マグネシウムは最重要ミネラル、亜鉛もそれに準じる超重要ミネラルです。
では、サプリを飲んだ方が良いかというと、私は必ずしもそうとは考えません。

そう考える理由を説明して、食事を中心としたマグネシウムと亜鉛の摂取方法を解説します。　　
（記事の文末に動画を貼っています）

MgとZnの個別サプリは必要ない　

この記事でお伝えしたいことを正確に言うと、こうです。　
マグネシウムと亜鉛は、必ずしもサプリを飲まなくても、食事からの摂取で必要量を摂取できるはずのミネラルです。

お断りですが、ここでいうサプリメントは、マグネシウムと亜鉛の個別サプリのことです。
マルチビタミンミネラルに含まれる、マグネシウムと亜鉛のことは指しません。

マグネシウムと亜鉛の重要性は、この「note 」でも度々お伝えしています。
マグネシウムと亜鉛のサプリについての記事も公開しています。

けれども、同時に強調していることは、
「まずは食事が大切であり、食事から摂取することが先決」
であること。　

そして、
「どうしても食事からでは十分に摂れない栄養素は、サプリの助けを借りる」。
この２つです。

あとの方の「どうしても食事からでは〜」から簡単に説明します。

例えば、ビタミンC 1000mgとか、ビタミンE 300mgを食事から摂ろうと思っても100％不可能です。
そういう栄養素は、まずマルチビタミンから、それでも足りない場合には個別サプリを薦めています。

しかし、マグネシウムと亜鉛は、その例に該当しないと考えています。　
それに関しては、後ほどあらためて説明します。　　

「まずは食事が大切」という２つの理由

食事から摂れるはずの栄養素までサプリに頼っていては、
①予算が膨れ上がる（よって継続できない可能性がある）
②食事内容がどうしても疎かになる（こちらの方が重要）
この２点が懸念されます。

個人差はありますが、人は本質的には
「楽をしたい」「省きたい」と考えて、それが可能であれば そちらに流れていきがちです。

栄養面で、それを可能にしてくれるのがサプリです。
皆さん、程度の差こそあれ忙しいと思いますし、そんな中で毎日のレシピを考えて作るのは、本当に大変だと思います。

世の中には、そういう人の要望に応えてくれる、便利な食事や食品が溢れています。
外食やテイクアウト、あるいは加工食品（冷凍食品、レトルト食品、インスタント食品など）です。

しかし、そういった便利な食事や食品は、総じて栄養価が低くなります。

さらに、悪しき油（トランス脂肪酸、パーム油、酸化油）や食品添加物が間違いなく入っています。

ほとんどの場合、かなりの量で。

栄養が足りない点は、部分的にサプリでカバーできます。
しかし、悪しき油と食品添加物を排除することはできません。

食事で健康になるためには、
「何の栄養素をどれだけ入れるか」
とともに
「悪いものをいかにして入れないか」
が、同じくらい重要です。

そう考えた場合、やはり原点回帰で食事を見直し、食事から摂れる栄養素は食事から摂取するべきです。　

マグネシウムをどうやって食事から摂るのか

マグネシウムの望ましい摂取量は、
１日当たり350〜450mgと考えています。

それに対して日本人の平均摂取量は、250mg前後。
100mg以上足りません。

「だから、足りない分をサプリで」
という流れになりがちですが、その前にやることがあるはずです。

マグネシウムを多く含む食品を見てください。

まずは上の２つ。海藻類と大豆食品を毎日食べることです。
それだけで、まとまった量のマグネシウムが摂取できます。

そこに下の３つ。
キノコ、野菜、ナッツをプラスしていけば、概ね350mgに届きます。

そこから450mgを目指すためには、
まずは「塩」です。

「塩」選びです。

上の記事では、マグネシウムの含有量がハンパでない自然塩２つを紹介しています。
その塩を１日３g使っただけで、約100mgのマグネシウムが摂れます。

さらに増やしたい場合には、マグネシウムのリキッド（濃縮液）があります。

これは、食塩とサプリの中間のような商品です。
ニガリをさらに濃縮したもの、と思ってください。

お米を炊くときに垂らして使えますので、広い意味で食事から摂るマグネシウムと言える・・・かもしれません。

亜鉛をどうやって食事から摂るのか

亜鉛の望ましい摂取量は、
１日当たり20〜30mgと考えています。
それに対して日本人の平均摂取量は、７〜９mgです。

やはり、足りていません。

では、亜鉛が含まれる食品です。

この中で圧倒的に亜鉛が多いのは牡蠣ですが、残念ながら牡蠣は冬の食材であり、また日常的に食べるものとも言えません。

けれども、それ以外はいつでも食べられる食材です。

含有量別に見ていきます。
真ん中の数字が、一食当たりの含有量です。

先ほどの図にはありませんでしたが、
豚肉や牛肉、ホタテにもまあまあの量が含まれています。
お米や木綿豆腐、納豆、玉子など、毎日のように食べる食品にも、少しずつですが、亜鉛が含まれます。

また、マグネシウムでも登場したナッツ類には亜鉛も含まれています。　
おやつを食べるならナッツ類がお薦めなのが理解できると思います。　

こういった食品を意識して食べていれば、１日10〜20mgは摂取できるはずです。
それでも、亜鉛の望ましい摂取量20〜30mgには、10mg前後足りません。

ですが、この量であれば、亜鉛単独サプリを飲まなくても、マルチビタミンミネラルに含まれる亜鉛の量で充足できます。
マルチビタミンミネラルについては、こちらの記事で学習して下さい。

マグネシウムも亜鉛も、食事を中心に積み上げていけば、単独サプリがなくても必要量をクリアできる。
「まずは食事が大切だ」
というのが、今回の記事の結論です。

まとめ

マグネシウムと亜鉛は超重要なミネラルですが、すぐにサプリに頼るのは考えものです。

「まずは食事が大切」です。

その理由は、サプリに頼っていては、
①予算が膨れ上がる。
②食事内容が疎かになる。
この２点が懸念されます。

マグネシウムの望ましい摂取量、１日当たり350〜450mgを満たす方法。
まずは、海藻類、大豆食品を毎日食べて、キノコ、野菜、ナッツをそこにプラスすることです。

それでも足りない場合は、マグネシウムの含有量が桁違いに多い自然塩、またはマグネシウムのリキッド（濃縮液）を使うのも一つの手です。

亜鉛の望ましい摂取量、１日当たり20〜30mgを満たすには、
豚肉、牛肉、ホタテ、お米、
木綿豆腐、納豆、玉子
などを日常しっかり食べること。

足りない分は、マルチビタミンミネラルに含まれる亜鉛の含有量で埋め合わせることが可能です。

この記事の内容については動画もアップしています。
合わせてご覧ください。