ながら「自分の意志力」だけのダイエットの成功率は低いと言わざるを得ません。

「1日の意志力が有限である」という論説は最近の研究で反証されつつ有るようですが、一方で意志力で全てのことが成し遂げられているのであれば、おそらくあなたや以前の僕は痩せているはずだし、英語もペラペラで、マラソンも3時間台で走れていることでしょう。

しかし、そうなっていない。

そこで多くの人は「自分の意志力はなんて薄弱なんだ。自分はカスだ！」と思ってしまうかも知れません。

実は、此処で疑うべきは「意志力ってそんなに万能なんか？」という話なのです。

前置きが長くなりましたが、ダイエットに成功するために一番大事なのは、【ダイエットの実行に対して意志力の関与割合を徹底的に下げる】ことなのです。

僕達は「令和に生きる新世代ビジネスマン」という矜持を胸に、意志力という竹槍だけでダイエットに立ち向かうのを今すぐやめ、仕組みというモビルスーツの開発に着手すべきなのです。

ダイエットの基本構造と仕組みの導入

まずダイエットとはなにか？ という前提を揃えます。

シンプルに言えば「アンダーカロリー(摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態)」がダイエットの基本です。

ビジネスマンの皆様に置かれましては

利益 = 売上 - コスト

の構造とほぼ同じだと考えていただくとわかりやすいと思います。

つまりこういうことです。

痩せる量(利益) = 消費カロリー量(売上) - 摂取カロリー量(コスト) 

そして、痩せる量（利益）を増やすには、「消費カロリーをどう増やす（売上を上げる）」、「摂取カロリーをどう減らすか（コストを減らす）」という2軸の取り組みが必要だと気づいていただけるかと思います。


「こんな2つの軸があることは自明だろ！」と思うかも知れませんが、ダイエットを思い立った場合、何故か多くの方がどちらかにだけフォーカスしがちな気がします。「今日から毎日走ろう！」とか「今日から炭水化物全部抜こう」とかです。

しかしそれは「今日から営業組織のアポ数を倍にするぞ！」とか「仕入先に価格交渉掛けまくるぞ！」のどちらかだけ言ってるのと同じ状態なんですよね。


普通に仕事上でこの話を聞いたら「もっとバランス良くやったほうが会社の利益全体は上がるよね？」ってなりませんか？ (多分なりますよね)


そうです！
ダイエットも両方バランス良くやるのがいいのです！

ですので、本記事では「消費カロリーをどう増やすか」「摂取カロリーをどう減らすか」の2つの軸に対して、其々どうアプローチすべきかを記述していく形式を取ります。


更にもう一つ申し上げると、この記事のターゲットにしている「お腹の脂肪が気になる30−40歳くらいの男性ビジネスマン」の場合、ガリガリではなく適度に筋肉があるかっこいい体になりたいって思ってる人が大半だと思うので、その意味でもただ摂取カロリーを落とすだけのダイエットはおすすめできません。

後半で記述する筋トレについてもぜひご一考下さい。

摂取カロリーをどう減らすか？編 

前提としてこの記事はローファット(摂取脂質量をおとすことでカロリーを落とす)的な考え方に基づいて書いています。
ただローカーボ（摂取糖質量をおとすことでカロリーを落とす）的なアプローチを実践される方にも有効だと思っております。

自分がどちらのアプローチにするかは、好みや体質に合う合わないなどを基に決めるといいと思っています。
僕は両方試した上でローファットを選びましたが、これは信仰の自由みたいなもので、どちらを選んでも良いと思います。

一応僕なりにそれぞれのメリット・デメリットをまとめてみましたので、選ぶ際の参考にしてみて下さい。

さて、自分が信仰する神は決まりましたか？

最初に決めたやり方と心中というポケモン方式ではないので、気楽に決めましょう。（合わなければ変えればよいのです）

それでは、ここから実践的なメソッドにはいっていきましょう。
まず意志力の代わりに使うのは「無意識の力」です。

無意識の力を活用するための方法を2つご紹介します

無意識の力活用のSTEP1：毎日体重計に乗る

「人は無意識に一貫性を保とうとする」と聞いたことはないですか？

毎日体重計に乗ることで自分は痩せようとしているというベクトルが自分の無意識に刷り込まれます。その結果、「帰りにラーメン食べちゃおっかな」に対して「意思」だけでなく「一貫性を保ちたい無意識」も一緒に抵抗してくれるのです。

何を言っているかは意味不明だと思いますが、「毎日体重計に乗るだけ」で痩せます。本当に「乗るだけ」で痩せます。

ただポイントは毎日という点なので、「食べ過ぎちゃった次の日乗りにくい、、」みたいな気持ちに打ち勝って毎日乗る必要はあります。
意志力はここで少しだけ使いましょう。

大丈夫です、ラーメンを我慢するよりは圧倒的に低い意志力で実行できます。

ちはみに、体重測定は朝起きてトイレに行ったあと、というルールで実施するのが最も好ましいです。毎日同じタイミングで体重計測することで一貫性を維持する無意識の力は強まるので、まずは毎朝計測することから始めてみましょう！

無意識の力活用のSTEP2：自分が「1食で摂取できる脂質量」と「今から食べるものの脂質量」を知る

NLP(神経言語プログラミング)でも語られますが、「具体的にする」「数値化する」だけで無意識の力がそこに合わせようとして目標達成に近づきます。

ただ1日に食べるもの全てのカロリー量を把握しながら食事をするのはめちゃくちゃ難しいです。それこそ鉄の意志がいります。

なのでまずは自分が1日で摂取していい脂質(or糖質)の量だけをざっくりでいいから知りましょう。

ちゃんと計算すれば細かく算出できますが、いまから始めるぞーというかたであれば、体重÷2~3(g) というくらいにざっくり認識するくらいで大丈夫です。

早見表を以下につくりましたのでご参照下さい。

※あくまで目安です。正確に調べたい人はググれば無限に情報が出てくるのでそちらを参照下さい。

次に知るべきは「今から食べるものの脂質量」です。
これも瞬時に知ることができます

「食材名 脂質」でググればいいのです。

ほぼ100％なんらかの情報が出てくるサイトに辿り着きます。
例えば以下のようなサイトです。

僕が愛してやまない天下一品ラーメンは脂質量なんと66.2g！！！
僕が体重150kgあればなんとか1日1杯食べていいくらいの量を含んでいることがわかります。



さて此処でクイズです。

鶏もも肉の「皮あり」「皮なし」でどれくらい脂質量に差があるでしょう？

正解は

もも肉100gあたり約10gも脂質量が違います。
もも肉1枚を約250gとすると、その違いは25g！！！

つまり、皮がついているもも肉を食べただけで、仮に体重が70kgの人だと1日分の脂質を摂取してしまします。

此処で重要なのは、「この事実しってましたか？」というところです。

おそらく知らなかったのではないかと思います。
（少なくとも僕はちゃんとダイエットをし始めるまでは全く知りませんでした）

そして、「知っていたら皮付きの鶏肉食べますか？」ということです。
多分食べませんよね？ 調理前に皮をはぐと思います。

そうなんです！
「ただ知るだけ」でちゃんと自分の行動は変わっていくんです。

もう既にあなたは1食の脂質量の目安は知っていて、更にこれから食べる食材の脂質量を把握する方法を知っている状態です。

あとは、食べる前に気軽な感じで検索してみて下さい。
本当にこれだけで食事が変わります。意志力０！

そして最後にSTEP3として「1週間でいいので1日の摂取カロリーも計測してみる」にチャレンジしてみて下さい！

自分の1日の消費カロリーは以下のサイトでまず基礎代謝を算出してそこに1.3掛けて下さい（通勤とかで割と歩くとか営業で訪問が多いとかの場合は1.5かける）

で、そこから300−400Kaclを引いた数字を「1日に摂取していいKacl量」と設定してみて実際に自分が何Kaclとってるかレコーディングしてみて下さい。
※脂肪1kgが7200Kaclなので1日に300−400ずつアンダーカロリーできれば、1ヶ月で1〜2kgずつくらいはじわじわ痩せていきます。


これもレコーディングするだけで自動的に摂取カロリー量が減ってガンガン痩せます。

ただ重要なのはいきなりSTEP3をやらないことです。
僕もSTEP3的なことは過去やっていましたが正直超絶面倒くさいです。
面倒くさいこと山のごとし、次の日からやめたくなること火のごとしなので、この記事を読んでる人は「絶対に」STEP3から始めないで下さい。

※参考までに僕がレコーディングをしていたときのシートのスクショが下記です。ちらっと見ただけで面倒くさいことがわかると思います。ちなみにこの時は僕はローカーボの神（ケトジェニックの神）を信仰していたので糖質量と脂質量だけ意識していました。

とにかくこれから始める人は簡単すぎることから意志力を使わずにやりましょう。約束やで！

食の誘惑に負けないようにする方法はあるのか？

さて、無意識の力を行使できるようになったあなたに次にお伝えしたいのは、「食の誘惑に負けないようにする方法」です。

ここで大事なのは孫子の兵法でいうところの「戦わずして勝利を収める」という考え方です。つまり「ラーメン食べたいなぁ」となってしまった時点でもう負けているのです。

その状態になってしまうと「意志力」が少なからず戦線に出なければなりません。そして、何戦かに1戦はまけてあなたはラーメンを食べた満足感と罪悪感を手に入れるでしょう。

ポイントは「ラーメンを食べたいなぁ」とすら思わなくするということなのです。

その方法について2つご紹介します。

外食したいと思わなくなる為のSTEP1：家で食べれるもの決めておく & 保持する

「ラーメンを食べようかな」の前にある思考なんでしょうか？
「今日何食べようかな」のはずです。

つまり、今日食べるものをあらかじめ決めておけば、そもそも「ラーメン食べようかな」にはたどり着かないはずです。

僕はダイエットを始めてから【常に】以下の状態をキープすることにしてます

①家に米が炊かれている状態（炊き込みご飯がオススメ）
②皮を剥いだ鶏肉が冷凍されている状態（すぐ茹でて食べれる）
③そばの在庫がある状態（そばは低GI値食品なのでストレスなく食べれる！）

こうすることで、外食するという選択肢を自分の中からなくして「家に帰って鶏茹でてご飯かそばと食べればいっか」と思えるようになります。

此処で大事なのは「家で御飯食べるのが嫌」とならないことです。
そのための工夫は色々してもいいと思います。というかすべき。

例えば、

・味噌汁を作るときに出汁と味噌にこだわる
・ふりかけを色々かってみる
・ポケマルとか漁師さん応援プロジェクトで美味しい付け合せを買う

ちなみに料理好きの人は家の包丁などを新調する、低温調理器を買うなどすると料理のモチベーションが上がって家でご飯を食べることに前向きになれるので、そちらも検討してみて下さい。

ちなみに、昼食どうすればいいんだ問題については脂質が抑えれる店を2-3店舗会社の近くで見つけておきましょう。そこにローテでぐるぐる回せばOKです。

直感的に「同じものを繰り返し食べるのがヤダ！」と思うかも知れませんが
実際やってみるとかなりストレスが減ります（考えなくていいので）

また「毎日違うものを食べる食生活を送っている日本人は世界標準で見ると珍しい部類に入る」、「イチローも毎日朝ごはんをカレーと決めていた」、などのエピソードを知っておくと同じものを食べることへの抵抗が減ると思います。

外食したいと思わなくなる為のSTEP2：出歩く頻度を下げる

これは正直いまお仕事におけるリモート具合に依存するのですが、外出の頻度を下げれば下げるほど、当たり前ですが外食の誘惑は減ります。

あまり意識して外を歩いたことがある人は少ないと思いますが、お家から一歩でも出ると外にはそれはもう沢山の飲食店があります。（断食とかやったときに、改めてその多さに驚いた方もおおいのではないでしょうか？）

例えば僕の家は駅まで徒歩3分（Google Map上だと駅までの距離240m）ですが、家から駅までの間に食事がメインの飲食店(=カフェ除く)は10店以上あります。

これは仕事終わりに駅から自宅に帰る途中で、10回以上「あっ今日はこれたべよかっかな」という食欲のトリガーを引かれているのと同義です。
欲求の多くは外部のトリガーによって発生します。
飯テロなどが良い例ではないでしょうか？

つまり裏を返せば、「トリガーとなる対象との接触回数を減らせば欲求も生まれず、結果として食べ過ぎもしない！」ということなのです。

リモートにかこつけて家から極力出ないように心がけましょう。
あと、もしTwitterでフォローしている人の中で頻繁に飯テロを仕掛けてくる人がいたらこの期間はミュートしましょう。

僕の観測範囲(ゲーム関連)だと野良連合の代表のkizokuさんとストリートファイターのプロゲーマーのふ〜どさんは飯テロ率が高いです。
お二方とも素晴らしい方で僕も大好きなのでミュートしろとは口が避けても言えないのですが、ダイエット期間中は危険人物であるということだけ申し伝えておきます。

ここまでが前半戦（食事編）です

僕が伝えたかった意志力以外の力でダイエットにアプローチするというイメージを少しは掴んで頂けたのではないでしょうか？

後半戦は消費カロリーを増やすということに意志力以外で立ち向かう術についてお伝えしていきたいと思います。

なんとなく「消費カロリーを増やす = 運動する = 意志力なしでは難しい」とお考えの方もいらっしゃると思います。

大丈夫です！
これも意志力をあまり使わなくても実現できます。

それでは、後半戦「消費カロリーを増やす」にうつっていきましょう。

運動習慣をどうつけるか？

ここで何を書くかはめちゃくちゃ悩みましたが、結局消費カロリーを増やすために「運動習慣をつける」以上に王道のアプローチがなかったので、兎に角意志力を使わずにどう運動習慣をつけるか？についてフォーカスして説明していくことにしました。

まず、前提として知っておいていただきたいのは「ダイエットは食事が7-8割」ということです。

なので、今よみながら「運動について苦手だなぁ」と思っている方もいると思うのですが、前半戦の食事がしっかり出来ていれば、痩せますのでご安心下さい。


運動の部分は「おまけ」くらいに捉えつつ、「でも運動しっかり出来て筋肉ついたら周りからも見直されたり、モテたりするかも」くらいの軽い気持ちで取り組みましょう。

そもそも、運動の方が「意志力」で解決しようとされがちです。
つまり「辛いことを根性で続けるもの」と認識している人が多いのかな、と。

運動に対するアプローチはまずこの意識を変えることがとても大事です。
つまり「がんばって辛いことやり続ける」ではなく、「がんばって運動を簡単にできる（& 楽しい）ものと認識を改める」という勝負なのです。

ということで、どうやってそういう状態を目指すか、を書いていきますね！

いまこそ「習慣の力」 を使う刻だ！

けんすう氏という方のNoteに習慣の力についてめちゃくちゃわかりやすく記載があったので、引用させていただきます。

人間はストレスが溜まっている時こそ、習慣の力に頼るというのがあるそうです。つまり、ストレスが高い状態では新しいことを始めるよりも、今までやってきたことをそのまま続けてしまうそうです。

(中略)

「小さな習慣」という本に書いてあったのですが、例えば「鼻を触ってください」と言われたら、ほとんどの人が鼻を触れるらしいんですね。なぜかと言うと、自分の鼻を触るという行為は簡単すぎて、挫折するのが難しいからです。

(中略)

挫折するのが難しい、というレベルまで落としてみるのがオススメです。

元記事 https://kensuu.com/n/nc6783b97497a

少し長めに文章を印象したのですが、もはや此処に全てが詰まっています。
とにかくまずは毎日（もしくは月水金とかでもいい）運動することを習慣化しましょう。

でそのために絶対に挫折しないことから始めましょう。
筋トレでありがちなのは、初日「腕立て20回3セット、腹筋30回3セット、スクワット20回3セット」とかやって筋肉痛になって次の日からやらなくなってしまうというパターンです。

おそらく誰もが一度は体験しているのではないでしょうか？

ちなみに筋トレを1年間継続できる人は筋トレを始めた人の中の3.7%ほどだそうです。

日本人で年収1000万を超えている人は5%以下とのことなので、筋トレを1年続けるってことはもはや年収1000万稼ぐということとほぼ同義なんですね（多分違う）

まぁ暴論は置いておいて、要は筋トレを続けることはそれくらい難しいってことなんですよ。


なので、最初から「しっかりやろう」とか「筋肉つけよう」なんて実は目標高杉ワロタ状態で、「続ける」という目標設定でも十分超高いハードルなのです。

だからまずは「続ける」ことだけに集中しましょう。

カッコつけずに毎日できることをする。
これは人それぞれなので、「これなら毎日できるでしょ」というのはないですがおそらく毎日できることは自分が思っているよりかんたんなことです。

なので、いきなり柊せんせーの動画を見てバーピージャンプを始めたり
SeiyaさんのTwitterをみて独房トレをするのはやめましょう。


まずは、膝をついて腕立てを15回2セットとか。
もしくはプランクを30秒2セットとか。
文字にしたら「え？なめられてるの自分？」って思うくらいのものから始めましょう。

ほんとに舐めてないです。
舐めてないので一回これを2週間続けてみましょう。

キーワードは「どんなに強度が低い運動でもしないよりマシ」です。
この気持でとにかく続けることが大事です。

今日なんか気分乗らないな、と思ったらプランクをやりましょう。
30秒だけでいいです。
これは経験談ですが、維持系の筋トレのほうがモチベが低くでも出来ます。

続けるモチベをどう維持するか？ ①成長実感を得る

「人は成長を感じなくなると飽きる。そして飽きたときにゲームを辞める。」

みんな大好きesports界のレジェンド梅原さんの言葉（要約）ですが、
筋トレにおいてもこの成長実感を得ることがめちゃくちゃ大事です。

ただ非常に残念なのは「筋肉が付き始めるのは結構遅い」ということです。
このことを踏まえて僕から一つご提案したいのは「腕立て伏せをやろう！」ということです。

理由を説明します。

パンプアップ　という言葉を聞いたことがありますでしょうか？
これは筋トレ後に起こる現象で負荷を掛けた筋肉に血液や水分が流れ込み一時的に肥大することを指します。

つまりは、しっかり負荷を掛けて筋トレすると一時的にですがそこの筋肉は膨らみます。

そしてその瞬間に鏡を見るとどうなるでしょうか？
はい。そうなんです。
筋肉がついているように見えるのです。。。！！

特に大胸筋は鍛えてないと大きくならないので変化がわかりやすく、成長実感（錯覚）を得やすいです。
迷ったら腕立て伏せをしましょう。

ちなみに腹筋はどれだけ頑張ってやっても体脂肪率が12％前後にならないとバキバキに割れたりしないので、腹筋だけやるのはオススメしません。（成長実感が得にくいという理由で）
やるなら、腕立てとセットで腹筋をやりましょう。

続けるモチベをどう維持するか？ ②コミュニティの力を利用する

自分との約束より人との約束のほうが破りにくいのが人の性です。
なので周りを巻き込みましょう。

僕がオススメしたいのは以下の記事で紹介されているようなLINEグループをつくることです。

もうこの記事の中に全て書いてありますが
①：運動後に褒めてもらえると最高の気分になる
②：誰かがやってると自分もやる気になる
これに尽きます。

ちなみに僕のオススメは自分が言い出しっぺになってグループを創ることです
これにより自分のやめれなさが増幅します。

僕はこの方法で3ヶ月間Zoom筋トレが続いてます。

興味がある人はこちらを御覧ください！

続けるモチベをどう維持するか？ ③器具を整える

これは少し筋トレが楽しくなってきてから、ですが筋トレグッズを買ってみましょう。
ちょっと有るだけで、強度も高まるしできることも増えます。

僕が自分で買ってオススメの筋トレグッズのリンクを張っておくので気になったものからでいいので買ってみて下さい（アフィリンクじゃないので気にせずガンガン買って下さいｗ）。

①プッシュアップバー
腕立ての強度がめちゃくちゃ上がります。
パンプアップもしやすくなるしオススメ！

②ケトルベル
スイングという運動をするだけで下半身全体を鍛えられるスグレモノ。
スクワットのとき持てばしまったお尻を手に入れられる。最高かよ。

③トレーニングチューブ
なんと自宅で引く系の動作を鍛えられるようになる魔法の道具。
神が生み出した産物。伸びる。

ちなみに3つの中だと圧倒的にプッシュアップバーがおすすめです。
腕立て伏せの強度が一気に上がりますし、家にプッシュアップバーが転がってると腕立てやろうかなというトリガーになります。

迷ったらまずはプッシュアップバーを買って下さい。

ということで今日からなにか始めてみよう！

いかがでしたでしょうか？
かなり長くなってしまいましたが、これが僕が-10kgを達成するために使った、「意志力以外を総動員してダイエットに取り組むメソッド」です。

何度も言いますが、大事なのは意志力の出る幕をできる限りなくすことなので、今日読んでいただいて「なんか自分でもできそう」と思うことから一つずつ取り入れてみて下さい！

そして、最後にですがこの記事のお尻の部分を有料にしてみました。
ですが、この先には何も情報がありません。
なので、有料を買っても情報的に追加で得られるものはなにも無いです。

大事なことなのでもう一度言います。

この先には何も情報がありません。
有料を買っても情報的に追加で得られるものはなにも無いです。

その前提で、もしこの記事が貴方にとって有用で、一つでも取り組んでみようと思えるものがあったなら、コミットの意味で1000円払ってみませんか？

これについてはもちろん任意ですし、別に払わずに取り入れていただくのも大歓迎です！（もしよければTwitterでシェアとかしてくれたらめちゃくちゃ嬉しいです。）

でも、1000円でも払うと「お金払ったしなぁ」という無意識の力が働くので最初のきっかけをつくるという意味でチャレンジ頂くのがいかがですか？というご提案です。

これも意志力以外を使う一つの方法です！

ご支援いただいた金額はありがたくジム代やプロテイン代に使わせていただきます（笑）

ということで、「意志力にたよらず痩せて新たしい自分を手に入れてみませんか？」というお話でした。

クソ長い文章を最後まで読んでいただきありがとうございます！