反り腰は現代病！？

日本人の多くの方に共通している姿勢が”反り腰”です

反り腰を気にしていると猫背になってしまったり、猫背を気にしていると、反り腰になってしまったりと、猫背と反り腰を行ったり来たりしてしまっている人も多いのではないでしょうか

姿勢を整えるためには、反り腰姿勢を改善していくことが重要です

反り腰は、見た目の問題だけではなく、腰痛や肩こり、ケガのしやすさ、太ももの張り、ぽっこりお腹などから生じる姿勢の崩れなどにも関わってきます

という事で、

今回は、

【2024年4月最新】さよなら反り腰！姿勢の悩みが解決した！反り腰姿勢のタイプと原因

についてお話ししたいと思います

＜目次＞

• 反り腰姿勢の原因

• 反り腰姿勢のタイプ分類

• 反り腰の原因になる主な筋肉

• 反り腰改善エクササイズ

• 反り腰はどれくらい変わるの？どれくらいで良くなるの？

※著者プロフィール（この記事を書いた人）

①反り腰姿勢の原因

反り腰とは！

背骨は24個の『脊椎』から連なり、首では前弯、胸では後弯、腰では前弯となり、S字カーブの形をしています

腰と首の部分は反っていて、胸の後ろの部分は丸くなっているのが正常です

反り腰は、腰の前弯がより強くなった状態になります

過剰に腰が反っている状態が続くと腰痛にもなりやすく、徐々に姿勢も崩れやすくなってきます。

腰が前に反るため、お腹の筋肉がゆるみ、ぽっこりお腹にもつながってしまいます。

②反り腰姿勢のタイプ分類

どちらが反り腰だと思いますか？

（左：A、右：B）

実はどちらも反り腰なんです！！

反り腰姿勢の崩れ方は大きく2パターンあります

・スウェイバック

（左のAの写真）

骨盤が前方に移動している反り腰パターンです

これをスウェイバックと言います

お腹周りがぽっこりと出たような姿勢になります

反り腰に加えて猫背を伴うことが多いパターンです『反り腰猫背』

このスウェイバックによる反り腰猫背の方の背骨は、本来は丸いはずの胸の後ろの部分まで反っていしまっていることがあります。

その影響で背骨のカーブが失われ、首の付け根だけが過剰に丸くなって、頭が前に出てしまうため猫背に見えてしまいます

この姿勢パターンになっている方の首はストレートネックに場合が多いです

・オープンシザース

（右のBの写真）

胸が張れていて、お尻は引き上がり一見良い姿勢に見えますが、実はこの姿勢も反り腰姿勢です

この姿勢をオープンシザースと言います

あばら骨と骨盤が開いてしまっており、まるでハサミを開いたような姿勢になってしまっています

スウェイバックもオープンシザースもどちらも骨盤と肋骨の位置関係が崩れてしまい、腰の部分は過剰に反ってしまっています

腰は生理的前弯により少し反ってるのが普通ですが、その反りが過剰になることで腰への負担が大きくなります

③反り腰の原因になる主な筋肉

＜硬くなる筋肉＞

1.腸腰筋

腸腰筋とは股関節の付け根から腰の背骨をつなぐ筋肉です

この筋肉がかたくなると、骨盤と腰が前に引っ張られてしまいます

デスクワークなどで座っている時間が長い人や普段から股関節を使うことが少ない人は硬くなり筋肉も弱くなります

2.多裂筋

背中にある背筋のインナーマッスルです

この筋肉が硬くなると、背骨を反らせてしまいます

胸を張った姿勢をしていたり、背中を丸めた姿勢で座っていると硬くなり筋肉も弱くなります。

3.大殿筋、中殿筋

お尻周りの筋肉です

デスクワークで座っている時間が長い人ほどお尻周りの筋肉がかたくなります。

4.広背筋

背中を覆う大きい筋肉です

この筋肉が硬くなると、骨盤は前側に引っ張られ、肋骨は前方に突き出すようになり、反り腰を生み出してしまいます。

さらに、この広背筋は肩の前側に付着するため”巻き肩”にも影響を及ぼします。

※反り腰になると硬くなる筋肉がある一方で、弱くなる筋肉もあります。

ですから、硬くなった筋肉をストレッチするだけではなく、エクササイズで弱くなった筋肉を活性化させてあげないといけません

＜弱くなる筋肉＞

1.腹斜筋

あばら骨から骨盤まで斜めにつながぐ筋肉です

反り腰になると肋骨～骨盤まで斜めに走る腹斜筋が伸びてしまい弱くなります。

あばら骨がボコッと飛び出ていたら、腹斜筋が弱っているので要注意です

④反り腰改善エクササイズ

1)硬くなったお尻の筋肉をストレッチ

【方法】椅子に座って、片方の足をあぐらをかいてお辞儀をするように体を前に傾けます

2)硬くなった前ももの筋肉をストレッチ

【方法】片方の足を曲げて、お尻の後ろで掴みます。掴んだ状態でお辞儀をするように体を前に傾けます

【ポイント】
体を前に倒したときに、頭から膝まで一直線になるようにします

3）反り腰改善ピラティス

【方法】

・背骨丸めて、両手でペダルを押しながら前屈していきます
・背中のカーブを保ったまま股関節の屈曲を深めます

※スタートの姿勢では腰が反っていますが、この前屈のエクササイズを行うことで、前屈から戻ってきた姿勢の立ち方は良くなっていますね！

⑤反り腰はどれくらい変わるの？治るまでにどれくらいかかる？

初回のマシンピラティスで変化のあったスウェイバックで反り腰猫背のあった方

生活習慣、背景などによって効果には個人差はありますが、

ピラティスの創設者のジョセフ・ピラティス氏は、

『10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる』と述べています

1回のマシンピラティスでも変化はでますが、この状態は長くは続きません

なぜなら、今までの日常生活習慣のパターンや姿勢パターンを脳は覚えているため、体は今までの姿勢の楽な方に、楽な方にいってしまいます

脳が記憶している今までの姿勢のパターンを塗り替えていってあげないと定着していきません

だからこそ、頻度を10回、20回、30回に設定し、ピラティスの動きが日常の中でも自然とできるようにしていきます。

こうすることによって、脳の中での姿勢パターンが塗り替えられていって日常生活の中での姿勢・動きが変わります。

ぜひピラティスを習慣化していきましょう！

さよなら反り腰！姿勢の悩みが解決した！反り腰姿勢のタイプと原因はいかがでしたでしょうか？

次回は、【反り腰姿勢のチェック方法】についてお話ししたいと思います

お楽しみに〜

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