はじめに

ランニングを始めて速攻怪我をした際に
怪我をせずに走力を上げるにはどうすれば良いか
真面目に検討いたしました。
その際の結論としては大雑把に以下3点でした。
・スピード練習やり過ぎない
・ジョグでまずは走行距離を増やす
・着地時の脚が重心の前にならないようにする

その中で「ジョグでまずは走行距離を増やそう」と
思った時にだいたいどのくらいの距離から始めて
走行距離をどの程度、どのくらいの期間で伸ばしていくかが
全くの不明状態でとても悩みました。
色々調べた結果、ダニエルズ様の
「同じ週間走行距離を3週間続けて
問題なければ週間走行回数×1.5kmの距離を伸ばしてみる」を
ベースとして徐々に距離を伸ばしていきました。

ぶっちゃけ半信半疑で徐々に距離を伸ばしていきましたが
現在では週間走行距離64km以上も走れるようになりました。

怪我をしない為の土台を作る為にジョグの距離を伸ばすが
そのジョグの距離を伸ばした際の怪我が怖いという
若干矛盾した状況の打破の為の
参考に少しでもなれば幸いです。

ランニングを始めてからの週間走行距離一覧

基本的には週5でジョグを行ってました。
※もちろんちらほらサボってはいます　笑
12月のハーフマラソンまでは基本的にはジョグのみで
12月の4週目からスピード練習も少し入れ始めました。
コツとしてはとにかく最初はスピードを
上げないことが重要だと思いました。
走行距離×スピードが負荷ですが
両方いっぺんに上げて私は速攻怪我しました。
もう一つのコツとしては「脚が張ってるな」と
感じたら迷わず距離を減らしました。
減らして脚の張りが無くなったら
また、距離を少し増やすということを行いました。

走行距離をジョグのみで伸ばしただけで出せた結果

怪我の後4ヵ月間ジョグだけでしたが
ハーフマラソンも無事に2時間切れるようになりました。
長期的な目線でみると
怪我をしないで練習の積み上げることが
非常に大切だと実感しました。

おわりに

改めて長距離走は「土台」ありきだと思っております。
その土台を作る為にはジョグで走行距離を延ばす必要があります。
土台を作る過程で怪我をしない為に
走行距離を徐々に延ばす必要がありましたが
ここをとても慎重に行った結果
今の自分があると思っております。

改めて怪我をせずに走行距離を延ばすためのコツをまとめると
・本当に徐々に延ばす
・スピードは上げない
・脚が張ったら距離を減らして張りが無くなったら増やす
でした。

また、上記はあくまで私自身の記録の為
あくまで参考かつ
生理学的なエビデンスは一切ないので
実際に取り組まれる際は
ご自身の身体的感覚を重視することをお勧めします。