こんにちは。
中野武司です。

今回は、私が３ヶ月で14kg減量した方法をお伝えします。

この４つを繰り返しおこなっていくだけです。

では、それぞれを具体的に説明していきます。

①長期目標と短期目標を設定

現在の私の目標は、
「２０２４年６月３０日までに75.3kgまで減量する」
です。
これに向かうために、
「毎週0.4kgの減量」
が必要になります。

なので、
長期目標：2024年6月30日までに75.3kgまで減量
短期目標：毎週0.4kgの減量
となります。

ちなみに、はじめから、このように長期と短期の目標を設定していたわけではありません。
ダイエットをすすめるにつれて、具体的な目標（期限や目標数値）を決めてダイエットをおこなわなければ、とった行動が正解か不正解かがわからないことがわかったため、現在のスタイルに落ち着きました。

長期目標だけだと、正解か不正解かの判断をくだすことが遅くなり修正しにくいので、スムーズにダイエットをすすめるためには、短期目標を設定する必要があります。

短期目標は、一週間から長くても一か月後の目標に設定した方がいいと考えています。

②毎日データを記録

データは、日々記録していきます。

・体組成データ
・食事データ
・活動データ
の3種類です。

・体組成データ

これは、体組成計のデータを記録に残すだけです。

私の場合、
AnkerのEufy Smart Scale P2を使用しています。
この体組成計は、体組成計に乗れば、Bluetoothで繋げているスマホの専用アプリ「EufyLife」にデータを送信してくれます。

この体組成計では、
体重、BMI、体脂肪率、心拍数、筋肉量、基礎代謝、水分量、体脂肪量、徐脂肪体重、骨量、内臓脂肪、タンパク質、骨格筋量、皮下脂肪、体内年齢、ボディタイプ
の16項目を出してくれます。

体組成データに関しては、「あてにならない」という声もありますが、長期に把握することで、自身の体の傾向は把握できると考えています。
（そりゃぁ、簡易的に測っているし、体重に研究データをあてはめた推測のデータなので、体重以外のデータは正確性に欠けますよ）

・食事データ

これは、口に入れたものをすべて食事管理アプリに入れています。

私の場合、
「あすけん」というアプリを使用しています。
このアプリは、バーコードを読み取ったり、食事の写真を撮って画像分析で食品を識別したり、食べたものを検索して入れることができるので、簡単に口に入れたものを入れることができます。
また、登録されているものであれば、カロリーや栄養素などを自動で入力してくれるので、食べたものを入れるだけでカロリー計算やＰＦＣバランスなどを把握することができます。

これも、100％正しいものではありませんが、自分の食べている物の傾向や摂取カロリーの傾向、ＰＦＣバランスの傾向を知るには十分なものです。

・活動データ

これは、運動や活動したデータ、いわゆる消費カロリーを記録します。

私の場合は、
運動による消費カロリー、基礎代謝、非運動性熱生産、食事誘発性熱生産
の4つを記録しています。

運動による消費カロリーは、スマートウォッチからスマホにデータを送信してくれるので、それを記録しています。
私は、XiaomiのSmart Bandを使用していて、「Zepp Life」にデータを送信してくれます。

基礎代謝は、国立健康・栄養研究所の式を用いて計算しています。
ちなみに、計算式は以下の通りです。

非運動性熱生産と食事誘発性熱生産は、
KARADALOGCさんの計算式を使用させていただいています。

以上の3種類のデータを、スプレッドシートに入力していきます。

③毎週末にデータの振り返り

スプレッドシートに入力したデータを一週間単位で日曜日に振り返っていきます。

主には、
今週の目標に対して、実際の体重変動はどうだったのか？
を見ていきます。

また、
一週間の平均カロリーが目標値に達しているのかをみたり、
PFCバランスの一週間の割合が目標値に達しているのかをみます。

ちなみに、
ここには目標は書いていませんが、
摂取カロリー：1700kcal
消費カロリー：2500kcal
PFCバランス＝30:20:50
を目標にしています。

④やるべき行動を決め、うまくいっていなければ行動を修正

目標を達している場合は、行動を継続していきます。
目標値に達しない場合は、どの行動を見直すべきかを考えます。

摂取カロリーが多い場合は、食事を見直します。もちろん、PFCバランスを考慮した上で。
反対に、摂取カロリーが基礎代謝を下回ることも問題なので、一週間平均が下回っている場合は、見直しが必要です。

PFCバランスが乱れている場合は、一食一食の内容を検討します。
私の場合、朝と昼は一人で食べるので調整しやすいため、晩御飯の内容次第で、朝昼の内容を決めます。

消費カロリーが達していない場合は、運動量を見直しますが、私の場合、食事メインでのダイエットのため、消費カロリーは目標を最低限にしています。
しかし、消費カロリーの目標を達していても、体重が減量しなくなれば、もちろん消費カロリーの見直しが必要になってきます。

まとめ

ただひたすら、①～④（特に②～④）を繰り返すだけです。

一番重要なのは、①の目標設定です。
これが曖昧だったり、短期目標の期間が長いとフワッとしたダイエットの取り組みになり、結果がついてきません。

毎日のデータを記録することで、
「あの日の晩は焼肉食べ放題だったから、あのタイミングでの増加はしかたないな」
「週末の活動量は極端に少ないから体重が増えてるな。週末は20分ほど歩こうかな」
など、原因がわかったり、対処方法が見つかったりします。

私の場合、この振り返った内容を、
noteとX(旧Twitter)とInstagramにアップしています。
また、XとInstagramには、日々の食事も投稿しており、他人に見られていることを意識して、継続のモチベーションにしています。

それぞれに合ったダイエット方法があると思いますので、もしデータを取ったり、数値を追うのが好きな方は、是非試してください。

最後までご覧いただきありがとうございました。
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