エピソード2！そして今回もSolo-sodeです 。本日のオープニングトークは「睾丸」 、、、もとい男性のタマタマについてのお話からスタート。紹介しているバイオハッキングの詳細は別撮りの動画やSHOWノートをご参照ください。

◼︎SHOWノートはこちらから

◼︎エピソードの要約

00:00​ iPhoneからブルーライトを完全に取り除く
00:37​ オープニングトーク「男性の睾丸??」
03:44​ REMとNON-REM/睡眠ステージについて
07:46​ アルコールと社会的時差ボケ問題
09:12​ クロノタイプ睡眠パターンも人それぞれ
10:16​ 快眠の為に明日からできること
14:17​ ブルーライト対策
16:05​ タテキが実践している快眠の為のバイオハッキング
19:01​ 結論・普通の生活してたら睡眠不足になる

◼︎NIGHT SHIFTモード以上にブルーライトを除去する裏技の方法

◼︎黄金の経験note

自己紹介を含んだ一発目のエピソード１の後に「テーマは何にしよう？」と思っていました。健康産業、ウェルネス産業で一番大切で、セクシーじゃないトピックにしようと思いました。睡眠はとても重要です。普通の人よりも睡眠時間が短い」と言う人は、99.99%が嘘をついているか、自分自身に嘘をついているか、その両方です。

Sleepに掲載された双子研究では、睡眠不足から守ってくれる意外な遺伝子変異が発見されています。例えばBHLHE41遺伝子のp.Tyr362Hisに生じた変異は短い睡眠時間に耐え、正常な覚醒度を維持し、炎症の兆候を抑えることができる人もいるようです。

この遺伝子変異は非常に珍しいものであり、我々の多くは人生のどこかで創造力や記憶力が低下しています。体のどこかで炎症が起きています。つまり筋肉や脳細胞のどこかで再生が行われていないということです。このような生物学的ダメージは睡眠不足、特に睡眠不足と激しい肉体的・精神的活動が組み合わさったときに引き起こされます。タテキ自身、プロのアスリートなので睡眠を最優先事項に考えていますが、実行となると楽ではありません。寝ないでいると早く死んでしまいますし、長すぎても寿命に影響がある研究は有名ですよね。誰でも一度は徹夜をしたことがあると思います。辛い経験ではありますが、8〜9時間の睡眠を一晩しっかり取れば、ほぼ完全に回復することができます。しかし、累積的な睡眠不足はまったく別の話です。

例えば致死性家族性不眠症の人は数ヶ月以内に死に至ります。これは突然変異により不眠症が徐々に悪化して数ヶ月以内に死に至るというものです。Morvan症候群も睡眠不足が原因で死に至る例です。この場合、自己免疫疾患によって脳のカリウムチャネルが破壊されるため重度の不眠症に陥り死に至ります。睡眠障害は高血圧や心臓病の原因となるため毎年多額の国民医療費がかかっています。また職場での事故や生産性の低下によるコストは含まれておらず、アメリカでは大きな問題です。しかしタテキが一発目のトピックに睡眠にしようと決意した背景に、株式会社ブレインスリープの調査によると、日本の平均睡眠時間は「睡眠負債が破綻傾向」だそうです。日本人の睡眠時間は、2018年OECDの調査によると7時間22分で世界WORST１の短さでした。24時間社会を背景に近年さらに睡眠時間が短くなり、6時間未満の睡眠時間の日本人が全人口の4割を占めると報告されていました。今回の調査結果では日本人の睡眠時間の平均が6時間27分と、世界で一番悪いと言われた時と比べて、さらに55分短いそうです。(クラブハウスのやりすぎ注意！)

では、なぜ睡眠不足が致命的なのでしょうか？それは睡眠不足は老化を早めることと同義だからです。番組内で紹介したマシュー・ウォーカーさんの書籍「Why We Sleep」によると主に2つの理由があります。

1）寝ている間に、脳が細胞のゴミを掃除する。

2）寝ている間に体が修復される。

まず、1つ目の理由である「細胞のゴミを掃除する」という点ですが、睡眠の最も重要な機能の1つは脳内の神経ネットワークの再編成です。あなたは一日中、たとえどんなに退屈な日であっても、意識的または無意識的に新しいことを学び、事実や課題のプロセスを記憶し、スキルを身につけ、創造的な連想によって新しい記憶を定着させ、新しい人と出会うなどの活動をしています。意識的にあるいは無意識のうちに新しいことを学び、事実やタスクのプロセスを記憶し、スキルを身につけ、創造的な連想によって新しい記憶を確立し、新しい人に会ったりしています。

一晩寝ると、これらの情報が吸収され、処理されます。同時に比較的新しい研究によると、脳内のリンパ管を通じて脳内の毒素が洗い流されることがわかっています（興味深いことに、寝るときに横向きに寝ると、リンパ管を通じて脳内の毒素が洗い流されるのに最も効率的な姿勢となるそうです）。この再編成とリンパ管の排水が行われないと頭の中が細胞のゴミが溜まった状態になってしまいます。実際には新しい記憶を保存する「スペースがなくなる」ことはありませんが、学んだ新しい情報が確立された記憶と結びついていない場合は、ステージ3と4の睡眠（Showノートにも書きましたが）で単に洗い流されてしまいます。これが起こると中枢神経系に支配されている体のほぼすべての機能に影響が及び、特に長期間の睡眠不足では体が誤作動を起こすようになります。

このような不調は、典型的には次のように現れます。

-暑さや寒さの調節がうまくいかない
-免疫機能の低下
-コルチゾール、カテコールアミンなどのストレスホルモンの増加
-食欲や血糖値を調節するホルモンの不均衡
-インターロイキン(一群のサイトカイン)やC反応性タンパク質などの炎症性ホルモンの増加

睡眠不足が続くと栄養失調、幻覚、自律神経系の不調（不整脈や腎・肝機能障害など）、細胞接着力や細胞凝固力の変化、皮膚病、DNA損傷などの症状が現れます。つまり、寝ないでいるとゆっくり死んでいく第一の理由は、体が老化以上にダメージを蓄積していくということです。睡眠不足の状態で、ハードな練習や仕事をこなすのは至難の業ですし、ましてや精神的にも肉体的にも過酷な仕事を1日続けるのは不可能です。体内には炎症、ホルモンバランスの乱れ、血糖値の乱れなどがあり、精神的にも肉体的にもピーク時の能力をはるかに下回る状態になっています。残念なことに多くの日本人がこのような状態のまま毎日必死に生きながら「日々のストレスが、、、ぶつぶつ」と歩くゾンビのように不満を言っています。

寝ないと死ぬ2つ目の理由は睡眠が人体の主要な同化状態(アナボリック)であることです。成長ホルモンとテストステロンは筋肉を修復する重要なホルモンで神経の成長や日中の気分にも大きく影響します。この2つのホルモンは神経の成長や日中の気分にも大きく影響します。 しっかり寝ると気持ちがいいのはこのためです。また寝ていない状態で運動をすると、体の修復や回復に2〜3倍の時間がかかるのもそのためです。

筋肉の修復や回復だけでなく、副腎の機能回復、肝臓の解毒作用(アルコール、薬など)、免疫系の再構築にも同じことが言えます。実は睡眠不足に陥ったラットの死因の1つは、免疫機能の低下に起因する日和見菌感染でした。つまり、睡眠不足になると体はホルモンが減少して異化した状態が続き、どんどん病気になっていきます。そしてコロナのワクチンが騒がれる昨今ですが、インフルエンザワクチンを摂取しても、睡眠時間が短い人は防止する程の抗体が育たない、とも指摘しています。マスクする、しない、ワクチンが〇〇と周りは騒がしいかもしれませんが、しっかり寝ることを大切にすることは一番間違いない選択だと思います。

ヤバい、自戒の念をこめて書き始めたら長くなってしまった。日本では寝てないアピールがクールな睡眠時間の短さを自慢する人がいますが、タテキは首をかしげて笑うと思います。だってその人は自分の脳が縮小して、筋肉が縮小して、自分自身を病気にしていることを自慢しているからです。プププ。