トレーニング中のみなさん、こんにちは！
以前、トレーニング中の方から、

という相談を頂いたことがあります。

確かに献立にはパズルのような難しさがあり、ピタッ！と決めるには経験が必要です。

そこで今回は、献立を決めやすくするコツ３つを紹介しようと思います。自分流の型や決め方のルールを持っておくと、それほど時間をかけずに芋づる式に決めることができるようになりますよ！

それではいってみましょう〜！

自分に合った献立の型を決めよう

一汁三菜という言葉を聞いたことがあると思います。ごはんに汁物、３つのおかずの組み合わせを指す言葉で、和食の献立の基本形とされています。

ごはんは炭水化物、汁物は水分、３つのおかずは、タンパク質やビタミン、ミネラルなど、ごはんと汁物だけでは不足する栄養分を補うものが良いとされていますが、正直、この組み合わせを毎日考えるのは大変ですよね…。

一汁一菜でもOK

そこで、無理なくつくれる範囲で自分に合った献立の型を最初に決めてしまうことをおすすめしています。

一人暮らしをしているとか、料理に割ける時間が限られているという人は、一汁一菜でも良いと思います。

おかず３つは無理だけど、２つまでならイケるかも？という人は、一汁二菜を毎日の献立の型として決めてしまいましょう。

品数よりも品目数

品数を減らすと栄養不足にならない？と心配する人もいるかもしれませんが、栄養面で大事なのは品数ではなく、食材の品目数です。

タンパク質もビタミン・ミネラルも、同時に取れる具沢山の汁物があれば、極端なハナシ、おかずナシでも問題ありません。

品数が多い方が見た目には華やかですが、使う食材が一緒なら、３つの食材で１品つくっても、１食材ずつ３品つくっても、摂れる栄養にそこまで大きな差はありません。

品数を減らす場合は、「必ず３種類以上の野菜を使う」などの決まりをつくると良いと思います。

市販品も活用しよう

基本は一汁二菜だけど、今日はちょっと時間がナイ！というときは、冷凍食品やお惣菜など、市販品を積極的に活用しましょう。

フリーズドライの野菜などを味噌汁に入れるのも、時短テクニックのひとつです。

【コツその１】 消去法でメインを決めよう

それでは、具体的な献立の考え方を説明していきます。

メインのおかずになるのは、肉や魚など、タンパク質を摂れるものが中心になると思います。

肉と魚のどちらを使うかは、前日の夕飯や、その日のお昼に食べたものを思い出し、なるべく連続しないように決めるのがコツです。

和風、洋風といった味の方向性も、前日やお昼に食べたものと比較して、「昨日は和風の肉料理だったから、今日は洋風の魚料理で」と、消去法で考えると決めやすいです。

【コツその２】 調理法を意識して副菜を決めよう

次に副菜の決め方ですが、調理法に着目すると決めやすくなります。

例えばメインが豚のしょうが焼きなら、「焼く」以外の調理法でつくれるものを考えます。

パッと思いつくものとして、サラダやあえものなどを１品。一汁三菜の型に沿ってもう一品つくるとしたら、ちょっとした煮物や炒め物です。

調理法に着目する利点

例えば、サラダやあえものには、葉野菜やきゅうり、トマトなど、そのままでも食べられる、水分の多い野菜がよく合います。

火を通さずに使うと、シャキッとした食感が残るので、焼いた肉や魚など、メインの料理とくらべて食感に差がつきます。

煮物には根菜類などの固い野菜が向いていますが、じっくり火を通すため、こちらは柔らかい食感に仕上がることが多いですよね。

調理法に着目する利点は、アレコレ考えなくても、使う食材の品目数が増えたり、食感や温度など、変化に富んだ組み合わせが自動的につくられるところにあります。

アツアツの焼き魚に、冷やしたあえもの、柔らかい根菜の煮物など、調理法を意識的に変えるだけで、献立のバランスが勝手に良くなるのです。

定番のあえものをレパートリーに加えよう

サラダやあえものなどの冷やして食べる副菜は、献立にコントラストをつけやすいです。

和風の献立なら、ごまあえや酢の物、洋風なら、マリネやマヨネーズあえ、中華風の献立なら、ナムルや中華サラダなどが定番です。

これら定番のあえものは、使える食材の種類が多く、味つけのバリエーションも広いので、何かと重宝します。必ずレパートリーに加えておきましょう。

【コツその３】 メインと副菜で味に差をつけよう

献立の失敗例としてよくあるのが、どれもしょうゆ味の茶色い料理になってしまうというものです。

そんなときは、塩、しょうゆ、みそなど、味の中心になる調味料を意識的に変えるようにすると、バランスがよくなります。

たとえば、メインが鶏の照り焼きなら、味つけはしょうゆがベースになりますので、副菜の味付けは、塩やみそを使った味付けにします。

鶏の照り焼きの副菜にきんぴらを選んだ場合、一般的なしょうゆ味のきんぴらにしてしまうと味が似てしまうため、あえて塩味のきんぴらに変えることで味に差をつけましょう。

和洋折衷でOK

外食ときは、和食のお店なら和風の料理で統一されているのが普通ですが、おウチのごはんの場合は、和洋折衷で構いません。

逆に、無理に統一しようとすると、選択肢が減り、献立の組み合わせを考えるハードルが上がってしまいます。

旅行先でのバイキング形式の食事を思い出すと、和洋関係なく、好きな料理をお皿に盛ると思います。実際に食べてみると、意外と何でも合いますので、あまり統一感を気にしすぎず、自由な組み合わせを楽しみましょう。

バランスの良いレパートリーを持とう！

献立の決め方はわかっても、

• そもそも魚料理が苦手

• 洋風のレパートリーが少ない

• しょうゆ味以外の味付けが思いつかない

• 揚げものはなるべくしたくない

など、献立を立てるのに十分なレパートリーを持っていなかったり、発想や技術の引き出しが少ない人もいると思います。

レパートリーに偏りがあると、組み合わせを考えるのにすごく時間がかかったり、すぐにマンネリ化してしまいます。

献立を考える上でも、レパートリーは数だけを増やすのではなく、バランス意識して増やせるよう、一緒にトレーニングをしていきましょう！

なんでも相談してくださいね！

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