【完全保存版】有酸素とHIITと筋トレ
まず前提として、有酸素とウェイトorウェイトのみの実験でウェイトのみの方筋肥大するという結果の論文が数多くある。
Q. ではなぜ有酸素を行うと筋肉が付きづらくなるのか
A1. 余計なエネルギーをつかうから。筋トレをするとかなりのエネルギーが取られる。グリコーゲンの回復や炎症を抑えたり。もちろん新しい筋肉の合成にもATPが使われるけど、有酸素を行うとそのATPが代わりに使われて合成できなくなる。
A2. 脱共益タンパクを失ってしまうから。人間には筋肉が担う体温と関係ない体温があり、脱共益タンパクは関係ない方の体温を担う。ATPを合成するときに無駄が出るんだけど、熱も一緒に発生する。この熱を発生させる物質。 有酸素をするとATPを効率的に作ろうとして無駄が少なくなり（=UCPも一緒に少なくなる）、普段何もしていないときの消費カロリーが減る。つまり代謝が落ちる。
A3. 速筋線維が遅筋繊維に変わりやすくなる。速筋線維が多い方がトレーニングもしっかりできて筋合成が高まる。
有酸素のメリット
1. 全身のミトコンドリアを増やす
2. 毛細血管を増やす
3. 心肺機能を高める ← HIITやれor短いインターバルでの筋トレ
ま、これらのメリットを得るために有酸素するのがベストではなく他に方法はある
有酸素のデメリット
1. コルチゾールが出る
2. テストステロンが減る
バルクアップの妨げになるようなホルモンが出やすい
どのくらいしようか
1回30分で抑える。ここは自分で実験してベストを見つける。
2021年12月：減量時は朝晩HIIT (incline4, 10mph, 10 reps)、朝はクロストレーナー (level12, 30m)、夕方はトレ40m
有酸素無しでの絞り方
A1. まずは筋トレ
筋トレをするとEPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) といって、運動後の酸素消費が増える状態に。上にも書いてるけど、グリコーゲンを回復したり新しく筋肉を合成したり。そうするとATPを合成するのに余計なカロリーを使う。ネガティブ意識でハードなトレを心がける。
A2. HIIT
HIITには遅筋線維を増やしたり、UCPを減らす効果があまりない。
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