こんにちは。ツッキーです。4月の宮古島トライアスロンの
ロング完走を目指しています。３月東京マラソン後から体調を
崩したり、業務と私事共に３月で多忙だったする中、復活
しました！ちょっと記録を溜め込んでいるのですが、ようやく
まとまったのでお届けします。 

１．練習期わけ

 期分けはTriathlon Lumina【宮古島、春先ロング
で結果を出すための中長期プランの立て方」
ウェビナーでトライアスリート西内洋行氏がお話しされた内容をベースとしております。

12/15～12/24　準備期

12/25～01/14　量期①

01/15～01/21　回復期①

01/22～02/11　量期②（きさらぎマラソン）
02/12～02/18　回復期②（赤羽トライアル）

02/19～03/10　質量期（東京マラソン）

03/11～03/17　回復期③

03/18～04/07　質量期

04/08～04/14　調整期（宮トラ）

２．3/10～3/17の練習プラン 回復期③

この週は３回目の回復期、体力と精神的にリフレッシュさせることを
目的に入れるそうです。
内容としては積極的にレベルを落とす、
60分
JOGはペースを上げない、ローラーは30分で心肺は低レベルにするなど。体調不良からの回復中であり、実際の練習は以下の通り。

03月11日（月）🏝️休息日
03月12日（火）🏝️休息日

03月13日（水）🏝️休息日
03月14日（木）🏝️休息日

03月15日（金）🏊スピード練
03月16日（土）⛳️ゴルフ

03月17日（日）🚴‍♂️バイク練習

 2−1.03月15日（金） 🏊スピード練

ようやく体調が回復してきたので自主的なスピード練習。
ドリルだらけですが以下を実施しました。
1)w-up 100m
2)Kick 200m
3)Drill 50m×5本　小指スイム〜指の数を増やす　

4)Main　50m×6本　
1本目 Easy-Hard/25ｍ　目 Hard-Easy/25ｍ　
3本目 All Hard　×2セット　1分30秒サイクル

5) Drill 25m×5本　小指スイム〜指の数を増やす
6)C-Down 25m×5本

 Total:1105m 0:31:05

 2-2.3月17日（日） 🚴‍♂️バイク練習（ロング）

宮古島トライアスロンチャレンジ練習会に参加。
メニューはロングライドで道志街道を津久井湖↔︎山中湖
往復（余裕ある方は山中湖周回）でした。
この日、朝ご飯をカップ麺一杯だけで行ってしまったのが
大失敗。往路半分あたりでガス欠！俗に言うハンガー
ノック状態になってしまい、漕いでも漕いでも進まない
とても辛いものになりました（風がアゲだったのもありますが）。
幸い麓で買っていたおにぎり２個を急遽補給、騙し騙し走り続け、
往路のラスボス山伏峠アタックは途中で合流した恵さんと「帰りは
山中湖からバスで帰る！」「この道を帰る自信が全くないので
河口湖に抜けて電車で帰る！」等、お互い励まし合いながら（？）
ヒイヒイ言いながらもなんとか登りきりました。

山中湖に着いてコンビニでおにぎりやら大福やらカステラやらすぐに
走りに変換しそうな食べ物を購入＆摂取。ちょっと気持ちもお腹も
落ち着いたので気を取り直して復路も道志街道を帰えることが
できました。食わず嫌いだったので今まで復路の道志はチャレンジ
したことなかったんですけど、山伏峠までの登りも全然辛くなかったし、基本下り基調なのでなんと行きよりも１時間半も短い時間で走り切ってしまいました（笑）。
いずれにせよ宮チャレ皆さんと一緒だったので走り切れたと思います（調子が良くない時のリカバリーを学ぶことができたので本当によかったです）。

🚴‍♂️Total 111.03km 5:33:26,☀️13.0°, 🚲GIANT PROPEL ADV

3．3/18～4/07の練習プラン 質量期

この期間の練習イメージは以下の通り。
＊Swim×2:インターバル　100m×10+10”
　 ※レストを少し「短く」　2:00/100m 心拍落とす
＊Bike×2:（4min Fast ×1min Easy）×10Set
    ※Fastは最大心拍80%,Easyは1Zone落とす
＊Run×1:Pace走 5km×2+3min
ペースはﾄﾗｲｱｽﾛﾝとﾌﾙﾏﾗｿﾝの中間とのこと
。

03月18日（月）🏃‍♂️Run&walk

03月19日（火）🏥病院検査
03月20日（水）🏝️休息日
03月21日（木）🏃‍♂️TT練習

03月22日（金）⛄️休息日
03月23日（土）⛄️休息日
03月24日（日）⛄️休息日
03月25日（月）⛄️休息日
03月26日（火）🏊ATA練


03月27日（水）🏊スピード練
03月28日（木）🏥病院検査＋🏃‍♂️TT練習

03月29日（金）🏥メンテナンス
03月30日（土）🏊O W S+🏃‍♂️ラン練習
03月31日（日）🚴‍♂️バイク練習+🏃‍♂️ラン練習
04月01日（月）🏊スピード練
04月02日（火）🏊ATA練

04月03日（水）🏝️休息日
04月04日（木）🏃‍♂️TT練習

04月05日（金）🏊スピード練
04月06日（土）🚴‍♂️バイク練習+🏃‍♂️ラン練習
04月07日（日）🏊O W S+🏃‍♂️ラン練習

3-1.03月18日（月）🏃‍♂️ Run&walk


「先輩皇居ランご一緒させて頂けませんか？」と言ってくれた
後輩Oくんと稲荷湯をランステがわりに皇居ランへ。と言っても
急に速く走らせるのもなんなので１周目Run&walk。会社での
ありとあらゆるネタで雑談をしまくりながら楽しく進行（笑）、
余裕ありそうなので２周目はFartlekに切り替え。それでも楽しく
走れましたし、昨日の道志街道練習の疲労抜きジョグには丁度
よかったです。

 🏃‍♂️Total 10.01km 1:09:08 6:54/km,🌕,7℃　👟ASICS GT-2000 12

3-2.03月19日（火）🏥病院検査

実は先週行ったバイクのロングライド以降、ちょっと下の話で
恐縮ですが血尿が出始めて止まらないので、泌尿器科受診。
心当たりといえばロングライドの信号でスタートした際にビン
ディングをはめ込むタイミングを外して某所を痛打したこと…。
先生には正直に話をし、尿検査。結果、確かに血が確認され
たので、追加で血液検査。先生には「ちょっと理由がわかりま
せん。場合によっては前立腺がんなどもありえます。」と言われ、
相当しょげる。結果は１週間後に（翌日はショックなのと業務
多忙につき休息日に）。

3−3.03月21日（木）🏃‍♂️TrackTokyo練習


久しぶりの参加でしたが、今シーズンの大会が終わりに近づいて
いるため、この日の練習は動きづくりがメインで練習時間中１時間
以上動きづくりのドリルでした。ちょっとだけ走った結果は以下の通り。

🏃‍♂️Total　1.7km 0:10:24 🌕,7°,👟ASICS GT-2000 12

3−4.03月22日〜25日
⛄️休息日＠北海道

息子の道内引越し作業のため、北海道遠征。練習道具をしっかり
持っていったものの、病み上がりなのと別件検査中のため、びびって
練習全くできず（笑）。

3−5.03月26日（火）A T A中野

まさに５週間ぶりに来ましたA T A練習会。小島コーチに詫びを入れ
つつ練習会再開。この日のメニューは以下の通り。

1)    SKPS 50m*4
2)    Kick+Forming 100*4
3)    Side Kick -Forming 50*6
4)    片手（右）→片手（左）→Catch up＋B-UP 50*6
5)    Main 100*5
6)    一斉スタート　25*2
＋
居残り練習

 🏊Total 2125m 1:23:53

3−6.03月27日（水） 🏊インターバル練（自主練）

この週末O W Sに向けて無理しないレベルで自主練。
0）Walk 100m
1)w-up 100m
2)Kick 200m
3)Scaring 25m×4　

4)Side kick+Forming 50m×4本　
5)Main 100m×20

🏊Total:2650m 1:19:49

3−7.03月28日（木）🏃‍♂️TrackTokyo練習


今期最後のTrackTokyo練習会はメンバー全員による
リレー大会（笑）。最初チームわけして、ダニエルコーチ
チーム、皇居二重橋前を各自全力で１周する本番に
向けてアップ！そして本番は以下の通り。

 ・W-up1 行幸通りを軽く２周　0.54km 4:11
・W-Up2 二重橋周回を下見 0.79km 5:49
・W-Sprint 0.74km 7:43
・リレー① 0.79km 3:21

 他に凄く早い人もいる中で、無茶してます！
走り終わったらなんとも言えない感覚に。

 続いて有志によるリレー、メンバー変更して生徒２Team
VS コーチチームのガチレース。

 ・リレー② 0.45km 1:40

🏃‍♂️Total 　3.27km 0:22:24 🌧️,12℃,👟ASICS GT-2000 12

 こんなスピードで走ったことなかったので、このペース下
での体の動かし方とか、本当にわかっていないことを痛感。
まだまだ学ぶことは多いですね。

3−8. 03月30日（土）🏊O W S+🏃‍♂️ラン練習

3/30宮古島トライアスロンチャレンジ練習会に参加。
メニューはOWS＋ジョグ。この時期、海に入るのは正直初めて（笑）なので、開始前は海に入ったら体が動かないのではないか？足がすぐに攣ってしまうのではないか？等かなり心配していました。

篠崎さんの指導のもと、練習の趣旨やライフセーバーさんの今日の海のコンディションは「正直波立ってますね」など話を冷静に聞き、更に家に帰りたくなる気持ちをグッと堪え準備運動、そして入水。

いや〜、寒い🥶。とりあえず直前に篠崎さんが仰っていた
「波打ち際は結構波立っちゃうので、少し沖に出ましょう。」

とのことで🌊その高い波に翻弄されながら沖の方へ。

見ると沖にポツンと浮いているオレンジと黄色のブイがあり
それぞれを目標地点としてアップ開始。初めはあまりに寒すぎてなんともぎこちない体の動きになっていましたが、次第に温まって来て段々とに泳げるようになりました（笑）。そこら辺からオレンジと黄色いブイと陸地の三角形を周回する練習になり、一度陸上に上がってまた海に戻る際に、また波打ち際の高い波達に翻弄され、沖のオレンジー黄色ブイを回って陸地に向かうと潮で左の方に流され、ということで１周練習、一旦休憩を挟んで、３５分間泳。
その後着替えてジョグ🏃‍♂️。程よく刺激を入れて練習終了。

宮チャレ皆様が一緒に参加されているので、心折れることなく最後まで泳いで走ることができました。

 🏊Total 2,481m 1:14:56,☀️14°
🏃‍♂️Total 5.0km 0:30:14 6:03/km,☀️18°

3−9.03月31日（日） 🚴‍♂️バイク練習+🏃‍♂️ラン練習

この日は天気がとても良く実際の宮古島の暑熱対策を考えたら
ちょうど良いと考え大会前最後ちょっと多めのラン練習を中心に２部練。

＜20kmライド＞

主に機材系のチェックを中心にこの気温下での体慣らしを中心にあえて冬装備をして短い距離の練習。

🚴‍♂️Total 20.01km 0:53:38(21.6/km),☀️24.5,1m/s 🚲GIANT PROPEL ADV

 ＜15kmロング走＞

 こちらは逆にある程度の日焼け慣れをしておかないと肌がおかしくなるかも！という不安からノースリーブにてラン。実は東京マラソンで自分へのご褒美として購入したMAGIC SPEED3をこれくらいの距離で走るのは初めてだったのでどんなものかと思いつつ走っていたら、なんかあるリズムで走ると靴に乗れている感覚が出てきて、実は5:15/kmくらいなんだけど全然辛くないという体験をしました。結構、この靴、自分に合ってるのかも❤️。

 🏃‍♂️Total 15.01km 1:26:51(5.46/km),🌥️27°,1m/s 👟ASICS MAGIC SPEED3

3−10.04月01日（月） 🏊スピード練

さていよいよ宮古島大会まであと２週間を切りました！ここまで来たらジタバタしてもしょうがないのですが、やれることだけやっていければとおもます。今週からは水泳多めで練習メニューは以下の通り。

 1)w-up 100m
2)Kick 200m
3)Drill 50m×5本×２　小指スイム〜指の数を増やす　

4)Main　50m×3本×4　
1本目 Easy-Hard/25ｍ　目 Hard-Easy/25ｍ　
3本目 All Hard　×2セット　1分30秒サイクル

5) Drill 25m×5本　小指スイム〜指の数を増やす
6)C-Down 25m×5本 

🏊Total:1550m 0:53:34(2:35/100m)

４．最後に

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。
体調も回復したので、体調管理には
今以上に気をつけたいと思っています。

 引き続きよろしくお願いいたします。