こんにちは！Urara食事サポート担当のおかなです♪

「ダイエットにたんぱく質は大切」と聞いたことがある方も多いでしょう。

最近は、プロテインを飲みながらダイエットをする人も増えてきましたね。

たんぱく質は英語で「protein（プロテイン）」と言うのですが、これはギリシャ語の「proteios（プロティオス）」で “最も大切なもの” という語源からきています。

その由来のとおり、たんぱく質は私たちの体にとって非常に大切な栄養素なのです。

そんなタンパク質ですが、

「どれくらい摂れば良いのかわからない。」
「女性は植物性を摂った方がいいの？」

といいた質問をよくいただきます。

今回は、ダイエットにも重要なたんぱく質について、その働きや摂取方法について紹介するのでこの記事でしっかり覚えていきましょう♪

本編は長いので、先に「これだけは絶対に覚えていただきたい内容」をまとめました。

＼ 本記事で特に覚えていただきたい内容はこちら ／

• たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、毛髪など人の体を構成する主要成分。

• たんぱく質には、「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」がある。

• 動物性たんぱく質は植物性たんぱく質に比べて、たんぱく質含有量が多く、吸収速度が早く、アミノ酸スコアが100のものが多い。

• たんぱく質の推奨量（1～49歳男女）は全体カロリーの13～20％。

• 脂質制限ダイエットを行うのであれば、たんぱく質は20％を目標にしよう。

• たんぱく質は3食欠かさず食べることがダイエットにとっても大切。

本編に入る前に…

Uraraとは管理栄養士×整体師×習慣コーチによるオンラインダイエットサービスです。
「どんな感じでダイエット指導しているの？」と気になる方ぜひ読んでいただけると嬉しいです♪(40秒で理解できる構成にしました。)

それでは本編にいきましょう！

たんぱく質の働き

突然ですが、人間の体は何でできているかご存知でしょうか？

人を構成する成分のうち6割が水分ですが、次に多いのがたんぱく質と脂質なのです。

【成人の構成成分（重量）】

たんぱく質は、20種類のアミノ酸がさまざまな数、配列によって結び付いてできあがった物質で、筋肉や臓器、皮膚、毛髪など人の体を構成する主要成分です※1。

酵素、ホルモン、免疫物質などもたんぱく質でできており、さらに炭水化物や脂質と一緒に「三大栄養素」または「エネルギー産生栄養素」と言われ、エネルギー源にもなります。

たんぱく質が不足すると、筋肉の減少、体力や免疫機能の低下、肌や髪のトラブルなど様々な影響が出てきます※1。

また、たんぱく質は神経伝達物質の材料でもあるため、不足することで記憶力の低下や睡眠の質の低下を招くこともあります。

とくに筋肉が減ると代謝が下がり、太りやすく痩せにくい体質になってしまうため、たんぱく質はダイエットにとっても「proteios＝“最も大切なもの”」かもしれませんね。

■たんぱく質の主な働き
・筋肉や臓器、皮膚、毛髪など体をつくる構成成分
・酵素の材料
・ホルモンの材料
・免疫物質の材料
・神経伝達物質の材料
・エネルギー源になる

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質

たんぱく質は、肉や魚など動物性食品に含まれている「動物性たんぱく質」と、米や大豆、野菜など植物に含まれている「植物性たんぱく質」があります。

それぞれの特徴について見ていきましょう。

■含まれている食品は？

動物性たんぱく質は、
・肉
・魚
・卵
などに含まれています。

人間の体の約20％がたんぱく質であるのと同じように、動物性食品の約20%がたんぱく質です。お肉100gには約20gのたんぱく質が含まれる、というイメージですね。

植物性たんぱく質は
・米や小麦などの穀類
・豆類
・野菜
・果物
などに含まれていますが、たんぱく質は全体の2%ほどであり、含有量が少ないのが特徴です。

■吸収率について

動物性たんぱく質は消化吸収が比較的早いですが、植物性たんぱく質は遅めです。

■アミノ酸スコアについて

アミノ酸スコアとは、食材がバランスよく必須アミノ酸を含んでいるかどうかを示す指標です。

ちなみに、必須アミノ酸とは、ヒトの体の中で作ることができないため、必ず食べ物から摂取しないといけないアミノ酸のこと。

アミノ酸スコアが100に近いほど理想的で、体の中でアミノ酸が有効活用されます。

肉類や魚類のアミノ酸スコアは満点の100ですが、植物性食品はアミノ酸スコアが低いものが多いです。

例えば、お米のアミノ酸スコアは65程度。

お米のように、アミノ酸スコアが低い食材でも、高い食材と一緒に食べることで栄養価を補うことができます。白米に納豆や卵を一緒に食べると良いですね。

ちなみに、大豆製品は植物性たんぱく質ですが、アミノ酸スコアは100です。また、イカやエビのように動物性食品でもアミノ酸スコアが100でないものもあります。

各食品のアミノ酸スコアは、以下の表で確認してみてくださいね。

【食品のアミノ酸スコア】

どんな食材にどれくらいのたんぱく質が含まれている？

たんぱく質は、どの食品にも大なり小なり含まれていますが、とくに肉類、魚介類、卵、牛乳、大豆製品に多く含まれています。

それぞれの食品のたんぱく質量を見ていきましょう。

肉類

肉類は全体量の約20%がたんぱく質です。ただし、脂身のあるロース肉、バラ肉、皮つき肉などは脂肪が多い分、たんぱく質量が比較的少なくなるので注意が必要です。

【肉類に含まれるたんぱく質量（g/100g）】

魚類

魚も全体量の約20%がたんぱく質です。とくに、かつおやマグロなど赤身の魚はたんぱく質が多いです。

【魚類に含まれるたんぱく質量（g/100g）】

貝類、甲殻類、卵、牛乳、大豆製品

貝類や甲殻類はアミノ酸スコアが100でないものが多いため、食べるときは他の食材と組み合わせることがおすすめです。
卵、牛乳、大豆製品はアミノ酸スコアは100ですが、肉や魚に比べてたんぱく質量が少ないため、こちらも他の食材でたんぱく質を補っていきましょう。

【その他の食品に含まれるたんぱく質量（g/100g）】

たんぱく質の摂取方法と注意点

ここからは、たんぱく質をどれくらい摂れば良いのか、適量と摂取方法の注意点について解説します。

ダイエットにおいて、たんぱく質の”摂取タイミング”も重要になってきますよ。

たんぱく質の適切量

2020年度版の「日本人の食事摂取基準」によると、たんぱく質の推奨量（1～49歳男女）は全体カロリーの13～20％となっています※3。

Uraraがおすすめしている脂質制限ダイエットを行うのであれば、全体カロリーの20％を目標にすると良いでしょう。

脂質制限ダイエットについてはこちらで紹介しているので併せて読んでみてください^^

例えば20代で身体活動レベルが普通の女性の場合、1日当たりの推定必要カロリーは2,000kcalです。たんぱく質から摂るべきカロリーを20％とすると、約100g/日のたんぱく質になります。

【女性の1日当たりの推定エネルギー必要量（kcal）とたんぱく質の推奨量（g）】

たんぱく質の理想の摂り方

忙しい朝は、つい食事を簡単に済ませてしまいがちですが、ダイエットという点では良くありません。

3食のうち1食でもたんぱく質が不足している人は、毎回十分な摂取ができている人と比べて、筋肉量が少ないというデータがあるのです※4。

別の研究では、夕食に偏ってたんぱく質を摂取するより、1日3回バランスよく摂取するほうが筋肉へのたんぱく質合成量が大幅に多くなることもわかりました※5。

つまり、適量のたんぱく質を偏ることなく3食バランスよく食べることが、ダイエットにおいてとくに重要になってきます。

忙しい朝でも「卵かけ納豆ごはん」や「目玉焼きトースト＋高たんぱく質ヨーグルト」などで、たんぱく質をしっかり摂っていきましょう。

記事のまとめ

• たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、毛髪など人の体を構成する主要成分であるだけでなく、酵素、ホルモン、免疫物質、神経伝達物質の材料。

• たんぱく質には、「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」がある。

• 動物性たんぱく質は植物性たんぱく質に比べて、たんぱく質含有量が多く、吸収速度が早く、アミノ酸スコアが100のものが多い。

• たんぱく質の推奨量（1～49歳男女）は全体カロリーの13～20％。

• 脂質制限ダイエットを行うのであれば20％を目標に。

• たんぱく質は3食欠かさず食べることが大切。1食に偏ってたんぱく質を摂取するより、1日3回バランスよく摂取するほうが筋肉へのたんぱく質合成量が大幅に多くなりダイエットにもおすすめ。

最後に（素敵な情報があるかも…？）

いかがだったでしょうか？
今回は糖質制限ダイエットと、脂質制限ダイエットについて詳しく紹介しました。

今後もダイエットに関する情報を発信するので、今回の記事がいいなと思った方は見逃さないようフォローしていただくことをおすすめします♪

そして、最後まで読んでいただいた方に素敵な情報をお知らせします！

現在Uraraでは、『10日で-1kgチャレンジ』という企画を開催しています。
無料でご参加いただけるので気になる方は下の記事をご確認ください＾＾

最後まで読んでいただきありがとうございました♪

[執筆者]
おかな（岡 かな）
Urara食事サポート担当

管理栄養士/分子栄養学カウンセラー大阪市立大学食品栄養科、大学院修士課程修了。医療機関に勤務し、糖尿病や高血圧など生活習慣病の栄養管理に取り組む。その後はヘルスケア事業に移り、個人で年間500人以上のダイエットをサポートする。現在はUraraを含むダイエットサポートの他、特定保健指導や健康に関わる分野の執筆も行っている。誤った情報で10キロ以上リバウンドした自分自身の経験から、科学的根拠に基づく正しい情報の発信を心掛けている。

■引用文献一覧

［1］厚生労働省（e-ヘルスネット）｜たんぱく質

［2］文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

［3］厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜たんぱく質

［4］Yasuda J, Asako M, Arimitsu T, Fujita S. Association of Protein Intake in Three Meals with Muscle Mass in Healthy Young Subjects: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2019 Mar 13;11(3):612.

［5］Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80.