還暦に手が届く歳になって筋トレにハマった、還暦トレーニーの自分は、1月21日に米軍横田基地内で行われるハーフマラソンにエントリーしている。土曜日には17kmのロードワークを行ったが、日曜日は休息日に充てたので、今日のnoteにはこのコトを書いてみたい。

休息日とはいえ、朝のルーチンとGYMトレは欠かさないのが、還暦トレーニー流だ。GYMのオープン時間に入店、日曜日は背中トレの日だった。

まずはワイドグリップのチンニングからスタート。負荷もアシストも無く、12レップを3セット。還暦トレーニーの自分は、足は後ろで組まずに、膝をやや前に出してチンニングを行っている。足を後ろで組むスタイルは、どうも脊柱起立筋に意識が行ってしまうのだ。膝を軽く前に出すことで、胸骨を上げて腹筋が締める姿勢が摂りやすく、大円筋に刺激が入りやすい気がするのだ。
パワーラックに移動して、リバースグリップのベントオーバーロウ。これは2種類をやっている。最初に、肘は引かずに肩甲骨を寄せるように動かしてバーを引き上げる。コレで10レップを3セット。次に、肘を引くベントオーバーロウを10レップｘ3セット。こちらもまずは肩甲骨を寄せることから始動して肘を引き切る、という動作になる。この種目と意識を取り入れてから、肩甲骨の可動域が広がり、全ての種目の質が上がったと実感している。
上から・下から、と続いたので、続いてはプーリーロウで前から引く。腰骨をしっかり立てて、背中のストレッチと収縮を意識し、脊柱起立筋での反動を極力抑えて、しっかり引き切る。使用するアタッチメントはサイクルグリップ。須江正尋さんのビデオで何度も見て、参考にしているのだ。
ラットプルダウンは2種類やっている。まずはVバーを用いて広背筋下部を狙っていく。もう一つはパラレルグリップを用いて広背筋中上部を狙うのだ。どちらも10レップ＋パーシャルで3レップを追加し、それを4セットずつ。
下から引く種目としては、Tバーロウとインクラインダンベルロウも取り入れている。どちらも状態をパッドやベンチに固定して、反動をなるべく使えないようにするのがアラ還トレーニー流だ。
前から引く種目は、ケーブルにベントラットバーを取り付けて行うケーブルリアデルトと、ペックフライのマシンで行うペックフライリアデルトも取り入れている。ケーブルリアデルトは、ネガティブ重視。ペックフライリアデルトは収縮重視なのだ。
これらの種目で、引いて引いて引きまくり、シャワー浴びてから、近隣の整体院で90分の施術を受けてから、磯丸水産で漬け丼のランチ。

そして、午後は完全休息。静かに本のページをめくって過ごした、還暦トレーニーなのだ。なお、サムネイルは、先日焼いたもう一枚のピザ。シーフードとキノコがたっぷり載っているのだ。