前回　↓

更年期はエネルギーや脂質、骨の代謝が変化する時期です

栄養指導をしていて
これは…麻薬に近いものがあるなと個人的に思っているのが菓子パンやジュース
アルコール、タバコに関してはメリットが感じられません

私も炭酸ジュースは大好きですが
月に数回にとどめています
というか
患者さんみてたら、飲めなくなりました…

程々が一番です
暴食をコントロールする為にも
自分のメンタル状態は重要
安定したメンタル維持のためにも
食事はバランスよく取りましょう

ポイントは
糖質、タンパク質、脂質をバランスよく取り
緑黄色野菜やきのこ類などで
不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維を補う食事です

糖質はエネルギー源となり
タンパク質は筋肉や臓器などの材料となる重要な栄養素
脂質はホルモンや細胞膜などを構成し
体の調子を整えます
そして脂溶性ビタミンの吸収を促す働きがあります

以下、不足しがちな栄養素をあげます

大豆イソフラボン

女性ホルモンのエストロゲンに似た作用のあるエクオールのもととなり
更年期症状をやわらげてくれる

※ただしエクオールをからだで作れるかどうかは、個人による
エクオールについては最後まで読んでね

カルシウム
エストロゲンの急激な減少による骨密度の低下を予防してくれる
イライラやストレス緩和も

ビタミンＣ
コラーゲンの生成を助ける
アンチエイジングやがん予防にも役立つ

ビタミンＡ
皮膚や粘膜に作用
全身の臓器を正常に維持してくれる
免疫力アップ効果も

鉄
赤血球の産生に必要
細胞が必要とする酸素や栄養素を
体の隅々まで運んでくれる

ビタミンD
カルシウムとリンの吸収を促す
免疫や認知機能を調整する作用も
日光浴（ただでできる！！）
食べ物ならさけ、鰻、サバ、きくらげ、卵
ですが
ここは一日5分でいいので
外に出て、身体を動かすのをおすすめします

オメガ3脂肪酸
血液サラサラ
いわし、さんま、ぶり、さば、さけ

ビタミンK
止血作用があり、ビタミンDと一緒に取ることで骨密度をあげる
ブロッコリー、モロヘイヤ、小松菜、チーズ、海藻

ビタミンＢ群
新陳代謝を高め、細胞の再生を助ける
肌艶をよくし、疲れを取るなど
身体をサポートする
肉、魚、バナナ、玄米

ビタミンE
細胞の老化のもととなる、活性酸素を除去
冷え、むくみ、肩こり解消効果
アーモンド、くるみ、アボカド、オリーブオイル

最後に大豆イソフラボン摂取を継続する事で
エクオールの産生が増えて更年期症状の改善につながります

イソフラボン摂取量は
一日50-75gが目安になります
（豆腐2/3丁、納豆一パック、豆乳コップ一杯）
取り過ぎはエネルギーやタンパク質の取り過ぎにつながるので
バランスよくですよ！

しかしエクオールを生み出す腸内細菌は
すべての人の腸にいるわけではなく
エクオールを腸内で作れる人は
日本人では約半数ぐらいだそう…

しかし

エクオールを作れる人程
更年期症状が軽いというデータもあるのも事実
尿検査でエクオール産性能があるか調べる事もできるので
気になる人は調べてみるのもいいかもしれません

エクオールが産生できないとわかっても
大豆製品は貴重なタンパク質となりますので
やはりバランスを考えて取るべきとおもいます

私はこれから来るであろう
（もう始まってる？）
更年期にそなえて
ボチボチ活動しております

早めの対策、つまり健康の貯金でもあります

早めに取り組んで
楽に更年期を攻略したいですね

生理なくなるの
めっちゃ嬉しいので（笑）