今回は、トレーニング後のケアや心身のコンディションを整えるため、ストレッチの効果を上げるポイントをまとめてみました。
特に、関節の可動域や筋肉の柔軟性を上げるうえで重心な、スタティックストレッチ(静的ストレッチ)についてお話します。

よければ、ご参考にどうぞ！

まず簡単にですが、静的ストレッチの効果とメリットをおさらいします。

関節の可動性と筋肉の柔軟性を上げたい時は

○タイミング
落ち着いた、リラックスできている時に行う
朝は体が起きておらず筋肉も硬い状態であるため、日中の活動で、ある程度筋肉がほぐれた午後以降がベスト。
特に運動後や入浴後など筋肉が温まった状態の時に行うと、血流も良くなるため筋肉も柔らかくなりやすい。

○脱力
ストレッチでは、余計な力を入れずになるべく全身の力を抜いて行うといい。
特にセルフで行う場合は、伸ばしている時も無意識に力が入りやすいため、脱力を意識する。

○呼吸
呼吸は止めず、鼻呼吸や深呼吸などで深くゆっくり行う。

○伸ばす時
反動をつけず、ゆっくりの動作で伸ばしていく。

○筋肉の伸びを感じる
目的の筋肉が伸ばされていることを感じたところで止める。
ポイントは「心地いいぐらい」に伸ばすこと。
決して痛み(伸張痛)が出るところまで伸ばさないこと。(痛みを感じると、筋肉がこれ以上伸ばされて組織が壊れないよう縮むように働きかけて、より硬くなってしまうため(筋肉の防御性収縮による))。

○伸ばしきった後も大事
筋肉は伸ばした後、元へ戻る時にもっと緩みやすい状態になる。
元に戻す時(緩めるとき)、筋肉が緩んでいくのを感じながら、ゆっくりで元の位置に戻していく。
開始肢位へ戻る時も、伸ばす時以上にゆっくり時間かけるのがポイント。

○ストレッチ時間の目安
一般的に一回のストレッチで15秒～30秒かけて行うとよいといわれているが、「イチ、ニイ、サン」と数えている時に息を止めると逆効果。呼吸のほうで深くゆっくり「吸って」、「吐いて」と5呼吸ぐらいすればいい。

○水分補給
事前に水分をとっておくと、毛細血管などを通して筋肉へも血流が流れて疲労物質のデトックスや、酸素や必要栄養素も行き届きやすくなるため、筋肉も回復されやすい。

補足)
静的ストレッチには、副交感神経に働きかけるため、筋緊張の緩和や精神的リラックスよる睡眠の質を上げる効果も期待できます。

日頃から日常生活から仕事、家事、育児、トレーニングとあらゆる場面で活躍している、凝り固まった筋肉を労る気持ちで触ったり動かすだけでも、効果は得られやすいと思います。

こういった意識でストレッチを行うだけで、セルフでも思った以上の効果が得られるはずです。

参考にどうぞ。