岩本式練習法でサブ４達成ができるのか？2022年4月の長野マラソンで
サブ４達成に挑戦するツッキーのドタバタ練習記録！

１）WEEK６練習メニュー（岩本式サブ3.5）

長野マラソンまであと今日も入れると３日、岩本式Week１０で備えます。今週のテーマは、「ラン反射を再刺激してから、レースに臨むべし！」とのこと。頑張ります！

２）今日のメニュー：ジョグ４５→ストレッチ＆体幹トレ

今日の予定はジョグ45minの予定でしたが、雨のため、東京体育館に避難しようとお伺いしたところ、「休館日」・・・。諦めて帰宅、夕食後１時間半ほどかけて下記ストレッチ＆体幹トレを
ゆっくり行いました。

①筋膜リリース：

＊ふくらはぎ

＊内腿

＊肩甲骨

＊腰

＊脇の下


②下半身のストレッチ：


＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）

＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）

＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）

＊前腿のストレッチ（左右３０秒）

＊臀部のストレッチ（左右３０秒）

＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）

＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）

③上半身のストレッチ：


＊肩甲骨のストレッチ

＊背中のストレッチ

＊肩のストレッチ

＊二の腕のストレッチ

④オガトレ：

〜股関節〜
＊ハムストリングスストレッチ（よつんばい）３０秒×３セット
＊ハムストリングスストレッチ（片足立ち）左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（よつんばい）　左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（あぐら）　左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（片膝立ち）　左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（よつんばい）　３０秒×３セット
〜肩甲骨〜
＊僧帽筋上部ストレッチ　左右３０秒×３セット
＊僧帽筋上部内側繊維ストレッチ　左右３０秒×３セット
＊僧帽筋中部ストレッチ　左右３０秒×３セット
〜足関節〜
＊ヒラメ筋ストレッチ　左右３０秒×３セット
＊前脛骨筋ストレッチ　左右３０秒×３セット
＊足底筋膜ストレッチ　左右３０秒×３セット

⑤体幹トレ：


＊クラムシェル（左右各２０回×２）
＊足の回旋（左右前後各１０回）
＊ヒップアブダクション（左右１０回）　中臀筋対策
＊プランク：30秒×３
＊ヒップリフト：60回
＊腹直筋　10回×３回
＊スクワット　50回




3）参考文献＆WEBサイト：

＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社（２０１６年）

＊オガトレ「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる３０秒ストレッチ」ダイヤモンド社（２０２０年）

＊長野マラソン

以上、最後までご一読ありがとうございました。

泣いても笑ってもあと３日、焦らずに備えます！
引き続き応援よろしくお願いします💦