できるだけ健康でおいしいものを食べて、生きていきたいと思っているけれど、これは中々難しい。

どちらか一方だけを気をつけるのであれば、達成するのは簡単だけど食べる楽しみは消えてしまう。

楽しみが一つ消えてしまうのはおしい。

そう思って、ここ数年食べたいものと健康の両立を考えてきた。

これはあくまで私のおいしいと健康の均衡点であって、他の人に当てはまるかどうかはわからない。でも、もしかしたらどれか一つでも参考になるものがあるかもしれないので、ここに公開します。

季節によって変わるので、今回は初夏バージョンです。

ところどころレシピ的なものを書いていますが、適当だったり細かかったりするので、あくまでも献立のご参考まで。

メイン編

一汁一菜の日も、そうでない日も、大抵メインはこれで回しています。

野菜と鶏肉のオイル蒸し

好きな野菜と鶏肉を鉄鍋にほうりこんで、
塩をして、
オリーブオイルと酒をまわしかけて
フタをして15分くらい蒸します。

野菜は好きなものをぶつ切りで良いですが、カレーに入れる具材ならハズレはないでしょう。

パンチを効かせたいときは、にんにくを粗みじん切りにして入れたりとアレンジもしやすいです。

出来上がりに生コショウをかけるとプさらに美味しくなります。

オーブントースター焼き鳥

手羽中のハーフサイズをパックで買ってきて、
アルミホイルの上に広げます
塩、コショウし
オーブントースターで20分くらい焼きます。
（最初に10分焼いて、焼き具合次第でもう5〜10分）

私はこの料理を世の中で1番簡単な鳥料理だと思っています。

ちなみに、味付けは黒瀬のスパイス、ほりにしでも代用可能です。

こちらの方がジャンクな味付けに仕上がるので、おつまみ感が増しますね。

余談ですが、２つのスパイスの比較も書いておきます。黒瀬のスパイスは全体的なつぶが細かく、旨味が多い感じがします。そして牛肉に合います。対してほりにしは、つぶが少しごろっとしており、若干塩気が多い気がしました。こちらは鶏肉に合います。２つとも、どのお肉やお魚にも合いますが、しいて言えばという感じですね。

塩鯖

塩鯖２切れを買ってきて、
コンロの備え付けグリルで焼くだけです。

大抵は、市販の寿司のもとを使ったちらし寿司とセットで食べます。

家で魚を焼くと部屋に匂いが残るの嫌なので、あまりやりたくないのですが、ちらしとセットならモチベーションが上がります。

本当に余談ですが、ちらしを混ぜるときは、耐熱ガラスの大きな器で混ぜています。その昔、大きいプリンを作りたいと思って買ったものでしたが、作れなかったので無用になりかけました。本当はおひつで混ぜたらいいのでしょうが、ガラスの器があるのでそれを使っています。ある程度大きな器があれば寿司の元を使ったちらし寿司をつくることは可能です。

冷しゃぶ

しゃぶしゃぶ用の豚肉を買ってきて
お湯を沸かし
玉ねぎをスライサーで薄くスライス
レタスを洗ってちぎっておく
豚肉を湯がき、ざるに上げておく
レタス、豚肉、玉ねぎの順にお皿に盛り
上からポン酢とごまドレッシングをかける。

レタスの代わりにキャベツの千切りでもいいでしょう。

これは夏の定番です。

肉じゃが

この料理は、クラシルとかDELISH KITCHENで調べた上で自分ではしょったりアレンジしながら作るのがいいと思います。

ちなみに私は豚肉で作るのが定番です。牛肉の方が高級感とコクが出るような気もしています。汁も少し残った状態でしっとりしているのが好みです。

トマト煮込み

オイル蒸しとほぼ同じ作り方。違うのは市販のトマトソースと少しの水を入れて煮込むこと。

ちなみに私が気に入っているトマトソースはデルモンテ　基本の完熟トマトソースです。

缶じゃない方が捨てやすいので、それもいいです。

パクチー水餃子

パクチー1束を細かく刻み
キャベツ3枚を微塵切りにする
それらを豚ひき肉200gくらいに入れ
オイスターソースを小さじ2くらい入れ
粘り気が出るまで手で混ぜる
餃子の皮に包んで
沸騰したお湯にイン
浮いてきてから蓋を少しずらしてかぶせ（噴きこぼれ防止）
3分半で引き上げます。

タレは辛そうで辛くないちょっと辛いラー油を小さじ二分の1と本ず小さじ2でいただきます。

パクチーが苦手な人にとっては参考になりませんが、大丈夫な人にとってはとてもおすすめです。包むのが大変なので、頻繁にはできませんが、自分自身がかなり気に入っていて食べたくなるので時間に余裕があるときは張り切って作っています。

青魚の缶詰類

塩鯖の時も書きましたが、私は魚の匂いがあまり得意ではないので、極力家で焼きたくありません。

なので、缶詰に頼ることにしました。鯖の味噌煮、さんまあたりを買っておくことにしています。

金のさんまは肉厚で本当においしいので、ネットで定期的に購入しようかと検討中です。

副菜編

冷凍するのがあまり好きではないため、作ったら2〜3日で食べきります。簡単なものばかりなので、2つずつくらいは作っておけます。

子大豆もやしのナムル

袋のまま電子レンジに数分かければ、調理できてしまうので、重宝しています。

袋の裏に書いてある指示通りにレンチンして、大きめの保存容器に移し、塩をしてごま油を回しかけ混ぜます。

2日から3日で少量ずつ食卓に出して食べきります。

蒸しただけかぼちゃ

買ってきたかぼちゃ4分の1をラップでくるみ
電子レンジで2から3分
暑いのできおつけながら、
皮のぼこぼこした部分をけずる
はしでつまめるくらいの大きさに切って
大きめの鍋に水をあさくはり、
蒸し器をしいて
蒸します

何分か忘れてしまったのですが、7から8分くらいで箸を刺してみてすっと通ったら火をとめます。

ゆでブロッコリー

ブロッコリーを食べやすい大きさに分けて
沸騰したお湯で2分茹でます

私にとって2分がちょうどいい硬さで、その加減を見つけてから家で食べるブロッコリーが好きになりました。

ピーマンのナムル

こちらも電子レンジ調理。
ピーマンをくし切りにして、
電子レンジが大丈夫な保存容器に入れる。
ごま油とポン酢を回しかけ
電子レンジで2分。

ピーマンが余ったときにも便利な調理です。

人参のナムル

これは、ダンチューの韓国日常料理の号に書いてあったレシピなので、気になる方はそちらを拝見ください。

または、ネットで調べてみてもいいですね。

ゴロゴロツナポテトサラダ

これは、リトルシェフという素敵な定食やさんの副菜として出てきたものを自分で真似て作ってみました。

小粒のしんじゃがのみで作るので、本当に少しの間しか食べられません。

小粒のしんじゃがを洗い
大きなものは半分にカット
電子レンジOKな保存ようきに薄く水をはり
その中にじゃがいもを入れて5分
一番大きいじゃがいもに橋がすっと通るか確認して
まだかたかったら30秒から1分やる
※取り出すときは熱くなっているので気をつけて

他の器に移して（水があるから）
マヨネーズと塩と生胡椒であえます

味噌汁の具（おまけ）

味噌汁の具はかなり固定化しています。

豆腐、ワカメ
豆腐、えのき
切り干し大根、ワカメ
玉ねぎ、じゃがいも

毎日飲みたいと思っていて、具にこだわりはないので固定化しています。

いつも一回で2日分作っていて、1日目は冷めてから鍋ごと冷蔵庫に入れておきます。

鍋はクリステルを使っています。ティファールの取手の取れるシリーズの方が使いやすかったのですが、ティファールはセット売りしかないので、買い替えの時クリステルにしました。おそらく味噌汁をつくる鍋ではないのですが、特に問題はありません。（が、クリステルは高かったです。。）

このnoteはお題のある日記帳との連動企画です。

今回のお題は「ごはんのこと」でした。