●部位：背中
●時間：140分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①チンニング(オーバーグリップ)
／　+25㎏
／　3　／　7　5　4
／　広背筋上部・大円筋

上背部のパワー強化種目。

先日の脚トレ以降、右肩の調子が悪い。

多分ブルガリアンスクワットでダンベルぶら下げてた時に、何か変な力加わったんだと思う。

踏んだり蹴ったり。

左肘の痛みは無くてホッとした。

その代わり右肩痛かったけど。

それにしてもレップ数が全然伸びない。

こうなったら重量足す作戦でやるしかないな。

②ベントオーバーロウ(アンダーグリップ)
／　150㎏
／　3　／　7　5　4
／　広背筋中部、下部

引く力をつけるベンロー。

どうもいまいち。

フォームに安定性がない。

前回もそうだけど、バーベルが体に当たるまで引けていない。

ある程度高重量を扱う感覚は得られたし、次回は一旦重量落としてフォーム意識してやってみようか。

③プーリーロウ(Vバー)
／　86㎏
／　3　／　10　8　7
／　広背筋中部、下部・僧帽筋中部、下部

背中中部のパワー強化種目。

いつにも増してパワー出せた。

単にベンローでちゃんと追い込めていないだけかもしれないけど、引きやすさは感じた。

前回見付けた足の位置、グリップの握り方が良かったみたい。

あとはテンポを変えたのが良かった。

バーを引ききって戻す際に、全部戻さず9割くらいで止めるイメージ。

そこからストレッチするまで戻して爆発的に引く。

この方が広背筋から負荷抜けないし、自分の力を発揮するタイミングと合致する気がする。

④ワンアーム,フロントプルダウン(アンダーグリップ)
／　+50㎏
／　3　／　9　7　6
／　広背筋中部

広背筋を狙うフロントプルダウン。

相変わらずフォームが定まっていない、課題の種目。

前回散々だったので、思いきって足を置く位置をガラッと変えてみた。

両足共に前に出して、より後ろにもたれるようなイメージ。

あとは引く際のテンポをプーリーロウと同じように変えてみたら、遥かに引きやすくなった。

背中に乗った負荷を緩めず、引く際に少し戻してから思いっきり引く。

引く感覚は良かったけど、まだ体を安定させるポジションが見付けられてない。

また微調整しながら試しまくるしかない。

⑤アイソラテラルロウ(パラレルグリップ)
／　+60㎏
／　3　／　7　5　4
／　広背筋中部、下部・僧帽筋中部、下部

下背部の収縮種目。

レップ数は変わらなかったけど、高重量を頑張って扱い続けたおかげか、強く収縮させるのが上手くなってきた。

でも重量やレップ数が伸びなければ意味がない。

プーリーロウで得たテンポでやってみたけど、収縮種目だと勝手が違うみたい。

全力でパワー出す種目ならいいけど、この種目は初動で勢いつけてしまうと簡単に引けちゃう。

どんな種目にも合うテンプレートなんて無いんだな。

⑥ディバージングシーテッドロウ(アンダーグリップ)
／　88㎏
／　3　／　8　7　5
／　広背筋上部、中部・僧帽筋上部、中部

上背部の収縮種目。

この種目は相変わらず調子いいな。

収縮重視でアンダーグリップで行ってるけど、小指側だけでなく人差し指まで均等に力入れて引いた方が収縮感強く出せることが分かった。

強く収縮させるためには、ある程度グリップを握り込む必要あるから、力出せるやり方が一番なんだろうな。

足の踏ん張りもめちゃくちゃ大事。

ラスト1、2レップは足の踏ん張り無いと絶対出来ない。

もっとパワー出せるやり方模索し続けたい。

⑦ディバージングラットプルダウン(オーバーグリップ)
／　79㎏
／　3　／　7　6　5
／　広背筋中部、下部・僧帽筋中部、下部

下背部の収縮種目。

より強く収縮感出せるグリップ幅ないか、改めて試してみた。

指1本ぶんほど狭くしてやれば、より収縮させられるかなと思って試したけど、むしろ窮屈になっていまいち。

広すぎるとパワー出しづらくなるからダメだし、やっぱり今のグリップ幅が現時点は最適。

指1本ぶん変えるだけで感覚違うの楽しすぎるな。

もっといろいろ試したい。

⑧フロントラットプルダウン(ナローパラレルグリップ)(ノーチラス)
／　55㎏
／　3　／　9　7　7
／　広背筋中部・僧帽筋中部、下部

広背筋のストレッチ種目。

これはプーリーロウのテンポがバチッとハマった。

ストレッチ出前で止めて、ストレッチさせてから思いっきり引き下ろす。

自分の中でテンポが定まってなかったから、ようやく見付けられた。

効きもいいし、あとは呼吸も組み合わせて自分のモノにする。

本日のトレーニングは以上。

いいテンポ見付けられたのは大きな収穫だった。

呼吸も意識して出来た時もあったので、無意識で出来るようにとにかくやる。

今日もお疲れさまでした。