最初に

HSPは病気や障害ではなく、生まれ持った特性（性質・性格）なので、「治療する」ことはできません。
しかし、行動や環境を変えることで心を楽にしたり、よりよく対処することは可能です。

どこにでも持ち運べて、いつでも衝動を満たすことができるスマートフォンは、快楽に関係する脳内化学物質であるドーパミンの放出を誘発しますが、過剰に使用することで私たちの脳はその耐性を急速に高めます。

同じだけの快楽的な報酬を得るために、より長いスマートフォンの使用を必要とするようになります。

「スマートフォンの見すぎで肩こりや頭痛など体調が優れない」
「やらなきゃいけないことがあるのにSNSが気になって集中できない」

このように感じたことはありませんか？

現代人が1日にスマートフォンを見る回数は平均150回と言われています。

スマートフォンやPCなどのデジタルデバイスは便利でかかせないものである一方、使いすぎは弊害にもなりえます。
一日中スクリーンを見ていたり、特に目的もないのに常にスマートフォンの通知を気にしてしまうことは心身にも良い影響を与えません。

今回はGoogleやAppleも重要視するテクノロジーと上手に付き合う方法、デジタルウェルビーイング、HSP繊細さんができる方法について紹介します。

デジタルウェルビーイング (Digital Well-being)

デジタルウェルビーイングとは、デジタルデバイスやテクノロジーに関するウェルビーイングを指し、簡単に言うと、スマートフォンやパソコンなどデジタルデバイスやテクノロジーを適切に使用しており、心身ともに健康であることを意味します。

ウェルビーイング(well-being)とは、世界保健機関(WHO)憲章の中にある健康の定義で、日本WFO協会は次のように訳しています。

「健康とは、病気でないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあることをいいます。」

デジタルウェルビーイングという言葉が初めて紹介されたのは、2018年に開催されたGoogle I/O という製品開発イベントです。

同社CEOのサンダー・ピチャイ氏が、今後ユーザーにとってデジタルウェルビーイングが重要であることを述べ、同社のモバイル向けOSである Android の設計思想にデジタルウェルビーイングを取り入れることを発表しました。

同じ年には Apple も同社の WWDC というイベントでデジタルウェルビーイングの重要性について触れ、今や主要なIT企業にとって共通の重要課題の一つとして認識されています。

スマホなどデジタルデバイスが心身に与える影響

Google によると、70%の人がデバイスに費やす時間と実生活に費やす時間とのバランスをもっとうまくコントロールしたいと考えているそうです。

休日に家族の前でメールチェックをしてしまったり、夜ニュースやSNSをチェックしている間に眠れなくなってしまったり、テクノロジーと適切な距離感を取ることができないと、実生活に良くない影響がでてしまいます。

もう一つ、デジタルウェルビーイングの重要性を示唆する研究結果を紹介します。
米イリノイ州立大学のブランドン・T・マクダニエル氏とミシガン大学医学部のジェニー・S・ラデスキー氏の研究によると、実に89%の親が子どもと過ごす時間の最中にデジタルデバイスを利用してしまい、有意義に時間を過ごせていないことが判明しました。子どもと過ごす時間に一度もデジタルデバイスを利用しない親は、わずか11%に留まりました。


メンタルヘルスや精神的な健康についての研究を紹介しているHelpGuide というウェブサイトでは、スマートフォンの過剰使用が、孤独感や不安感、ストレスの増加につながったり、集中力低下や睡眠の質を低下させ、認知能力や学習能力にも影響することを述べています。

スマートフォンの使用は必要最低限にしたいと思う一方、ちょっとした空き時間やながら見が習慣となってしまい、無意識のうちに使用時間が増えがちです。

どこにでも持ち運べて、いつでも衝動を満たすことができるスマートフォンは、快楽に関係する脳内化学物質であるドーパミンの放出を誘発しますが、過剰に使用することで私たちの脳はその耐性を急速に高め、同じだけの快楽的な報酬を得るために、より長いスマートフォンの使用を必要とするようになります。

また、人は情報を見逃すことや周囲から取り残されることへの恐怖があり、SNSなどはその状況をとても作りやすいツールであるため、スマートフォンを手放すことが難しくなってしまいます。

アメリカのベンチャーキャピタリストであり作家のパトリック・ジェームズ・マクギニスはこれを「見逃す恐怖」= “Fear of Missing Out” と名付けました。頭文字をとってFoMOと呼ばれています。

スマートフォンと適切な距離を取る方法

テクノロジーやデジタルデバイスに頼りすぎると様々な形でウェルビーイングが阻害されてしまう例を紹介しましたが、これを防ぐにはどのようにすれば良いのでしょうか。

スマートフォンのデジタルウェルビーイング機能を活用する。

最近の Android や iPhone のスマートフォンにはデジタルウェルビーイングを補助する機能が備わっています。

使用状況を可視化する

スマートフォンのロックを解除した回数や、どのアプリをどれくらいの時間使用しているかなど、使用状況を正確に把握することができます。

使用状況を可視化することで使いすぎていないか確認したり、自分の使い方のクセを把握することができます。

アプリの制限時間を設定する

使用状況を確認すると、使いすぎているアプリが一目瞭然となります。

そのようなアプリには一日あたりの利用時間に制限を設定することが可能です。
SNSやゲームなど、ついつい必要以上に使ってしまうアプリに制限を設けておくことで、スマートフォンへの依存度を下げることができます。

この機能は、お子さま向けにも有効です。

通知を制御する

頻繁に通知がなると集中が削がれて本来取り組むべきことから意識がそれてしまうこともあるのではないでしょうか。

通知を受け取る回数を制限したり、一定時間アプリからの通知を表示させないよう設定することが可能です。

画面の明度を自動調整する機能

夜ベッドでスマートフォンを見て眠れなくなってしまうのは、スクリーンが明るいことも一因です。指定した時間にスクリーンを自動的に暗くなるようにしたり、カラーではなくグレースケール表示に切り替わるよう設定することができます。

その他のデジタルウェルビーイング実践方法

スマートフォンの機能を使う以外にも、デジタルウェルビーイングは実践できます。

もっともシンプルな方法としては、物理的にスマートフォンを手放す時間を持つことです。

たとえば、仕事や勉強などなにか集中したいときにはスマートフォンをかばんの中にしまう、家族と出かけるときには携帯電話を持ち歩かない、トイレにスマートフォンを持ち込まない、などの方法を取ることで、そもそも気を取られてしまうことを防止します。

普段の習慣をいきなり変えることが難しいと思う場合は、デジタルデトックスで集中的に取り組む方法もあります。最近では、デジタルデトックスをコンセプトにした宿泊施設やサービスも増えています。

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