みなさん、ごきげんよう！！

本日は、忙しくてなかなかジムに行くのが難しい方のために自宅でも筋トレのモチベーションを保つための手段を紹介いたします。

自宅でできる筋トレメニュー10選！目的別トレーニングメニュー

「自宅でできるおすすめのトレーニング方法を知りたい」あなたはそう考えていませんか？筋トレは自宅でもできますが、どうしても選択肢は減ってしまいます。なので、目的に合ったメニューを組むことが大切です。ぜひ最後まで、ご覧くださいね！

「自宅でできる筋トレメニューを知りたい」
「自宅で筋トレする場合、何か必要なものはある？」
「自宅で効率のいい筋トレをするにはどうすればいい？」

こんな疑問を持っていないでしょうか？

筋トレは自宅でもできますが、どうしても筋トレの種目数は限られてしまいますので、できるだけ効率の良い筋トレメニューを知りたいですよね。

この記事では、自宅で筋トレをする人に向けて、以下の内容をまとめました。

• 筋トレを自宅で行うメリット

• 自宅で筋トレメニューを組むときのポイント

• 自宅筋トレの効率を上げる筋トレグッズ

• 自宅でできるおすすめの筋トレメニュー

筋トレを自宅で行うメリットとについて

自宅での筋トレには、主に次のようなメリットがあります。

• 時間を節約できる

• ジム代がかからない

• 器具を取り合うことがない

• 自分のペースでできる

時間を節約できる

自宅で筋トレをするメリット1つ目は、時間を節約できることです。

ジムに通おうとなると、ある程度まとまった時間をつくる必要があります。

それに、自宅の近くに都合よくジムがあるとも限りませんよね。

さらに、身だしなみが気になる人は、家を出るまでの準備にさらに時間がかかることも考えられます。

自宅で筋トレをするなら時間を節約できるので、忙しい人でも取り組みやすいですね。

あとは、自宅に帰ってからのモチベーションの維持と体力と要相談してみてください。

宅トレとはいえ、無理は禁物です。

ジム代がかからない

自宅で筋トレをするメリット2つ目は、ジム代がかからないことです。

ジムに行かないのですから、交通費もかからなければ、用意するための時間も削減されます。

ジム代という固定費は、決して小さくありません。ピンキリですが、私が知る限りでは2980円～7500円くらいが相場。

もし仮に、その他オプションなどをつければプラス1000円、2000円と。。

月額5,000円のジムに1年間通おうと思うと、年間にして60,000円の出費になります。

自宅で筋トレをするなら月額が一切かからないので、筋トレグッズをいくつか購入することを考えてもかなりの安上がりだと言えるでしょう。

器具を取り合うストレスがない

自宅で筋トレをするメリット3つ目は、器具を取り合うストレスがないことです。

ジムには様々な筋トレグッズ・トレーニングマシンがありますが、いつでも好きなタイミングで使えるとは限りません。

例えば、使おうと思っていたマシンが長時間独占されたり、好きな重量のダンベルが取られていたりすることがあります。

器具を使いたいときに使えないのは、想像以上にストレスです。

自宅で筋トレをするのであれば、器具を取り合うストレスがありません。

取り組むハードルが劇的に下がる

自宅で筋トレをするメリット4つ目は、取り組むハードルが劇的に下がることです。

ジムに通って筋トレしている場合、行くか行かないか迷ってしまう可能性もあります。

都合が合わなかったり、天候が悪かったりして行かない理由を作ってしまい、そのまま継続できなくなって辞めてしまう人もいるでしょう。

自宅で筋トレをする場合は、ジムで筋トレする場合と違って、継続しやすいと言えるでしょう。

自宅で筋トレメニューを組むときの4つのポイント

自宅で筋トレメニューを組む場合、以下のポイントを抑えておきましょう。

• 鍛えたい部位を意識する

• 目的によって回数・負荷を決める

• 筋肉を休ませる

• ストレッチを取り入れる

鍛えたい部位を意識する

筋トレメニューを考えるときは、鍛えたい部位をしっかり意識しましょう。
筋トレといっても、部位ごとに必要なトレーニングは異なります。
また、同じ部位でも筋肉は一種類ではないので、どの筋肉をどのトレーニングで鍛えるのか、あらかじめ考えておくことが大切です。
筋トレメニューを組む段階で、どの部位・筋肉を鍛えるのかハッキリさせておきましょう。

目的によって回数・負荷を決める

筋トレの回数や負荷は、目的に合わせて変えましょう。
回数も負荷も、とにかく大きくすれば効果的、というわけではありません。
筋肥大が目的なら、1回あたりの負荷を高めて回数を減らすと効果的です。
逆に、筋持久力を高める目的なら、負荷を小さくして回数をこなすことが重要になります。
同じトレーニングでも、目的に応じて必要な回数・負荷は違うのです。

筋肉を休ませる

筋トレを行った後は、筋肉を休ませることも大切です。
筋肉が成長する流れを簡単にまとめると、次のようになります。

1. 筋トレで損傷を受ける

2. 休むことで修復される

3. 筋トレ前よりも大きな筋肉になる

ストレッチを取り入れる

筋トレを行った後は、ストレッチを取り入れましょう。
筋トレを行ってすぐは、筋肉が傷ついている状態です。
この状態でストレッチを行うことで、血行が良くなって筋肉が修復されるのに必要な栄養が行き渡り、筋肉の修復が早くなります。
特に、毎日筋トレをする人や、筋肉痛がひどい人は、筋トレ後にストレッチを取り入れることをおすすめします。