NOと言う時のポイントは、明確、直接的、敬意です。

NOと言うことを学ぶ際の基本項目
・自分のニーズの認識
・自分に対して優しくなる
・丁寧に自分の決断を意識する
・簡潔な説明ができるようにする
・アイコンタクトの維持
・アサーティブ（断定的）な態度
・落ち着いてリラックスする

NOと言うことは、人生のバランスを維持する上で重要なスキルであることを認識し、NOを使ってバウンダリーセッティングをし、セルフケアと自分の幸せを優先しましょう。

礼儀正しくnote（NOと）言う11の方法

1.「声をかけてくれてありがとう、でも参加できません」

友人から参加できない（参加したくない）イベントなどに招待された場合にNOと言う時は、思いやりと自己主張をブレンドしましょう。招待への感謝の言葉は、人間関係に対する気持ちを表します。また、返答が宙に浮いた状態にならないように、なるべく迅速かつ明確に答えましょう。

2.「____は、私には快適ではなさそう。代わりに____を試さない？」

友人からあなたの価値観に合わない、安全でない提案をされた場合、NOと言うことが重要です。ここで代替案を提供することで、潜在的な妥協を可能にします。

3.「私は以前 ____で、嫌な思いをしました」

過去の否定的な経験を示すことによって、拒否をする理由についての率直な反応を示しつつ、明確なバウンダリーセッティングをすることができます。この言い回しを使えば、敬意と礼儀を保ちながら自己主張をすることができるでしょう。

4.「今、貯金をしてるんです」

お金は、親友レベルの友情であっても、微妙な話題になる可能性があります。データでは、友人や家族にお金を貸した人の3分の1以上が否定的な経験をしたとあります。そのため、健全な人間関係には経済的バウンダリーが不可欠です。何かを買う余裕がなければ、NOと言っても大丈夫です。また、より安価または無料の代替案を提示することもできます。

5.「この時間帯なら空いています」

上司や同僚は、私たちが"24時間利用可能な存在である"という幻想を抱いているため、職場でのバウンダリーセッティングには特有の難しさがあります。あなたの利用可能な時間を明確に提示して、拒否をしながら敬意を示しましょう。

6.「____に聞いてみたらどうですか？」

誰にでも、友人、家族、同僚をサポートしたいという気持ちがあります。しかし、専門的な知識などが必要な自分に正直な対応が重要です。この場合、専門家もしくは問題解決能力の高い人を紹介すると良いでしょう。

7.「今、手が離せません 」

あなたがYESとさえ言えば、上司、同僚、友人、家族は、簡単にあなたを利用することができます。それによって仕事やプライベートに支障をきたさないように、メールなどを使って、あなたがフリーでないことを皆に伝えておきましょう。

8.「それは次の機会に」

すぐにYESと言えない時は、延期をする意思があることを伝えるのもひとつの方法です。"今すぐ"を回避することで、代替案を検討する機会を得ることもできます。その相手との信頼を維持したいのであれば、約束は必ず守りましょう。

9.「それはしたくありません」

恋人やパートナーなどから何かを要求された時、NOと言うのは難しいかもしれません。これは、セックス、特定の人と過ごす、新しい活動などで起きる状況です。相手の幸せを考えて妥協することもできますが、あなたの価値観を危険にさらすことはありません。相手の立場ではなく、自分の立場に立って、しっかりとNOと言いましょう。

10.「これは交渉の余地なく、私の価値観に反します」

本質的な自分の価値観を、親密な人間関係で維持するのは簡単ではありませんが、交渉不可能なバウンダリーの主張には、推測や妥協の余地はほぼありません。それでもパートナーがあなたを尊重できない場合は、真剣な議論をする必要があるかもしれません。

11.「____できれば良いのですが、約束があります」

事前の約束を説明することは、NOと言う最良の方法のひとつです。「____できれば良いのですが、すでに予定があります。でも、私のことを考えてくれてありがとう」これなら過剰な詳細を提供する必要がなくNOと伝えることができます。また、相手の要求に感謝することによって、相手を完全に拒否することなくNOを伝えることができるでしょう。

"NOトレ"NOと言う練習

最初のステップは、バウンダリーセッティングや優先順位の設定、自分の幸せを維持するためにNOと言うことが必要であることを認識し、認めることです。

次に、罪悪感を感じることなくNOと言える小さなリクエストから"NOトレ"を始めます。

NOを言う言わないの基準で一番簡単なものとして、迷ったら、「これは私の目標と一致しているか？」を確認することです。

実際にNOと言う時は、直接的に、礼儀正しく、しっかりNOと言うことを目指しましょう。

丁寧にNOと言うスキルは、自分や他者に利益をもたらす重要なツールです。相手のコミュニケーションに対して正直に、敬意を払うことによって、より強い人間関係を築き、自分の決定にも自信を持つことができます。

NOを学ぶためのヒント

時間をかけて決定する
相手からの要求は、時間を掛けて検討しても構いません。ゆっくりと検討をすることで、堅実な評価と判断ができます。

敬意と思いやり
NOと答えた場合でも、相手に、敬意と共感の態度を維持しましょう。

自分の立場に立つ
つねに相手の状況を意識してしまい、NOと言えない人は、自分の立場に立って、ニーズと幸せを優先してみましょう。

リハーサルをする
鏡の前でNOと言う練習をしてみましょう。職場、友人、大切な人など、様々なシチュエーションを想定して練習してみてください。

代替案を提示する
要求を満たすことができない場合は、代替案を提案することを検討しましょう。まずは、相手の要求に対して答えはいくつもあると認識することが重要です。

アイ・ステートメントを使用する
非難的な言葉ではなく、アイ・ステートメントを使用して決定を表明し、バウンダリーに焦点を当て誤解を防ぎましょう。

明確なバウンダリーセッティングをする
他者があなたの限界を理解するように、事前にバウンダリーを伝えます。他者があなたのバウンダリーを認識していれば、NOと言う頻度を減らすことができるはずです。

おわりに

NOと言うにはトレーニングが必要で、最初は難しいチャレンジになる可能性があります。しかし、他者にNOと言わないということは、自分自身にNOと言っていることになります。

このようなパターンが続くと、自己評価の低下、他者への恨み、アンフェアな人間関係を悪化させてしまいます。

NOと言うスキルは、トレーニングさえすれば、誰でも身につけることができますので、小さなハードルから始めても、「明日からNOと言う！」と大きく切り替えても、きっと良い人生に結びつくことでしょう。