ダイエット中に食べるお寿司

のネタに迷う事ないですか？

そもそもダイエット中に

お寿司ってOKなの？？？

この記事では

『ダイエット中におススメな寿司ネタ』

と

『ダイエット中に避けたい寿司ネタ』

をご紹介します！

おすすめの寿司ネタ5選

まず結論としては、

種類や量を間違わなければ

お寿司はダイエットに効果的と言えます！

では、具体的にどんな寿司ネタが良いのか。

◆マグロ赤身

赤身マグロはダイエットに良いです！

マグロは2貫でも約90㎉で

マクロ栄養素（PFCバランス）も

下記の通りで、かなりおススメです♪

■タンパク質：26g

■脂質：1.4g

■炭水化物：0.1g

100g当たりのタンパク質が26gは

かなり優秀ですよね！

また、鉄分が豊富

な事が有名ですよね♪

貧血予防はもちろん、

必要な栄養素を体中に運搬すると言う意味でも

凄くおススメですよ！

マグロはアミノ酸も豊富

実はマグロは、

トレーニーにとって欠かせない

BCAAやEAAも豊富なんです！

以下含有量です。

BCAA：4.5g

EAA：12.5g

トレーニーの体重によって1日の

摂取目安量は変わりますが、

かなり大雑把に見て

BCAA：5～10g

EAA：5～15g

と考えると1食で摂れる量は十分ですよね！

◆カツオ

2貫で約80㎉

とやはり低カロリーです！

PFCバランスは下記の通りです。

▪タンパク質：25ｇ

▪脂質：6.2ｇ

▪炭水化物：0.2ｇ

これだけ見ると

脂質が少し多く見えますが、

この6.2ｇの30％程度はオメガ3です！

つまり健康に良い脂質なんです。

その他にも、

EPAやDHAといった

脂肪燃焼に必要な脂肪酸を豊富に含んでいる為、

積極的に食べていきたい寿司ネタの一つです。

またカツオには

アンセリンという成分が豊富で、

抗疲労効果や

コルチゾール（ストレスホルモン）の

分泌を抑制する効果があります。

①トレーニング実施
⇓
②乳酸分泌
⇓
③水素イオン発生
⇓
④㏗バランスが酸性に傾く
⇓
⑤主観的疲労感を感じる
➨アンセリンはこの症状（流れ）を抑制する効果を期待できます。

【アンセリンの量と研究内容】

牛肉に含まれるアンセリンの量が

30～90ｇに対してカツオは1,200ｇのアンセリンを含みます。

実際にアンセリンを使用した面白い研究が行われています。

※研究内容

17名を対象にしたもので、

真水を飲むグループと、

アンセリンを含んだ水を飲むグループに分けて

変化を検証した結果、

アンセリン水の方は（※アンセリン水って何やねん笑）

コルチゾール濃度の低下や

主観的疲労感の減少が見られたとの事でした！

◆甘えび

最後は甘えびです！

こちらも2貫で74㎉と低カロリーです。

マクロ栄養素（PFC）は下記の通り。

■タンパク質：19.8g

■脂質：0.3g

■炭水化物：0.1g

【甘えび4つのポイント】

①低カロリー

②良質なタンパク質

③アミノ酸バランスが良い

④消化に良い

もう説明不要かと思いますが、

上記4つが甘えびがおススメの理由です。

【普通のエビじゃなく甘えびな理由】

普通のエビも良いですが、

（甲殻類は基本良いです）

甘えびをおススメする理由としては

加熱されていない為です。

たんぱく質は加熱し過ぎると

体内で使われる

タンパク質量が減ってしまいます。

ちょっと難しい言葉で言うと
『バイオロジカルバリュー』というやつです。

【甘えびの注意点】

甘えびの弱点として

『プリン体が多い』

事が挙げられます( ﾉД`)ｼｸｼｸ…

その量は、

プリン体が多いとされている

ささみの約1.8倍！

一般的な方には特に問題無いですが、

■尿酸値が高い方

■痛風予備群の方

は注意が必要です。

月に1度・1皿だけ

等上限を決めておくと良いかもですね！

◆いくら

ここからは簡単にいきますね！

イクラもカツオ同様にオメガ3が豊富で

質の良い脂質が含まれます！

具体的には、

サバ10ｇに1.4ｇのオメガ3量

が含まれているのに対し、

イクラは10ｇに3ｇも含まれます！

◆貝類

カニや貝類の共通点として

低脂質、高たんぱくで

尚且つ、ビタミンＢ群が豊富です。

加えて亜鉛も豊富な為、

特に男性には嬉しい食材ですよね！

（女性にも髪のアンチエイジングに役立ちます）

ダイエット中に避けたい寿司ネタ

減量中に避けたい寿司ネタももちろんあります。

※唐揚げを乗っけた唐揚げ寿司や

エビフライを乗っけたエビフライ寿司などは

論外としますね(笑)！

◆ネギトロ

結論、ネギトロです！

1皿200～250㎉程あり、

他の寿司ネタに比べると

かなり高カロリーな食材です。

単純に3皿も食べたら

600～750㎉ともう女性だったら1食分の

摂取カロリーを簡単に超えてしまいます（泣）

◆軍艦系

全てとは言いませんが、

基本的に軍艦は避けましょう！

理由はシンプルで栄養価が低く、

ほとんど白米でただの糖質だからです(笑)

お寿司を食べる際の注意点

いくらダイエットに良いと言っても、

量を間違えれば当然太ります。

まずはしっかりとご自身の上限摂取カロリー

を把握する事が重要です。

その上で、ちょっとした工夫で出来る

対策をご紹介します！

◆食事前に水を飲む

お寿司を食べ始める30分前に

お水を300ml飲みましょう！

いざ、お寿司を食べた時の血糖値上昇を

防ぐ効果を期待できます！

◆温かい汁物を一緒

お寿司だけでなく、

温かい汁物を一緒に食べましょう！

まず、温かい汁物は

満腹感を出す効果や

胃腸を温める事での空腹感抑制効果

を期待できます！

◆食後すぐ動く

何度も記事にしておりますが、

やはり食後すぐに動く事が重要です。

食後15分以内に軽く動く事で

血糖値の急上昇を抑える事が出来ます！

（食後すぐ動いたら消化不良を起こす
心配をされる方がいらっしゃるかと思いますが、
本来、消化不良を起こすだけの
量を食べる事自体がナンセンスです💦
食後すぐ動いても問題無い程度の量にしましょう。　
※家の中を軽く動く程度でOKです！）

まとめ

☆おススメの寿司ネタ☆

■マグロ赤身（高タンパク/鉄分・EAA・BCAAが豊富）

■カツオ（オメガ3が豊富/抗疲労効果）

■甘えび（低カロリー/消化に良い）

■いくら（オメガ3が豊富）

■貝類（低カロリー/ビタミンB群・亜鉛等が豊富）

☆避けたい寿司ネタ☆

■ネギトロ（高カロリー/2貫で200～250㎉）

■軍艦系（ほとんどが糖質で栄養価が低い）

おススメや避けたい物をご紹介してきましたが、

お魚、しかも刺身となれば基本は高タンパクで低カロリーです！

シャリの量さえ上手に調整すれば、

ダイエット中でも積極的に食べていきたい食材ですね♪

最後までお読みいただきありがとうございます！