私の【うつの始まり】のサインはこんな感じです。

午前中、特に気分が悪い／起きても顔が洗えない／お風呂に入るのがおっくうになる／泣く／悪夢が続く／すぐに疲れる／イライラする／理由がないのに不安になる、怖くなる／着る服が決められない／食欲がなくなる／人に会えなくなる／片づけられない／怖い連想や考えにとりつかれる

うつの時期は、とにかく無理をしないことです。「この辛い時期を無理をしないでやり過ごし、元気な時に人生を楽しむ」と割り切ります。頑張らずにやり過ごすようにしましょう。省エネモードで淡々と。

うつ状態のとき、身体はエネルギー不足になっています。しっかり寝て身体を休め、エネルギーがたまってくるのを気長に待ちましょう。ただし、寝すぎは厳禁です。うつの時期も躁の時期も、同じ時間に横になり、同じ時間に起きます。

何もやる気になれなくても大丈夫。今はうつだからやる気が出ないのです。頑張れないときもあることを認め、自分そのままで、自分にふさわしいペースでやっていきましょう。ダラダラすることを覚え、いかに少ないエネルギーで済むかを考えます。のびのびと、自分らしく過ごすのがいちばんラク！

自己嫌悪は敵！今はうつのために悲観的になっているだけです。うつとは、ものの考え方をコントロールできなくなること。ポジティブに考えなくていいので、自分を否定していることに気が付いたら、何か違うことをして気持ちをそらせましょう。

毎日太陽の光を浴びましょう（特に朝日）。日光に当たることでセロトニンが分泌されます。セロトニンはうつの改善に役立ちますし、夜も寝付きやすくしてくれます。外に出るのがベストですが、辛くて外出できないときは、日の当たる窓辺でゴロゴロしているだけでも効果があります。太陽の光を浴びることについてはこちらで詳しく解説します。

生活のリズムを守りましょう。特に、同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにします。

信じられなくても「何とかなる」と自分に言い聞かせること。この辛い時期が永遠に続くわけではありません。必ず良い時がやってくる、今はゆっくり休むのが仕事と割り切って、頭の上を嵐が過ぎ去っていくのを待ちましょう。きっと何とかなります。

少しの刺激を自分に与えましょう。ゆっくり休むことが大前提ですが、刺激のなさすぎは更なるうつを誘発してしまいます。少し体の楽な時間に散歩に出る、近所の本屋さんに行ってみる、洗いものをする、など、無理のない程度に少しだけ活動を取るようにしましょう。

きちんとした服装をしましょう。日中、活動を取るためにも、必ず着替えるようにします。パジャマや部屋着で一日を過ごさないこと。

感動するもの、おいしいものを経験する。こんな時こそ、自分にいつでもご褒美をあげましょう。そうやって自分を大切にしていると、心が満たされます。

うつ症状に振り回されているとき、私はこのような具体策を取っています。

１．顔が洗えない　→　起きたら洗面所に直行する。顔を洗うまでは座らない。

２．着替えができない　→　何時までに必ず着替える、と決めておく。次の日に着る服を前日にセットしておく。

３．外出できない　→　気が乗らなければ無理して出かけなくていい。同じく、無理して人に会う必要もなし。社会参加は必要最低限で大丈夫。

４．胸が詰まって息苦しい　→　頓服を飲む。耐えられないほどひどい時は寝る。

５．怖い考えに憑りつかれる　→　違うことをして気持ちをそらす

６．イライラする　→　その場を離れる、頓服を飲む、音が気になるときは耳栓をする、音楽を聴く

７．怖いものが多くなる　→　怖いものとの対峙は最小限に。できるだけ避けて通るようにする

８．お風呂が辛い　→　２，３日入らなくても大丈夫だけど、無理して入るとすっきりする

９．幻聴、幻視、悪夢　→　気にしない、相手にしない

10．過去の失敗にクヨクヨする　→　自分を責めない、考えないようにする

11．何もやりたくない　→　今はうつだからやる気がないだけ。自分を責めたり焦らないこと。

また、双極性障害の症状には、躁状態、うつ状態のほかにも「混合状態（混合性エピソード）」があります。具体的には、数時間または数日間の間に躁の症状とうつの症状が交互に現れます。ソワソワして活動量が増える一方で、ネガティブな気持ちやイライラが生じるというもので、極めて不快な状態です。私の場合は春と秋に症状が現れますが、耐えがたいイライラで日常生活に大きな支障が出ます。この場合の対処法は、薬が中心となります。主治医に相談し、薬の調節をしてもらい、この時期が過ぎ去るのをおとなしく待つのが賢明です。