きっかけは50kmのトレラン

トライアスロンを2015年にはじめました。当時は、トレーニングの一環として、トレイルランニングのレースも出場していました。2016年斑尾トレイルで50kmを走っている時に右足首の内側くるぶしの下辺りに重さを感じはじめました。しかし、トレイルレースの走り方がわからず、ひたすら止まらずに走り続けました。だんだん重さは鈍い痛みに変わり、ゴールする頃にはかなりの痛みになっていました。

それから、月間120kmほど走ると痛みが出るようになりました。スポーツ外科を含む3箇所整形外科で診察しましたが、診断結果は後脛骨筋腱炎。原因はオーバープロネーションと、過去ひどく捻挫したため外側部の腱が切れてしまって足首が不安定なくらい柔らかいこと。また、僕の足は右足の膝が接地時内側に入りやすい。片足スクワットをすると顕著に膝がうちに入ります。腸脛靭帯と、中殿筋が硬いとマッサージ師や鍼の先生に言われていましたが、お尻で接地時踏ん張れない分、膝が内側に入り、さらに足首が内側に倒れる。

色々な治療・対処法を試しました

トレーニングを積みたい一心で、スポーツ整形外科、鍼治療院、マッサージ、ランニングクリニック、パーソナルとーレーナー色々な人のところへ行きました。僕が試してみたことは下記の通りです。

・整形外科で超音波治療・後脛骨筋腱炎を補強するトレーニング(体幹、中殿筋を鍛える)・ウォーキング・Formthotics Sports というソール2種類・RUNARTに通う・鍼で後脛骨筋腱炎周りの負担を減らす。低周波治療器。禁酒。足に良さそうなシューズを色々試す。Asics Gel kayano、On Cloud surfer、Nike luna、HOKAなど 。グリッドローラー。

しかし、どれも痛みは改善しませんでした

こんな事言うと、各方面でやり方が悪いなどと指摘されてしまいそうですが、正直根本解決には至りませんでした。ソールは一時的に痛みを改善してくれましたが、15km程度走ると痛みが出てきました。鍼は痛みを和らげてくれましたが、超音波は全く効果がわからずでした。

結局、走り方で根本解決に至りました

これだけ色々試してダメだったら、きっと動きに問題があるに違いないと思いました。4年間のうち走った期間はわずか6ヶ月程。休んでいても絶対に治らない。炎症がおさまりきらない時期に、敢えて、どうすると痛むのか走り方の実験をしてみました。3日おきに駒沢公園を5km走って、足首の痛みが出るかどうか。

まず、足の裏が地面に接地するタイミングをいつもより遅らせてみました。腰の真下に接地している感覚を腰より後方で接地するイメージです。

結果、2kmくらいでかなり痛みました。オーバープロネーションの負担が増大したからだと思います。この日はお終い。暗い気持ちで家に歩いて帰りました。今度はヒールストライク気味で、手前に接地するように意識してみました。やはり4km地点くらいで痛みがでました。残念。「自分はトライアスロンに向いてないのかな」とこのとき頻繁に考えていました。次は、足を腰の真下で接地するイメージに変えました。5km走っても痛みませんでした。7km程度走ると少し違和感が..。しかし、前回よりも少し前進しました。これだけでも、本当に嬉しかった...。久しぶりにランニングで汗をかいてる！次は、真下に着いた足をかかと着地にしてみました。5km、7km、10km全く痛みがでません。「やった...」これだと思いました。

恐る恐る距離を15kmに伸ばしてみても痛みがでない！！20kmも4分フラットくらいで走ってみても大丈夫！3ヶ月間連続で100km走れたので、ロングディスタンスのトライアスロンで42km走りました。やや違和感を感じたものの、痛みはない...！ちなみに、この走れている期間、動作の良し悪しの検証したいのでマッサージ、鍼、インソールは辞めていました。筋膜リリースのみ継続していて、シューズはNike ZoomFlyとPegasas ターボ。 

それから8ヶ月動きはさらに進化しました

足を真下についてかかとから着地する。これで痛みはでなくなり、解決なのですが、それ以降さらに動きは進化しました。足をかかとから着地するとどうしてもふくらはぎが疲労してしまう。なので、接地をフォアフットにしてみました。足をきちんと真下で接地するイメージですが、足の小指から接地するイメージです。ふくらはぎのダメージがかなり軽減されました。

改めて痛みの原因を言語化してみる

プロネーションを動きで抑えられたことが、結局良かったんだと思います。フォアフットでの接地を意識すると、足の外側(小指の付け根)から着地するので、接地の衝撃を減らせます。そして、踵を地面にほとんどつかないまま離陸するので、プロネーションが抑えられたんだと思います。

現在は多いときは月250kmまで伸ばしています。痛むことなく順調にトレーニングを積んでいます。走り始めの初心者なので、まずは1年間はゆっくりじっくりボリュームを増やすようなアプローチで、ほとんどインターバルは行わずとりくんできました。5km 16'46秒。21km 75'38秒とスピードもかなり上がってきました。

トレーニングを積めることは本当に幸せです...。1年経った今でも走れることは毎日、本当に嬉しいです。受傷してしまった方は、まずお医者さんの西洋医学のアプローチで治療に臨んでいただきたいのですが、それでもどうしても痛みが再発して絶望している人は、短い距離で足首の負担を最小限にしつつ、接地のタイミングを試してみてください。

あくまで個人の経験則で申し訳ございませんが、このnoteで一人でも多くの後脛骨筋腱炎の症状が快方に向かうことを望みます。質問等ございましたら、Twitterで連絡いただければと思います。

追記 :「痛みがでなくなった」とコメント、連絡を5件ほどいただきました。このnoteを書いてよかったと思いました。ご連絡ありがとうございました。

Twitter :  @IronmanJp30