「食」は健康をつくるためにとっても大事な要素。
ダイエットだっていくら運動を頑張っても、食生活が悪いと成功できない。
健康に対しても食生活を改善する方がラクに健康維持できますよね。

食やダイエットの情報は巷に溢れかえっていますが、本当に何を信じていいかわからないくらいその情報たるや、まさに玉石混淆です。

「健康のために、何を食べたらいいのかわからない！」
「ついつい、食生活が偏ってしまう」
「無理なく、健康を維持したい」
そんな人のためのおすすめの一冊を紹介します。

菊池真由子さん著
『65歳から体と頭を強くするおいしい食べ方』
（三笠書房）

著者の菊池真由子さんは、管理栄養士であり、プロ野球団、国立循環器病センター、厚生労働省認定健康増進施設のフィットネスクラブでダイエットや生活習慣病対策と予防、メンタルへルス、認知症予防と対策、がん再発予防など健康づくりの栄養相談を担当されてきた食に関する健康のエキスパートです。

また、大手企業や地方自治体の市民大学、教育委員会などでの数々の講演やオンラインを活用したコンサルティングや栄養相談をされています。

あくまで本書は65歳以上の方をターゲットに書かれていますが、毎日食事の献立を考えている主婦の方、栄養が偏りがちな一人暮らしのビジネスパーソンにも非常におすすめです。

そこで、本書で学んだ６５歳からの食べ方について３つの気づきをシェアしたいと思います。

１．食事は野菜から食べ始めるのではなく、「肉・魚ファースト」に切り替える

食後の血糖値を穏やかにすることで、肥満や糖尿病を防ぐことができます。
その方法で最も楽な方法が野菜から食べ始める「ベジタブルファースト」。
ただ、それが大切なのは６０歳くらいまでの話で、本書では65歳からは肉や魚から食べ始める「肉・魚ファースト」を推奨しています。

６５歳を過ぎると、食がだんだんと細くなり、食べる量が減ってきてしまいます。先に野菜を食べてしまうと、お腹いっぱいになり肉や魚が食べられなくなってしまうことも。

肉や魚のたんぱく質を十分に確保することの効能は主に３つ。
・病気にならない「免疫力」がつく
・寝たきりにならない「一生歩ける体」が手に入る
・脳の衰えを防ぎ、「思考力・記憶力・集中力」がつく

具体的には、朝・昼・晩の毎回の食事に必ず肉・魚・大豆・大豆製品・牛乳・乳製品を取り入れること。そして、主菜となるおかずはまず最初に食べて、最も大事なのは肉や魚を残さず食べることが大事だということを学びました。

2.栄養バランスよく食べる具体的な方法

栄養バランスよく食べることが、健康な食生活の基本。
ただ、日々暮らしているとどうしても野菜不足になってしまったり、糖質に偏りがちな食事になってしまいがちですよね。
そして、栄養バランスを考えて献立を考えるのは、かなり手間がかかりそうです。

本書では、特定の食品に偏ることのない栄養バランスのいい食事を無理なくできる方法が紹介されています。

それは「回転食」という方法。
回転食とは、もともと食物アレルギーの除去食療法のひとつで、同一の食物を一定の間隔をおいて与える方法です。

この方法を応用して、食物に偏りがないように毎食違うものを選択します。

例えば、
主菜:牛肉→豚肉→鶏肉→卵→魚→大豆製品→（牛肉）
副菜:ほうれん草→ごぼう→ブロッコリー→なす→トマト→（ほうれん草）
というように毎食食べる食品を変えていくのです。

特に野菜や果物は一度に食べきれない場合があります。そういう場合は3日のうちに使い切り、次に同じ食品を買うのは2日空けると使う食材やメニューに幅が広がります。

3.免疫力アップと腸活に欠かせない食材

免疫力をつけるには、腸を元気にすることが不可欠。腸は免疫の7割をつかさどっているとも言われています。

その腸活に最も効果的なのが
「はちみつとヨーグルト」の組み合わせ。

ヨーグルトの善玉菌は2〜3日程度しかいられないので、最低でも3日に1回、できれば毎日食べましょう。

1回に食べる量は100gが目安。はちみつをかけるので、無糖タイプのプレーンでトクホ（特定保健用食品）の表示のあるものを選びましょう。

市販のヨーグルトは400g入りがほとんどです。
4人家族だったら、買い物のときに2つ以上は買っておきたいですね。

4.まとめ

今回は、菊池真由子さんの『65歳から体と頭を強くするおいしい食べ方』について紹介しました。

この本はあらゆる食品の健康効果や食べる目安の量や頻度、栄養を効果的に吸収する「食べ方」が具体的に書かれており、家庭の雑学としても役に立つ本です。

この本の内容を実践して、より健康な食生活でパワフルに働ける70代を目指します！