岩本式練習法でサブ４達成ができるのか？
東京マラソン2021へ向け挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録！

１）WEEK 30練習メニュー（岩本式サブ3.5）

東京マラソン2021はいよいよ明日！岩本式Week10メニューで備えます。
今週のテーマは、「ラン反射を再刺激してからレースに臨むべし」とのこと。
とはいえやるべき練習は全て終了しておりますので、あとは今日は
色々準備しま〜す。

２）今日のメニュー：休息日

今日は休息日、夕食後下記ストレッチと体幹トレを１時間半をかけてゆっくり行いました。

①筋膜リリース：

＊ふくらはぎ
＊内腿
＊肩甲骨
＊腰
＊脇の下

②下半身のストレッチ：

＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
＊前腿のストレッチ（左右３０秒）
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）

③上半身のストレッチ：

＊肩甲骨のストレッチ
＊背中のストレッチ
＊肩のストレッチ
＊二の腕のストレッチ

④オガトレ：

～股関節～
＊ハムストリングスストレッチ（よつんばい）　３０秒×３セット
＊ハムストリングスストレッチ（片足立ち）　左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（よつんばい）　左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（あぐら）　左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（片膝立ち）　左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（よつんばい）　３０秒×３セット

～肩甲骨～
＊僧帽筋上部ストレッチ　左右３０秒×３セット
＊僧帽筋上部内側繊維ストレッチ　左右３０秒×３セット
＊僧帽筋中部ストレッチ　左右３０秒×３セット

～足関節～
＊ヒラメ筋ストレッチ　左右３０秒×３セット
＊前脛骨筋ストレッチ　左右３０秒×３セット
＊足底筋膜ストレッチ　左右３０秒×３セット

⑤体幹トレ：

＊クラムシェル（左右各２０回×２）
＊足の回旋（左右前後各１０回）
＊ヒップアブダクション（左右１０回）　中臀筋対策
＊プランク：30秒×３
＊ヒップリフト：60回

3）出展：参考文献＆WEBサイト

＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社（２０１６年）

＊オガトレ「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる３０秒ストレッチ」ダイヤモンド社（２０２０年）

＊東京マラソン２０２１

以上、最後までご一読ありがとうございました。
泣いても笑っても明日が最終回です、応援よろしくお願いします💦