こんばんは、ふくだです。

先日友人からダイエットした方がよいと言っていただいたので、2ヶ月で5kg痩せると決めました。ダイエット法は色々あると思いますが、今回は前々から気になっていた糖質制限にチャレンジします。

まずは勉強ということで、糖質制限についてネットで色々と調べてみたのですが、賛否両論ありすぎて似非科学なのか、効果があるのかよく分かりませんでした。なので文責の確かな本で勉強することにします。ということで、本日の本はこちら。選定理由は、様々なお医者さんが書かれていてある程度信用が置けそうなことと、Amazonレビュー数と平均値が高いこと、そしてAmazon Unlimted対象だったからです。

なお、本文中の画像は書籍の挿絵を引用しています。この場を借りて、感謝いたします。

糖質制限とは

できるだけ糖類の摂取を低く抑えて、食後高血糖を防ぐ食事法のことです。糖質のもととなるのは、主に炭水化物からなる主食（ご飯、パン、麺類、いも類）と、各種糖類（ブドウ糖、果糖など）です。タンパク質・脂質は摂取後直接血糖に影響を及ぼさないので、糖質制限をする際はむしろ積極的に摂取します。

糖質制限の歴史

もともと人間は生物は、糖質代謝のみならず、脂質代謝としてケトン体を利用していました。それが農耕が始まって、たくさんの炭水化物が手に入るようになると、便利で即効性があるエネルギー源として糖質を主体として使うようになりました。特にこの50年の糖質過多の生活がケトン代謝を眠らせたのです。

日本においても、1965年の食品交換表初版では、糖質量の制限が挙げられていましたが、エネルギー制限派が論争に勝利した結果、1969年の第2版では削除されています。近代の糖質制限の流れば、1999年の臨床実践をはじめとして、2012年頃からの書籍化の流れが後押ししているようです。

また、世界に目を向けると、米国糖尿病学会は、「栄養療法に関する声明2013」の一つとして、糖質制限食を正式に受容しており、糖質制限食が世の中に認められつつあるようです。

糖質制限の目標

糖質制限においては、1日の糖質量を60g以下にすることを目指します。これにより、体内でケトン体を生成し、代謝の主体を糖質からケトン代謝に変えていきます（ケトーシスとも呼ばれます）。この期間は今回の書籍では見受けられませんでしたが、ウェブの記事によると2週間程度かかるそうです（こちらについては別書籍で調べたいと思います）。

糖質制限に置いて食べて良いものは、肉、魚、貝、豆腐、納豆、チーズなど脂質やタンパク質が主成分の食品。逆に控えたほうがよいものは、砂糖、込め、小麦などです。また、先生方の食事日記を見ていると、一日1食生活をされている方も多いようです。

糖質制限の効果

食事において糖質を過剰に摂取すると、食後高血糖になり、心筋梗塞や脳梗塞などの合併症を起こす危険因子となります。また、食事前後の血糖値の変動幅が大きいほど動脈硬化のリスクとなります。さらには、糖質過剰だと、生活習慣病の元凶になったり、食後の眠気、暴力、うつなどにもつながるそうです。

糖質制限をしてよくなったという病気は、糖尿病のみならず、潰瘍性大腸炎や逆流性食道炎などの内科疾患、アトピーなどの炎症性皮膚疾患、歯周病や虫歯などの歯科疾患、そして精神疾患や低血糖症など、様々な分野において存在するようです。

糖質制限の懸念点など

一番やってはいけないのは、インスリンを打ちながら糖質制限をすることです。低血糖になり最悪命を落とすこともあります。それ以外では大きく問題になることはなさそうです。人間はブドウ糖を作り出す生理機能があるため、糖質でなくてもエネルギーをまかなうことができます。また、糖質がなくなると、肝臓で体脂肪からケトン体が作られ、脳のエネルギー源となるそうです。

最後に

今回は糖質制限について、一つの書籍を題材に勉強したことをまとめてみました。糖質制限を研究してきた先生方の書籍だということもあり、非常に効果的であるように思えます。

ちなみに、個人的な意見ですが、健康に関する本は話半分に聞くようにしています。書いている方の肩書が一見凄そうであっても、どうしてもポジショントークが多くなりがちなこと、疫学上これが正解という統計的な根拠を得るのが非常に難しいことからです。（疫学に関してもうちょっと詳しく知りたい方は以下の連載がおすすめです）

今回は自分が実践するために、まずはしっかりとした知識を身につける目的で本を読みました。知識も大事ですが、食事法の肝は自分の習慣を変えて継続することなので、まず2ヶ月間継続してみる！疑うな、信じるな、確かめろの精神で、まず自分の体で検証します。

また実践とともに他の書籍等でも勉強する予定です。また何か学んだら、記事でアウトプットしますので、お付き合いいただければ幸いです。

それでは。