3大栄養素の1つ　たんぱく質

「たんぱく質を毎日摂取してますか？」

丈夫な体を作り、それを維持するために毎日の食事で、適量のたんぱく質を摂取する事が、いかに重要なことか知っていたでしょうか？

皆さんこんにちは、sparkyです。
今回のテーマは、「たんぱく質」です。
ダイエットをする時に、食事制限をしていませんか？
糖質制限やカロリー制限をされている方は、本当にそのやり方で合っていますか？過度な制限をすると逆効果になりますよ！
それでは、本編スタート！

著者情報
藤田聡

職歴
1. 2010/04 　立命館大学 スポーツ健康科学部 准教授
2. 2009/04/01 ～ 2010/03 　立命館大学 経済学部 准教授
3. 2007/04 ～ 2009/03 　東京大学大学院 新領域創成科学研究科　人間環境学　　　専攻 特任助教
4. 2006/05 ～ 2007/03 　テキサス大学 医学部 内科 講師（AssistantProfessor)[国外]
5. 2004/10 ～ 2006/04 　テキサス大学 医学部 加齢研究所 研究員[国外]

✅痩せるためには「たんぱく質」が絶対に必要

筋肉は、水分以外の約80％がたんぱく質で出来ています。

・ダイエットの際に、カロリー制限で食事の量を減らす
↓
・たんぱく質の摂取量が減る
↓
・筋肉が減る原因になる
↓
・筋肉量を減らしてしまうと、基礎代謝が落ちる
↓
燃費が悪く太りやすい体質になる

たんぱく質不足を避けることが大事です

空腹時には、たんぱく質がエネルギー源として、優先的に使われます。
運動した時には糖質、脂質の他に筋肉も分解されエネルギー源として使われてしまいます。

筋肉が減ると、基礎代謝も低下し日常での消費エネルギーが低下するので、太りやすくなる。

ダイエットの時は、たんぱく質を適量摂り筋肉量をキープもしくは、増やして体脂肪を減らしましょう。

🟦どれくらい摂取したらいいか？

1日あたりのたんぱく質の目安
・肉と魚を200ｇ
・卵を1～2個
・大豆製品を使った料理2品

たんぱく質が多く含まれている物は、意外とカロリーが高いものがあるが、たんぱく質は、一部脂肪にも変換されるが、ほとんどがエネルギーに消費される。余った分は体外に排出されます。
糖質や脂質とは違い、余分摂取でも脂肪になりにくいのです。
また、満腹感を高める効果があるので、腹持ちがよく過食を抑えることもできます。

🟦どんなものに含まれているか？

たんぱく質は、2種類あり動物性と植物性があります。

・動物性たんぱく質
→体に必要な必須アミノ酸を豊富に含んでいる。筋肉や細胞の材料となる効率よく摂取したいなら、動物性たんぱく質。
マグロやカツオ、鶏むね肉、豚ロース、牛もも肉に多く含まれています。

・植物性たんぱく質
→必須アミノ酸は多くないが、脂肪が少ないという特徴があります。
脂肪燃焼を助ける効果も高く、体脂肪の気になる人には魅力的です。
高野豆腐、大豆、そばに含まれています。

🟦たんぱく質以外の栄養素

動物性たんぱく質にはビタミンB群。食物性たんぱく質には、食物繊維が含まれています。たんぱく質以外の栄養素も含まれているので、両方をバランスよく取るといいですよ。

✅美容と健康に欠かせない最強のたんぱく質

健康的に痩せ、元の食事に戻してもリバウンドしない体になる為には、筋肉を落とさず脂肪を減らせるかがカギ。

3大栄養素を偏りなく摂る事が重要である。

🟦DIT：食事誘発性熱生産

食事をすると体がポカポカ暖かくなることがあります。食事から摂取した栄養素が、体内で分解される際に熱となって消費されることによるもの。

たんぱく質はDITの値が高い。たんぱく質を摂った分だけ脂肪も燃焼しやすく、痩せやすい。DITは筋肉が多いほど高くなる。筋肉を付けるほど、代謝のいい体になります。

ダイエットで、糖質制限していると、メインエネルギーである糖質が体内に入ってこない為、たんぱく質や脂肪を分解してエネルギーに変えようとする。たんぱく質を分解することは、筋肉が落ちることになります。
糖質制限をするなら、たんぱく質と脂質をしっかり補い、全体のエネルギーを減らし過ぎないようにしないといけません。

空腹時に糖質を摂りすぎると、血糖値が跳ね上がりそして急降下する。その為、血管を傷つけたり内臓が機能障害を起こすので、注意が必要です。
たんぱく質は、血糖値を上げにくい。糖質があまり含まれていないから。しかし、腹持ちがいい反面、消化に時間がかかります。

たんぱく質は、肌や髪、爪を作るなど美容のためにも必要な栄養素である。
お肌にツヤやハリが無くなったといって、高価な化粧水を買う前に、必要なたんぱく質が摂れているか確認しましょう。

✅毎日の食事にたんぱく質を取り入れる極意

1日のたんぱく質推奨量
・成人男性なら60ｇ
・成人女性なら50ｇ

この数値は、あくまでも平均値です。人によって体格や運動量が違うので一人一人の摂取量が異なります。

身体活動レベル：普通
主婦やデスクワークが多い人
体重1㎏あたり約0.9ｇ/1日あたり：体重が60㎏だと54ｇ/1日

身体活動レベル：高い
ジムで体を鍛えてる人、活発な運動習慣がある人
体重1㎏あたり最大約1.6ｇ/1日あたり：体重が60㎏だと96ｇ/1日

自分の身体活動レベル、体格をしっかり認識しそれに見合う量を摂取しましょう。

🟦1食あたりのたんぱく質の摂取は多すぎても少なすぎてもいけない

1日60ｇのたんぱく質が必要でも、1食で60ｇまとめて摂った場合、体内で利用しきれなかった余剰分は体外に排出されてしまいます。
逆に、小分けにして少量ずつ摂っても意味がありません。

筋肉の合成は、たんぱく質を摂取しアミノ酸の血中濃度が上がる事が必要になる。
たんぱく質の摂取不足だとアミノ酸の血中濃度が上がらない。また、たんぱく質不足で筋肉の分解が始まってしまう。

アミノ酸の血中濃度を維持するためには、食事ごとに20～30ｇたんぱく質をまとめて摂る事が重要

筋肉の合成をサポートする他の栄養素も併せて摂ることが重要です。

・ビタミンD：魚介類やキノコ
・ビタミンB群：豚ヒレ、ピーナッツ
・糖質：ごはん、果物

🟦プロテインを飲んだほうがいいのか？

余分なカロリーを摂取することなく、水や牛乳に溶かすだけでたんぱく質を摂ることができるべんりな食品ですが、必ずしも飲まないといけないわけでもない。食事で十分なたんぱく質が摂れている場合は必要ない。食事で摂るたんぱく質をプロテインに置き換えるのは、お勧めできません。プロテインに偏ってしまうと他の栄養素が、不足してしまうから。また、プロテインは腎臓を壊すと言われています。胃からすぐに小腸へ進み一気に吸収されて血液中に入り込む。過剰になったアミノ酸を尿素に変えて尿から排泄しなければならなくなり、腎臓は過酷な労働を強いられる。その結果、腎機能が低下してしまう。普通に食べていれば十分摂取できます。もし不足しているなら、肉や魚、大豆を食べましょう。

✅最後に

いかがだったでしょうか。
たんぱく質は、奥が深いですねー。ダイエットというと糖質制限やカロリー制限を思い浮かべるのですが、極端に制限するとたんぱく質が分解され、逆に太りやすくなるとは、驚きでした。私の勤めている会社の女性社員の方が、健康診断前にいつもダイエットを始めるのですが、食事を抜いているせいか、痩せるというよりやつれています(笑)正しい方法を教えたいと思います。

今回は、以上になります。

これからも、役に立つ記事を書きますので、スキ、フォロー、サポートをお願いします。

それでは、また次回で。