こんにちは、最近冷え込んできましたね。
たたみすです。

冬といえば何でしょうか。そう、ベーストレーニングですね。
トレーニング始めたての方に向けた内容です。
今まであまりトレーニングをしてこなかったけど、富士ヒル頑張りたいな〜とか、ロングライドイベント出たいな〜と考えている方に。

何をやればいいのか

これに書いた心拍メニューそのままです。
言い換えただけです…………

僕が最初期に取り組んだことを中心にどんなメニューをやればいいのか3つ紹介します。

• LSD 週2 ~ 3回

• SST 週1 ~ 2回

• 全力走 週1回

３つです、内容は解説します。
深く考えすぎると人間、面倒になって取り組まなくなってしまいます。
ガチ勢以外はこれくらいシンプルでいいと思います。

SSTとは、Sweet Spot Trainingのことで、FTPの88-94%に相当するパワーで乗ることです、1時間程度で十分です。
LSDとはLong Slow Distanceのことで、ゆっくり長時間乗ることです。

LSD

Long Slow Distanceのことです。
週2 ~ 3回やるのをお勧めしたいです。
無限に乗れるだろ！というペースでひたすら長時間走ります。
簡単ですね、できるだけ同じペースを維持するのが良いとされています。
イメージは3時間走りっぱなしにできるくらいの強度でひたすら走り続けます。
田舎道やサイクリングロード、持っている方はローラーでやるのがおすすめです。
心拍的にはZ2 ~ Z3に収まる範囲がいいです。
心拍の話はこちらの記事を参考にしてください。

SST

Sweet Spot Trainingのことです。
週1回以上取り組みたい内容です。
他のメニューをすっ飛ばしてずっとSSTだけやっても案外強くなれます。
僕はこれだけ週４回やってFTPが240Wを超えて富士ヒルシルバーとりました。

SSTの最大のメリットは時短です。
長くても1時間半程度のメニューになります。
1時間の間ずっと高強度有酸素運動を行うので、乳酸除去能力の向上が期待できます。
また、毛細血管の成長による心肺能力も期待できます。
非常に時間効率がいいトレーニングかと思います。
サラリーマンが泣いて喜ぶトレーニングですね、あと脚も泣いて喜びます。

やり方は簡単、FTPの90%近くのパワーをずっと維持して走ります、以上。
かなりきついですが終わった後の達成感が大きいメニューです。
FTPがわからない、パワーメーターを持っていない方はこちらの記事を参考にしてください。

全力走

わかりやすいですね。
脚がもげるまで回します。
週1回程度やっておくと速筋を鍛えることができます。
有酸素能力の向上に強く貢献するので他のメニューの間に差し込むのが好ましいです。

最後に

僕はトレーニングを始めた手の時、週4回SSTばかりやっていました。
それで富士ヒルシルバーを取り、今では週6回いろいろなメニューをこなすようになりました。
大切なのは内容より長く続けることです。

Zwiftを使ったバーチャルライドでも、屋外でも
楽しみながら、続けられる範囲でトレーニングを行うのが一番いいです。